آیا با مشکل بد ایستادن و نشستن دست و پنجه نرم می‌کنید؟ این تمرینات را امتحان کنید

تمرینات شکم کناری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و از مزایای بسیاری که برای بهبود وضعیت بدنی و حفظ سلامتی به همراه دارند، برخوردار شوید.

به گزارش صد آنلاین و به نقل از انلی مای هلث؛ حفظ وضعیت بدنی صحیح، صرفاً به زیبایی ظاهری محدود نمی‌شود؛ بلکه برای سلامت کلی بدن، جلوگیری از درد و داشتن حرکت‌های روزمره کارآمد بسیار اهمیت دارد. عاملی که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، اصلاح وضعیت بدنی مربوط به عضلات مایل (مورب) است، که در کناره‌های بدن قرار دارند و جزیی از عضلات مرکزی شما هستند. تقویت این عضلات باعث بهبود هم‌راستایی و ثبات بدن می‌شود و خطر صدمات را کاهش می‌دهد.

در مصاحبه‌ای اختصاصی با تیم تحریریه Onlymyhealth، دکتر کاپیل دیو، مدیر ورزش در دانشگاه شاردا - نودیا، توضیح داد که چرا تمرینات شکم کناری برای بهبود وضعیت بدنی مهم هستند و برخی از حرکات مؤثری که می‌توانید به برنامه خود اضافه کنید را برجسته کرد. در اینجا هر آنچه که او با ما به اشتراک گذاشت آمده است.

چرا تمرینات شکم کناری برای وضعیت بدنی اهمیت دارند:

"عضلات مرکزی مانند سیستم پشتیبان مرکزی بدن شما عمل می‌کنند. عضلات مورب در چرخش ستون فقرات، تثبیت جانبی و هم‌راستایی ستون فقرات دخیل هستند. به‌طور صادقانه، ضعف در عضلات مورب می‌تواند به تعدیل‌های نادرست و وضعیت‌هایی مانند کج شدن لگن و شانه‌های خمیده منجر شود. تقویت عضلات مورب واقعاً تضمین می‌کند که ستون فقرات به‌خوبی حمایت و متعادل باشد. بنابراین این کار باعث می‌شود که نشستن، ایستادن و حرکت صحیح آسان‌تر گردد." 

در اینجا پنج تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مورب و بهبود وضعیت بدنی معرفی می‌شوند:

1. پلانک کناری:
پلانک کناری عضلات مورب را هدف قرار می‌دهد و همچنین دیگر عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، و به پایداری و هم‌راستایی ستون فقرات کمک می‌کند.

چگونه انجام دهید:

- به پهلو بخوابید به‌طوری که پاها روی هم قرار گرفته و آرنج مستقیماً زیر شانه باشد.
- عضلات مرکزی خود را منقبض کرده، باسن را از زمین بلند کنید و به یک خط مستقیم از سر تا پا درآیید.
- به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف تغییر دهید.

2. چرخش‌های مورب با توپ پزشکی:
این چرخش‌ها یک تمرین حرکتی است که عضلات مورب را درگیر کرده و دامنه چرخشی را برای حفظ وضعیت صحیح در حرکت‌های چرخشی افزایش می‌دهد.

چگونه انجام دهید:

- روی زمین بنشینید، زانوها خم و پاها صاف.
- یک توپ پزشکی را نزدیک سینه خود نگه داشته و کمی به عقب خم شوید.
- تنه خود را به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر، در حالی که حرکت کنترل شده انجام شود.

3. بالابردن پا در حالت خوابیده به پهلو:
این تمرین عضلات مورب را تقویت کرده و همچنین گلوت‌ها را فعّال می‌کند، که باعث بهبود ثبات جانبی و وضعیت بدنی بهتر می‌شود.

چگونه انجام دهید:

- به پهلو بخوابید، پاها صاف و روی هم.
- بازوی پایینی را پشت سر قرار دهید تا خود را حمایت کنید.
- پای بالا را تا حد ممکن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- 12 تا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.

4. کرانچ‌های کناری ایستاده:
این تمرین تعادل و قدرت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد که اجازه می‌دهد وضعیت بدن صاف‌تر باشد.

چگونه انجام دهید:

- با پاها به پهنای شانه و دستان پشت سر بایستید.
- زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید، پهلو را منقبض کنید.
- به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.
- 10 تا 12 بار در هر طرف انجام دهید.

5. برف پاک‌کن‌ها:
این تمرین برای تقویت عضلات مورب است. هر نوع حرکت چرخشی نیز ستون فقرات را هم‌راستا نگه می‌دارد.

چگونه انجام دهید:

- به پشت دراز بکشید، بازوها کشیده و پاها را به زاویه ۹۰ درجه دربیاورید.
- شانه‌ها را روی زمین نگه داشته و پاها را به یک سمت بلند کنید و به مرکز برگردانید.
- همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

نتیجه‌گیری:

تمرینات شکم کناری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و از مزایای فراوانی که برای بهبود وضعیت بدنی و سلامت عمومی به همراه دارند، بهره‌مند شوید. در بلندمدت، ممکن است بهبود در هم‌رایی ستون فقرات، کاهش سطح ناراحتی و در نهایت، افزایش اعتماد به نفس در وضعیت بدنی خود مشاهده شود. اما به یاد داشته باشید که داشتن وضعیت بدنی عالی بدون عضلات مرکزی قوی که عضلات مورب بخشی اساسی از آن هستند، امکان‌پذیر نیست.