کاهش طبیعی کلسترول بدن با این مواد غذایی

با توجه به تاثیر قابل توجه آن بر سلامت قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افزایش سطح کلسترول یک نگرانی رایج برای بسیاری از افراد است.

کد خبر: ۷۹۴۵۸

تاریخ: ۱۸ فروردين ۱۴۰۳ - ۱۳:۲۰

به گزارش مجله سلامت صد آنلاین،  با توجه به تاثیر قابل توجه آن بر سلامت قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افزایش سطح کلسترول یک نگرانی رایج برای بسیاری از افراد است. با توجه به اینکه جمعیت کثیری کلسترول بالا دارند، جای تعجب نیست که چرا بسیاری از مردم به دنبال راه های طبیعی برای کاهش سطح آن هستند.

در حالی که بسیاری از عوامل می توانند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارند، برخی از آنها کاملاً خارج از کنترل ما هستند (مانند ژنتیک)؛ با این حال رژیم غذایی ما می تواند تأثیر عمیقی بر سطح کلسترول ما داشته باشد. گنجاندن غذاهای سالم برای قلب در وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند نقشی اساسی در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) داشته باشد، بنابراین سلامت کلی قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در این زمینه، غذاهای خاصی وجود دارند که به خاطر خواص کاهش دهنده کلسترول خود معروف هستند. این موارد از میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی گرفته تا غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را شامل می شوند.

در کنار افزایش فعالیت بدنی و مصرف هر دارویی که پزشک توصیه می کند، گنجاندن غذاهای زیر به رژیم غذایی ممکن است گامی مهم در جهت دستیابی به سطوح کلسترول سالم باشد:

حبوبات

حبوبات که شامل غذاهایی مانند عدس و نخود می شود، نه تنها اجزای همه کاره و مغذی یک رژیم غذایی سالم است، بلکه نقش مهمی در مدیریت و حمایت از سطح کلسترول سالم داردد. در میان بسیاری از دلایل دیگر که چرا حبوبات از کلسترول سالم حمایت می کنند، یکی از ویژگی های اصلی محتوای فیبر محلول آنها است. فیبر محلول با اتصال به ذرات کلسترول در دستگاه گوارش و حذف آنها از بدن قبل از اینکه بتوانند در خون گردش کنند، نقش مهمی در مدیریت کلسترول ایفا می کند.

داده‌های منتشر شده در Nutrients نشان داد که جایگزین کردن فقط 1 اونس از غذاهای پروتئینی رایج (از جمله گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی و محصولات سویا) با 1/4 فنجان حبوبات می‌تواند منجر به کاهش بیش از 10 درصدی کلسترول شود. نتایج همچنین نشان داد که مصرف 1/2 فنجان حبوبات 10٪ فیبر، منیزیم، مس و پتاسیم بیشتری در مقایسه با 1 اونس غلات تصفیه شده مانند برنج سفید فراهم می کند.

سازمان های بهداشتی پیشرو، از جمله انجمن قلب آمریکا، از ترکیب بیشتر پروتئین های گیاهی (مانند حبوبات) برای کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا حمایت می کنند.

قارچ

قارچ‌ نقش مهمی در مدیریت سطح کلسترول دارد چرا که حاوی ترکیبی از ترکیبات قدرتمند مانند بتا گلوکان و کیتین است که به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می کند و در عین حال به طور بالقوه کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.

بر اساس یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی آمریکایی، پس از ارزیابی هفت مطالعه آینده نگر، نتایج نشان داد که خوردن قارچ ممکن است اثرات مطلوبی بر سطح کلسترول HDL و LDL داشته باشد.

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا به دلیل طعم غنی و کره ای و نقش آن در ارتقای سلامت قلب شناخته شده است. این آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، مشابه چربی‌های موجود در روغن زیتون که به دلیل اثرات کاهش کلسترول حود شناخته شده‌اند. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، فیبر غذایی و فیتواسترول ها هستند که همگی به سلامت کلی قلب کمک می کنند.

طبق یک کارآزمایی که در مجله علوم تغذیه منتشر شده است، مصرف روزانه آجیل ماکادمیا نه تنها منجر به افزایش وزن نمی شود، بلکه به نظر می رسد اثرات کاهش دهنده کلسترول نیز داشته باشد.

آلو خشک

آلو منبع فیبر و بسیاری از مواد مغذی است که ممکن است از سلامت قلب حمایت کند.

تحقیقاتی وجود دارد که مصرف منظم آلو را به بهبود سطح کلسترول در میان سالمندان مرتبط می کند. به طور خاص، در مردان بالای 55 سال، مصرف آلو با بهبود سطح HDL و بهبود نسبت کلسترول تام به HDL مرتبط است. در میان زنان یائسه، خوردن چهار تا شش آلو خشک در روز با بهبود سطح HDL و کاهش نشانگرهای التهابی (TNF-a) مرتبط شده است. آلو همچنین حاوی فیبر محلول است که به طور مستقل کلسترول را بهبود می بخشد.

جو دوسر

جو دو سر سرشار از بتا گلوکان است، عامل قوی کاهش دهنده کلسترول که در قارچ نیز یافت می شود.

زمانی که بتا گلوکان مصرف می شود، ماده ای ژل مانند در روده تشکیل می دهد که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شود و از جذب آنها به جریان خون جلوگیری می کند. این فرآیند نه تنها سطح LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا کلسترول "بد" را کاهش می دهد، بلکه به سلامت کلی گوارش نیز کمک می کند. بنابراین، گنجاندن جو در رژیم غذایی روزانه می تواند یک راه عملی و طبیعی برای مدیریت سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باشد.

مطالعات نشان داده اند که به طور متوسط مصرف جو دوسر به ترتیب با کاهش 5 و 7 درصدی سطح کلسترول کل و LDL همراه است.

آووکادو

در یک کارآزمایی بالینی، شرکت‌کنندگانی که یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با چربی متوسط می‌خوردند، کلسترول تام و کلسترول بد LDL را کاهش دادند و نسبت کلسترول تام به سطح کلسترول خوب HDL را در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که این کار را انجام دادند، بهبود بخشیدند.

در حالی که نتایج یک مطالعه واحد را نمی توان به جمعیت های بزرگتر و متنوع تر تعمیم داد، این مطالعه از مجموعه شواهد رو به رشدی حمایت می کند که آووکادو را به عنوان یک میوه سالم برای قلب نشان می دهد.

در یک مطالعه بالینی متفاوت، 45 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی، روزانه یک عدد آووکادو را به رژیم غذایی روغن کم چرب و متوسط خود اضافه کردند. با افزودن آووکادو، محققان به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش اکسیداسیون سطوح کوچک و متراکم کلسترول LDL اشاره کردند.

سیر

یکی از پتانسیل های سیر کمک به کاهش سطح کلسترول است. مطالعات نشان داده اند که سیر می تواند سطح کلسترول را به طور متوسط کاهش دهد که می تواند به ویژه برای کسانی که قصد مدیریت سلامت قلب خود را دارند مفید باشد. تصور می شود که ترکیبات فعال موجود در سیر، مانند آلیسین، مسئول این اثرات هستند و یک درمان طبیعی برای افرادی که به دنبال تکمیل سبک زندگی سالم برای قلب خود هستند، ارائه می دهد.

شاخه های بامبو

گنجاندن شاخه های بامبو در رژیم غذایی می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت سطح کلسترول باشد. این شاخه ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از فیبر غذایی هستند که یک جزء حیاتی برای سلامت قلب و عروق است. فیبر موجود در شاخه های بامبو ممکن است با کلسترول در سیستم گوارشی متصل شود و به دفع آن کمک کند و در نتیجه به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کند.

مطالعه اخیر نشان داد که سطح کلسترول به میزان قابل توجهی در موش هایی که از شاخه های بامبو تغذیه شده اند کاهش داشته است و اثرات مفیدی بر ترکیب باکتری های موجود در روده آنها داشته است.

ماهی چرب

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی به دلیل انواع خاصی از امگا 3 که در آنها وجود دارد، می تواند خواص کاهش دهنده کلسترول داشته باشد. این اسیدهای چرب نقش مهمی در کاهش سطح تری گلیسیرید در جریان خون دارند که نوعی چربی است و می تواند در خطر بیماری قلبی نقش داشته باشد.

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 با مهار سنتز لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) که پیش ساز کلسترول LDL است، باعث کاهش تری گلیسیرید می شود.

مصرف منظم ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجه سطح تری گلیسیرید شود و تأثیر مفید آن‌ها بر پروفایل کلسترول و سلامت کلی قلب و عروق را برجسته کند.

جو

جو که به عنوان یکی از قدیمی ترین غلات شناخته می شود و قدمت آن به تمدن های باستانی بازمی گردد، در انواع غذاها از نان و سوپ گرفته تا خورش ها و سالادها استفاده می شود. منبع قابل توجهی از فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی است، به ویژه برای سلامت قلب، هضم غذا و حفظ یک رژیم متعادل مفید است.

بتا گلوکان موجود در جو نوعی فیبر محلول است که LDL را هدف قرار می دهد.

بررسی سال 2009 در Annals of Family Medicine کاهش قابل توجهی در LDL و همچنین تری گلیسیرید و کلسترول تام پس از تنها چند هفته مصرف جو نشان داده است.

سیب

سیب‌ها به دلیل توانایی‌های پایین‌آورنده کلسترول، در درجه اول به دلیل محتوای فیبر محلول بالایی که دارند، مشهور هستند. فیبر محلول با فرآیند هضم تعامل می کند، با آب متصل می شود و ماده ژل مانندی را تشکیل می دهد که کلسترول را به دام می اندازد و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند. علاوه بر این، سیب حاوی پلی فنول است که با کاهش فشار خون و کاهش التهاب، در ارتقای سلامت قلب نقش دارد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد افرادی که به مدت هشت هفته در روز دو عدد سیب مصرف می کردند کاهش کلسترول LDL را مشاهده کردند.

بلوبری

بلوبری به دلیل محتوای بالای فیبر محلول و آنتی اکسیدان ها به عنوان یک ماده غذایی که سطح کلسترول را کاهش می دهد، شناخته شده است. فیبر محلول در بلوبری به کاهش میزان کلسترول LDL در جریان خون کمک می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های قوی، به ویژه آنتوسیانین ها، که به این میوه رنگ می بخشد، نشان داده شده است که از اکسید شدن کلسترول و تجمع در دیواره سرخرگ ها جلوگیری می کند.

این عملکرد دوگانه،بلوبری را به یک انتخاب غذایی عالی برای ارتقای سلامت قلب و کاهش خطرات قلبی عروقی تبدیل می کند.

همچنین یک متاآنالیز در سال 2016 با ارزیابی 22 مطالعه نشان داد که مصرف انواع توت ها به طور قابل توجهی باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و همچنین عوامل دیگری مانند هموگلوبین A1c (HbA1c) می شود.

21458/غ