این غذاها سرشار از منیزیم است

صد آنلاین | تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا ۴۰ درصد مردم منیزیم کافی از تغذیه‌ی خود دریافت نمی‌کنند و این کمبود پیامدهایی برای سلامتی‌شان دارد؛ اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا منیزیم در تغذیه این قدر مهم است؟ در این مطلب همراه ما باشید تا متوجه شوید منیزیم چقدر ضروریست و از دانستن حقیقت شگفت‌زده شوید.

کد خبر: ۶۷۰۷۰

تاریخ: ۰۵ بهمن ۱۴۰۲ - ۱۴:۳۰

به گزارش صد آنلاین ، منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد، بنابراین دریافت منیزیم کافی باید برایتان مهم باشد؛ اما آیا واقعا به آن اهمیت می‌دهید؟ تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا ۴۰ درصد مردم منیزیم کافی از تغذیه‌ی خود دریافت نمی‌کنند و این کمبود پیامدهایی برای سلامتی‌شان دارد؛ اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا منیزیم در تغذیه این قدر مهم است؟ در این مطلب همراه ما باشید تا متوجه شوید منیزیم چقدر ضروریست و از دانستن حقیقت شگفت‌زده شوید.

منیزیم، قلب و رگ‌های خونی‌تان را سالم نگه می‌دارد
منیزیم نقش حیاتی در بدنتان دارد چون یک عامل ضداسترس است. منیزیم به حفظ سلامت قلب کمک کرده و با کاهش استرس فیزیکی در داخل رگ‌های خونی به عنوان یک گشادکننده‌ی رگ عمل می‌کند. یکی از راه‌های عملکرد منیزیم، بهبود عملکرد اندوتلیال است؛ یعنی شیوه‌ی پاسخ دادن رگ‌ها به استرس فیزیکی.

اگر دیابت دارید، پس بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستید. افراد دیابتی وقتی سطح گلوکز خونشان بالا می‌رود معمولا منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌کنند، یعنی بافت‌های آن‌ها ممکن است در این زمان دچار کمبود منیزیم شوند

به طور ایده‌آل تمایل داریم رگ‌هایمان باز باشند و اجازه دهند خون و اکسیژن به خوبی جریان داشته باشد، نه اینکه سفت و گرفته شوند و بدتر اینکه لخته خون در آن‌ها تشکیل شود. منیزیم به رگ‌ها کمک می‌کند باز شوند. اگر عملکرد اندوتلیال ضعیف باشد نشانگر این است که احتمال سکته مغزی یا حمله قلبی وجود دارد. بنابراین مصرف منیزیم غذایی به میزان کافی می‌تواند در برابر این عوارض از شما محافظت نماید.
اگر سابقه‌ی فشارخون در خانواده دارید، بهتر است مصرف منیزیم را در تغذیه‌‌تان افزایش دهید تا از انسداد عروق و سکته مغزی جلوگیری شود. یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند از افزایش فشار خون پیشگیری کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند مصرف مکمل منیزیم در حد متوسط می‌تواند فشارخون را در افرادی که به فشارخون بالا دچارند، پایین بیاورد. به علاوه، منیزیم به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب، فاکتور دیگری است که می‌تواند به دیواره‌ی داخلی عروق آسیب زده و ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

منیزیم، حامی سلامت استخوان‌هایتان است
آیا می‌دانستید بیش از نیمی از منیزیم بدن شما در استخوان‌هایتان ذخیره می‌شوند؟ استخوان‌های اسکلت شما هر روز ضربه‌های زیادی دریافت می‌کنند. استفاده‌ی مداوم از استخوان‌ها و ضربه‌هایی که دریافت می‌کنند منجر به شکستگی‌های ریزی در آن‌ها می‌شود که ممکن است هرگز کاملا ترمیم نشوند. ضمنا، پوکی استخوان، خطری برای بیشتر خانم‌ها بعد از یائسگی است و می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شده و در نهایت عواقب ناخوشایندی به بار بیاورد.
منیزیم یک واحد سازنده‌ی ضروری برای استخوان‌های قوی است. این ماده معدنی مهم، آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که کمک می‌کنند بافت استخوان ترمیم و بازسازی شود. منیزیم در فعالیت دو پروتئین مهم نیز نقش دارد؛ اوستئوکالسین و اوستئوپونتین، که به تشکیل سلول‌های جدید استخوانی کمک می‌کنند. کمبود منیزیم می‌تواند موجب نازک شدن استخوان‌ها یا پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی شود.
مطالعه‌ای که به منظور واضح‌تر کردن نقش منیزیم در سلامتی صورت گرفت نشان داد رژیم غذایی با منیزیم بیشتر منجر می‌شود زنانی که در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند کمتر در معرض پوکی استخوان باشند. ضمنا، التهاب مزمن می‌تواند در بازسازی استخوان‌ها اختلال ایجاد نماید. منیزیم با کاهش التهاب که یک مولفه‌ی دیگر در کاهش تراکم استخوان است، تاثیر مثبت بر سلامت استخوان‌ها می‌گذارد.

منیزیم برای سلامت عضلاتتان ضروری است
منیزیم نقش مهمی در تراکم بافت عضلات نیز دارد. سلول‌های عضله برای تولید ATP (انرژی که به عضله اجازه‌ی انقباض می‌دهد) به منیزیم نیاز دارند. ضمنا منیزیم کمک می‌کند عضله شل شود و در نتیجه انعطاف‌پذیری داشته باشد. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهند دریافت منیزیم غذایی کافی می‌تواند ریسک گرفتگی‌های عضله را پایین بیاورد. برای حفظ عملکرد سالم عضلات خود، بیشتر غذاهای منیزیم‌دار بخورید.

منیزیم به سلامت متابولیکی کمک می‌کند
یکی از فواید منیزیم این است که حساسیت به انسولین (نحوه‌ی پاسخ سلول‌ها نسبت به انسولین) را افزایش می‌دهد. حساسیت انسولینی هر چه مطلوب‌تر باشد سبب بهبود سلامت متابولیک شده و ریسک دیابت نوع دوم و افزایش وزن پایین می‌آید. اگر دیابت دارید، پس بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستید. افراد دیابتی وقتی سطح گلوکز خونشان بالا می‌رود معمولا منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌کنند، یعنی بافت‌های آن‌ها ممکن است در این زمان دچار کمبود منیزیم شوند.

منیزیم برای سلامت سیستم عصبی لازم است
منیزیم یک مولفه مهم در حفظ عملکرد درست عصب‌ها و سیستم عصبی است. بر اساس یک سری از مطالعات، منیزیم به کاهش تنش عضله‌ که می‌تواند سبب اضطراب و بی‌خوابی شود کمک می‌کند. خیلی از افراد کلسیم بیشتری نسبت به منیزیم دریافت می‌کنند و نسبت منیزیم به کلسیم از جهت بسیاری از فرایندهای بیوشیمی در بدن اهمیت دارد؛ از جمله فرایندهای مرتبط با ریلکسیشن و خواب. براساس اطلاعات فعلی، نسبت ایده‌آل کلسیم به منیزیم چیزی حدود ۲ به ۱ می‌باشد؛ یعنی شما باید دو برابر منیزیمی که دریافت می‌کنید کلسیم مصرف کنید.

بهترین منابع منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی نیرومند است که تحت هیچ شرایطی نباید آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید اما چگونه می‌توانید بیشتر از آن بهره ببرید؟ برخی از منابع برتر منیزیم شامل غلات کامل، آجیل و دانه‌ها مانند بادام، پسته و تخم کدو می‌شوند. اما شما می‌توانید با مصرف بیشتر سبزیجات برگدار و سبز مانند اسفناج و کلم برگ و شلغم و چغندربرگ، از منیزیم ِ بیشتر بهره‌مند شوید. شکلات تلخ نیز منبع عالی دیگری از منیزیم می‌باشد. شکلات تلخ 70% حاوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم در هر ۳۰ گرم است.

بدنتان به چه اندازه منیزیم نیاز دارد؟
بیشتر منابع می‌گویند بدن انسان روزانه به ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد؛ اما راه بهتر اینکه بدانید چه اندازه منیزیم نیاز دارید، وزن بدنتان است. طبق مطالعه‌ای شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۴ تا ۶ میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف کنید. اگر غذاهای منیزیم‌دار مصرف کنید نیازی به مصرف مکمل وجود ندارد. فراموش نکنید که پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

21458/غ