با این روش پختن ماهی همه امگا 3 آن را جذب کنید

صد آنلاین | بدن ما قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نیست و باید از طریق منابع غذایی یا مکمل‌های دارویی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تأمین شود.

کد خبر: ۵۰۵۵۴

تاریخ: ۱۰ آبان ۱۴۰۲ - ۱۴:۱۵

به گزارش صد آنلاین ، در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود؛ اما، ماهی و فراورده‌های دریایی بهترین منبع برای تأمین دو نوع دیگر امگا 3 نیز هستند. جهت تأمین نیاز بدن خود، بهتر است طبق توصیۀ انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

اثرات مفید اسیدهای چرب امگا 3 بر کسی پوشیده نیست. اسیدهای چرب امگا 3، که جزء اسیدهای چرب ضروری‌اند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.

اما جالب است بدانید که، روش پخت ماهی و اینکه چگونه ماهی را سرخ کنیم بسیار بر بهره‌‌بردن بدن ما از این اسیدهای چرب مفید تأثیر خواهد گذاشت. به همین دلیل، در ادامۀ این مطلب از مجلۀ سیب قصد داریم تا بهترین روش پخت ماهی برای حفظ هرچه بیشتر خواص آن ارائه کنیم؛ با ما همراه باشید.

کدام ماهی محتوای امگا 3 بیشتری دارد؟

ماهی و غذاهای دریایی از منابع سرشار امگا 3 در رژیم غذایی هستند. در بین ماهی‌ها بیشترین میزان امگا 3 در ماهی سالمون، ماکرل (خال‌خالی)، ساردین، شاه‌ماهی (قباد)، ماهی کولی، ماهی‌تن، صدف، ماهی هالیبوت، کفال و قزل‌آلای رنگین‌کمان وجود دارد که اغلب جزء ماهی‌های چرب هستند.

کبد ماهی کود نیز یکی از منابع بی‌نظیر این اسیدهای چرب است. در واقع چربی داخل شکم ماهی و چربی گوشت ماهی حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. بنابراین، در هنگام پاک‌کردن ماهی نباید چربی‌ داخل شکم ماهی و چربی گوشت ماهی دور ریخته شوند.

امگا 3 کدام یک بیشتر است ماهی تازه یا منجمد؟

بررسی‌‌هایی که روی ماهی‌های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی درمورد تأثیر انجماد بر مقدار اسیدهای چرب امگا 3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد.

اسیدهای چرب امگا 3، به‌علت ویژگی‌های ساختاری و غیراشباع‌بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند. یکی از عوامل اصلی تغییرات طعم، بافت و رنگ در ماهی‌‌های‌ منجمدشده، اکسیداسیون چربی‌ها است. هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر بیشتر باشد و دمای انجماد بالاتر باشد امگا 3 بیشتری نیز اتلاف می‌شود.

بهترین روش طبخ ماهی برای حفظ امگا 3 ماهی چیست؟

به جزء غذاهایی نظیر سوشی که در آن ماهی به‌صورت خام مصرف می‌شود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روش‌های مختلفی پخته می‌شود.

روش طبخ از عواملی است که بر میزان اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تأثیر‌گذار است؛ البته باتوجه‌ به نوع ماهی می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم‌ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد می‌شود شامل اکسیداسیون چربی‌ها، تغییر ماهیت پروتئین‌ها و حل‌پذیری مواد معدنی یا املاح است.

اسیدهای چرب امگا 3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساس هستند و این اکسیداسیون خواه‌ناخواه در حین پخت به‌دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یون‌های فلزی و به‌ویژه گرما رخ می‌دهد.

سرخ‌کردن ماهی چه تأثیری بر مقدار امگا 3 دارد؟‎‎‎

بهتر است به خاطر داشته باشید، فرایند سرخ‌کردن به هر روشی که باشد، به‌دلیل جذب مقادیر زیادی روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می‌دهد.

اما هر چقدر میزان روغن جذب‌شده کمتر باشد غلظت اسید‌های چرب امگا 3 نیز کمتر خواهد بود. علاوه بر جذب روغن، تغییراتی نیز ممکن است در زمان سرخ‌کردن رخ دهد، ازجمله: کاهش ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامین‌های محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به‌ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکال‌های آزاد در دمای بالا.

شاید بتوان گفت بدترین طرز تهیه ماهی برای بیماران قلبی، سرخ‌کردن ماهی است خصوصاً اگر از روغن چند بار گرم شده و فراوان استفاده شود.

استفاده از روغن زیتون برای سرخ‌کردن ماهی، به‌علت وجود ترکیبات طبیعی آنتی‌اکسیدان و آسیب کمتر به امگا 3 ماهی، گزینۀ بهتری است.

آیا طبخ ماهی در فر روش مناسبی برای حفظ امگا 3 است؟‎

استفاده از فر، یکی از روش‌های مناسب برای طبخ ماهی است که ترکیبات مغذی کمتری از بین ‌می‌رود. در این روش فقط رطوبت ماهی از دست رفته و درنتیجه ترکیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در داخل ماهی باقی می‌مانند.

تغییر‌نکردن یا تغییرات جزئی در مقدار امگا 3 در روش پخت با فر در بسیاری از ماهی‌ها به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریکا نیز ماهی پخته‌شده در فر یا ماهی آب‌پز را بهترین طرز پخت ماهی، جهت بهره‌بردن از منابع امگا 3 آن،‌ بیان کرده است.

در واقع بهترین طرز تهیه ماهی برای بیماران قلبی نیز پخت ماهی در فر است؛ چراکه هم مقدار امگا 3 ماهی حفظ می‌شود و هم برخلاف سرخ‌کردن و روش‌های دیگر روغن و مواد مضر دیگری به آن اضافه نمی‌شود.

سایر روش‌های پخت چه تأثیری بر مقدار امگا 3 دارند؟

اگرچه کباب‌کردن یا گریل‌کردن به‌علت استفاده‌نکردن از روغن، روش‌های سالمی برای طبخ مواد غذایی هستند؛ اما، به‌دلیل اینکه ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار می‌گیرد و مستقیماً در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 بسیار افزایش می‌یابد.

ماهی در حین گریل‌کردن، به‌علت تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب امگا 3، در معرض ترکیبات تسریع‌کنندۀ اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌‌گیرد. روش آب‌پزکردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است اما پخت ماهی سوخاری ایده چندان خوبی نیست.

36541/ق