بهترین روش رفع مشکل بی‌خوابی بدون مصرف دارو

صد آنلاین | بسیاری از ما با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنیم یا شب های بی خوابی بسیاری داشته ایم. به گفته محققان چرت زدن در روز و مصرف کافئین مکانیسم‌ های مقابله ناسازگار برای بی ‌خوابی بوده و باعث کم خوابی می شوند.

کد خبر: ۵۰۳۱۰

تاریخ: ۰۸ آبان ۱۴۰۲ - ۱۷:۳۰

به گزارش صد آنلاین ، متأسفانه، استراتژی ‌های مقابله با بی خوابی که شامل استفاده از کافئین یا چرت زدن است، می ‌تواند خوابیدن را سخت ‌تر کند. داروهای کمکی یا قرص های خواب اغلب برای مقابله با بیداری شبانه ناشی از نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز یا چرت زدن طولانی مدت در طول یک روز استفاده می شوند.

اثر یویو ناشی از مقابله با بی‌ خوابی با استفاده از کافئین، چرت ‌های طولانی در روز، یا وسایل کمکی خواب می ‌تواند بین خستگی و برانگیختگی شدید در نوسان باشد.

طبق تحقیقات جدید روندا وینگار(Rhonda Winegar) از دانشگاه آسپن معتقد است که مکانیسم‌ های مقابله ناسازگار، وضعیت خواب را بهتر نمی ‌کند. این مکانیسم‌ ها می توانند در طول زمان وضعیت خواب را بدترمی کنند.

راهبردهای مقابله ای ناسازگار می توانند کیفیت خواب را از طرق مختلف مختل کنند. حدود دو سوم (۶۶ درصد) از بیماران مبتلا به بی خوابی گزارش دادند که در صورت احساس خواب آلودگی در طول روز، از کافئین برای افزایش انرژی استفاده می کنند. با این حال، استفاده بیش از حد از کافئین منجر به افزایش مشکلات خواب شبانه و ایجاد یک چرخه معیوب شد.

حدود ۲۵ درصد از افراد شرکت کننده در این مطالعه چرت زدن روزانه را گزارش کردند که می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در خواب شبانه شود. افرادی که به طور منظم در طول روز چرت می زدند، تمایل به مصرف کافئین کمتری داشته و خواب آلودگی کمتری در طول روز گزارش کردند. اما این  افراد شب ‌ها، نسبت به کسانی که در طول روز چرت نمی ‌زدند، تأخیر شروع خواب طولانی‌ تری را تجربه می کنند، یعنی مدت زمانی طولانی تری را قبل از به خواب رفتن می گذرانند.

افرادی که از قرص های خواب آور مانند Lunesta، Restoril  یا Sonata استفاده می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند کندتر وارد روند خواب می شوند. به طور متوسط، داروهای آرام بخش و خواب آور می توانند شروع روند خواب را تقریباً یک ساعت به تاخیر بیندازند. قابل ذکر است، کسانی که بیش از دو فنجان قهوه در روز می ‌نوشیدند، مدت بیشتری طول می‌ کشید تا وارد خواب شوند.

از ۱۳۷ نفر شرکت کننده در این مطالعه، تقریبا نیمی (۴۷ درصد) از داروهای خواب با نسخه استفاده و از هر ۵ نفر (۱۹ درصد) یک نفر از داروهای کمکی برای خوابیدن استفاده می کردند.

تحقیقات نشان داد قرص‌ های خواب آور تأخیر شروع خواب را کاهش داده و مدت خواب را افزایش می ‌دهند، به این معنی که افراد سریع ‌تر به خواب می ‌روند و طولانی ‌تر می‌ خوابند. بیماران در این مطالعه که از داروهای کمکی برای خواب یا داروهای خواب آور استفاده نمی کردند، مدت زمان کوتاه تری می خوابیدند و برانگیختگی های شبانه مکرر بیشتری داشتند به طوریکه بیشتر در نیمه شب بیدار می شدند.

به گفته محققان، بسیاری از قرص‌های خواب ‌آور و آرام‌ بخش می ‌توانند منجر به اعتیاد یا وابستگی شوند و نباید بیش از دو هفته مصرف شوند. این داروها برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده اند.

وینگار در یک بیانیه خبری گفت: تغییرات کوچک در روال روزانه می تواند بسیار بیشتر از تجویز داروهای خواب آور که دارای عوارض جانبی هستند و خطر وابستگی را به همراه دارند، کمک کند.

وینگار می گوید: اولویت بندی خواب موثرترین راه برای شکستن چرخه مکانیسم های مقابله ای ناسازگار است که می تواند بی خوابی مزمن و کیفیت پایین خواب را تداوم بخشد.

وینگار در پایان می افزاید: یادگیری در مورد بهداشت خواب خوب و ایجاد برخی تغییرات جزئی در برنامه‌ های روزمره  مانند رفتن به مقع به رختخواب و خاموش کردن تلویزیون و چراغ ‌ها هنگام خواب می ‌تواند به افراد کمک کند تا بدون استفاده از دارو ها روال و برنامه خواب یکسان را رعایت کنید.

4562/ف