کدام مواد غذایی ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد؟

سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که می‌تواند به بهبود خُلق وخوی ما کمک کند و با تغذیه مناسب می‌توانیم مقدار آن را در بدن افزایش دهیم.

کد خبر: ۴۵۵۴۸

تاریخ: ۱۹ مهر ۱۴۰۲ - ۰۶:۰۵

شادی و رضایت از زندگی هرچند یک احساس و گاهی نوعی انتخاب و حتی سبک زندگی است؛ اما تغذیه هم در آن بی‌تاثیر نیست. سروتونین، یک پیام‌رسان شیمیایی است که دانشمندان معتقدند می‌تواند به‌عنوان تنظیم‌کننده خُلق‌وخو عمل کند. همچنین گفته می‌شود که سروتونین به الگوی خواب سالم و افزایش میزان شادمانی هم کمک می‌کند.

خلاصه این ماده شیمیایی غالباً با ایجاد احساسات مطلوب و زندگی طولانی‌تر در ارتباط است. اگر بخواهید به‌طور طبیعی و بدون نیاز به مکمل‌ها، سطح سروتونین را در بدن افزایش دهید، می‌توانید مواد غذایی حاوی تریپتوفان را بیشتر مصرف کنید؛ چراکه سروتونین از ترکیب با تریپتوفان تشکیل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که دچار اختلالات خُلقی مثل افسردگی یا اضطراب هستند، کمبود تریپتوفان دیده می‌شود. در این مطلب، با چند ماده غذایی و دیگر روش‌هایی که می‌توانید به کمک آن‌ها سطح سروتونین مغز را بالا ببرید آشنا می‌شوید:

مواد غذایی که سروتونین را افزایش می‌دهند

تخم‌مرغ| پروتئین موجود در تخم‌مرغ می‌تواند سطح تریپتوفان پلاسمای خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. زرده تخم مرغ، سرشار از تریپتوفان، تیروزین، کولین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا3 به علاوه سایر مواد مغذی مفید برای سلامت بدن و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

پنیر| پنیرها، یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان هستند. پنیرهای پارمزان یا چدار، از انواع خوشمزه و محبوب پنیرها هستند که در پخت‌وپز و تهیه غذاهایی مثل ماکارونی، پاستا، لازانیا و ... هم استفاده می‌شوند.

آناناس| آناناس منبع آنزیم بروملین است. این آنزیم، در واقع پروتئینی است که می‌تواند عوارض جانبی شیمی درمانی و همچنین سرفه‌های مزمن را کاهش دهد و از طرفی با ترکیباتی که دارد سطح سروتونین مغز را بالا ببرد.

سالمون| ماهی سالمون منبعی غنی از تریپتوفان است. این ماهی همچنین دارای فواید تغذیه‌ای دیگری همچون کاهش کلسترول و فشار خون است و منبع خوبی هم برای اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می‌رود.

آجیل و دانه‌های روغنی| از آنجا که تمام آجیل‌ها و مغزجات حاوی تریپتوفان هستند، می‌توانید هر نوع آجیلی را که بیشتر دوست دارید، برای مصرف روزانه انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه یک مشت آجیل، می‌تواند شما را از خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی تا حد زیادی مصون نگه دارد.

تریپوفان چه‌طور سروتونین تولید می‌کند؟

سروتونین را نمی‌توان در مواد غذایی جست‌وجو کرد؛ اما تریپتوفان در غذاهای مختلف یافت می‌شود. مواد غذایی حاوی پروتئین، آهن، ریبوفلاوین (ویتامین b2) و ویتامین b6، همگی دارای مقدار زیادی از این نوع آمینو اسید هستند. در حالی که مواد غذایی حاوی تریپتوفان به خودی خود نمی توانند سطح سروتونین را افزایش دهند، اما به کمک یک تقلب ساده این کار را انجام می دهند! به کمک کربوهیدرات‌ها. کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند که بدن انسولین بیشتری آزاد کند. همین امر جذب اسید آمینه تریپتوفان را بالا برده، آن را در خون آزاد می‌کند. بنابراین اگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات‌هایی مثل مثل جو دوسر، برنج و نان‌های سبوس‌دار (حاوی غلات کامل) ترکیب کنید، می‌توانید سطح سروتونین را افزایش دهید.

روش‌های دیگر برای بالا بردن میزان سروتونین

ورزش کردن| مطالعاتی که در بریتانیا صورت گرفته است، نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند تاثیرات ضد افسردگی داشته باشد.
نور خورشید| نور درمانی، روشی رایج برای درمان افسردگی فصلی است. تحقیقات نشان می‌دهد که بین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و افزایش سطح سروتونین، رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. برای داشتن خواب بهتر و برای بهبود خُلق و خو، سعی کنید روزانه برای ساعاتی در فضای باز و پر نور پیاده‌روی کنید.

باکتری روده| سعی کنید یک رژیم‌های پُر فیبر را دنبال کنید که می‌تواند باعث تحریک باکتری‌های روده شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این باکتری‌ها می‌توانند از طریق محور روده‌ای مغزی، در میزان سروتونین نقش داشته باشند.

انتهای پیام/21111zawe