با این کارهای روزانه حسابی کالری بسوزانید و لاغر شوید

اگر کنجکاو هستید که بدانید در روز چند کالری می‌سوزانید، می‌توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و با به دست آوردن این عدد، بفهمید که هر روز چقدر باید غذا بخورید. به شما کمک می‌کنیم تا متوجه شوید کالری سوزی کارهای روزانه چقدر است.

کد خبر: ۳۶۸۹

تاریخ: ۰۲ اسفند ۱۴۰۱ - ۱۳:۴۰

هدف شما چیست؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید در محاسبه تعادل انرژی خود، به تعادل انرژی منفی برسید. اگر هدف شما افزایش وزن است، نیاز به اضافه‌وزن دارید.

برای رسیدن به تعادل انرژی منفی، شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید.

کالری سوزی کارهای روزانه چقدر است؟

وقتی محققان تعداد کل کالری‌هایی را که می‌سوزانید ارزیابی می‌کنند، آن‌ها به این عدد به عنوان کل انرژی مصرفی، یا کل انرژی مصرفی روزانه اشاره می‌کنند. TEE (یا TDEE) ترکیبی از عوامل مختلف است که شامل نرخ متابولیک در حالت استراحت، گرمازایی فعالیت بدون ورزش، اثر حرارتی غذا و کالری‌سوزی هنگام ورزش است.
نرخ متابولیک استراحت، مقدار انرژی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی مثل تنفس، گردش خون و ساخت سلول‌ها به آن نیاز دارد.

نرخ متابولیک استراحت (RMR)

نرخ متابولیک استراحت، مقدار انرژی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی مثل تنفس، گردش خون و ساخت سلول‌ها به آن نیاز دارد. مواردی مثل سن، وزن بدن و جنسیت بر میزان متابولیسم شما در زمان استراحت تاثیر می‌گذارد.

نرخ متابولیک استراحت 60 تا 75درصد از کل کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید، تشکیل می‌دهد.

ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT)

این شاخص، مقدار انرژی است که بدن شما برای انجام فعالیت‌های روزانه مثل شستن ظروف، تایپ کردن با رایانه، یا راه رفتن در محل کارتان استفاده می‌کند. تعداد کالری هایی که از ترموژنز فعالیت غیرورزشی می‌سوزانید بسته به سطح فعالیت شما بسیار متفاوت است.

اثر حرارتی غذا (TEF)

اثر حرارتی غذا، مقدار کالری است که بدن شما برای جویدن، هضم و ذخیره غذا می‌سوزاند. هر نوع غذا دارای مقدار اثر حرارتی غذا متفاوتی است. خوردن پروتئین بیشترین کالری را با اختلاف کمی می‌سوزاند. اثر حرارتی غذا حدود 10درصد از کل کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید تشکیل می‌دهد.

کالری‌سوزی هنگام ورزش

تعداد واقعی کالری که در طول ورزش می‌سوزانید به شدت و مدت هر جلسه بستگی دارد. کالری سوزانده‌شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی بدون ورزش تقریبا 15 تا 30درصد اثر حرارتی غذا شما را تشکیل می‌دهد.

محاسبه کل مصرف انرژی

سه روش متداول برای تخمین تعداد کالری سوزانده‌شده در روز وجود دارد. استفاده از هر روش، دارای مزایا و معایبی است. شما می‌توانید از بیش از یک روش استفاده و نتایج را با هم مقایسه کنید تا بهترین تخمین را بدست آورید.

1- تست متابولیک

تجهیزات مورد نیاز برای انجام تست متابولیک نسبتا گران است و فقط در بیمارستان‌ها، یا آزمایشگاه‌ها در دسترس است. با این حال، بسیاری از باشگاه‌های سلامت هم تست متابولیک را با قیمت‌های مقرون به صرفه ارائه می‌دهند.
به این دلیل که وزن بدن شما از صبح تا عصر تغییر می‌کند، بهتر است آزمایش مجدد خود را در همان زمان آزمایش قبلی انجام دهید.

نتایج آزمایش به برخی از افراد کمک می‌کند تا تمرینات و برنامه‌های غذایی را به طور موثرتری برنامه‌ریزی کنند. برخی از افراد احساس می‌کنند که این آزمایش‌ها خیلی دقیق نیستند و بنابراین ارزش هزینه کردن را ندارد.

اگر می‌خواهید تست متابولیک را در یک باشگاه سلامت انجام دهید، مطمئن شوید که مربی، یا تکنسین واجد شرایط انجام آزمایش است.

وقتی برای اندازه‌گیری پیشرفت مجددا آزمایش می‌شوید، بهتر است که همان تکنسین آزمایش‌ها را دوباره انجام دهد و از تجهیزات مشابهی استفاده کند.

به این دلیل که وزن بدن شما از صبح تا عصر تغییر می‌کند، بهتر است آزمایش مجدد خود را در همان زمان آزمایش قبلی انجام دهید، مثلا اگر آزمایش را صبح انجام داده‌اید، آزمایش‌های بعدی را هم در صبح انجام دهید.

2- مانیتورهای فعالیت

مانیتورهای فعالیت، حرکات روزانه شما را برای تعیین تعداد تخمینی کالری سوزانده‌شده در روز بررسی می‌کنند.

3- دستگاه‌های محاسبه آنلاین

دستگاه‌های محاسبه آنلاین می‌توانند مصرف انرژی روزانه شما را تخمین بزنند. البته این عدد فقط یک راهنما است، اما اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، شروع خوبی محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید وزنتان را کم یا اضافه کنید، از یک محاسبه‌گر کالری کاهش وزن برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید.

مصرف کالری روزانه

برای رسیدن به تعادل منفی انرژی و کاهش وزن موفق، سعی کنید میزان انرژی مصرفی خود را هر روز افزایش دهید. البته تغییر برخی از اجزای کل مصرف انرژی سخت است.

مثلا افزایش متابولیسم در حالت استراحت نسبتا دشوار است. افزایش تعداد کالری‌هایی که هنگام خوردن غذا می‌سوزانید هم راه موثری برای رسیدن به تعادل منفی انرژی شما نیست. اما می توانید عادات فیزیکی روزانه خود را تغییر دهید.

از فعالیت‌های روزانه چقدر کالری می‌سوزانید؟

سطح فعالیت یک فرد به میزان کالری مورد نیاز او در روز بستگی زیادی دارد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که برای سوزاندن کالری در طول روز نیاز به ورزش سخت دارند.

درست است که ورزش کالری زیادی می‌سوزاند، اما بدن شما هنگام انجام کارهای عادی روزانه هم کالری می‌سوزاند. این‌که چقدر کالری می‌سوزانید به وزن شما بستگی دارد.

مثلا افراد بر اساس وزن خود، اگر 30دقیقه این کارها را انجام دهند، بر اساس جدول زیر کالری می‌سوزانند:

فعالیت | وزن 56.7کیلوگرم | وزن 70.3کیلوگرم | وزن 83.9کیلوگرم
پیاده‌روی با سرعت 7.24kmh | 150 | 186 | 222
چمن‌زنی | 135 | 167 | 200
شستن ماشین | 135 | 167 | 200
پیاده‌روی با سرعت 6.436 | 135 | 167 | 200
پیاده‌روی با سرعت 5.631 | 120 | 149 | 178
بازی با بچه‌ها | 120 | 149 | 178
خرید با خودرو | 105 | 130 | 155
آشپزی | 75 | 93 | 111
کارهای اداری سبک | 45 | 56 | 67
کار با کامپیوتر | 41 | 51 | 61
ایستادن در صف | 38 | 47 | 56
مطالعه | 34 | 42 | 50
تماشای تلویزیون | 23 | 28 | 33
خواب | 19 | 23 | 28

آیا مردها بیشتر از زن‌ها کالری می‌سوزانند؟

بله، مردان و زنان با سرعت‌هایی متفاوت، کالری می‌سوزانند. به همین دلیل است که جنسیت به همراه سن و وزن به عنوان یک متغیر در معادلات کالری‌سوزی گنجانده می‌شود.
مردان و زنان با سرعت‌هایی متفاوت، کالری می‌سوزانند. به همین دلیل است که جنسیت به همراه سن و وزن به عنوان یک متغیر در معادلات کالری‌سوزی گنجانده می‌شود.

مردها معمولا چربی بدن کمتر و توده عضلانی بیشتری نسبت به زن‌ها دارند. عضله بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد بیشتری کالری می‌سوزاند.

بنابراین، به طور کلی، مردها معمولا کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند. با این حال، ترکیب بدن افراد درست مثل سطح هورمون‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

نکاتی برای کاهش وزن

موثرترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت، پیروی از یک سبک زندگی متعادل است که این موارد را شامل می‌شود:

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل

انجام ورزش منظم

داشتن خواب با کیفیت کافی

مدیریت سطوح استرس به طور موثر

این نکات می‌تواند به هنگام تلاش برای کاهش وزن موثر باشد:

خواندن برچسب‌های مواد غذایی برای یادگیری حقایق تغذیه‌ای

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی تا ببینید در یک روز چه چیزهایی می‌خورید

انتخاب گزینه‌های کم‌کالری مثل شیر بدون چربی به جای شیر کامل، ذرت بو داده به جای چیپس

کاهش غذاهای فرآوری‌شده، پر کالری و فاقد مواد مغذی مثل آب‌نبات، کلوچه و چیپس

توجه به اندازه وعده‌ها برای جلوگیری از پرخوری

قرار دادن غذا در بشقاب

استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر

آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا

ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای یک رژیم غذایی سخت

استفاده از یک ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند برای نظارت بر سطح فعالیت‌هایتان

خلاصه

به یاد داشته باشید که تمام کالری‌شماری‌ها اعداد تخمینی را ارائه می‌دهند. حتی کالری‌شماری هم کاملا دقیق نیست، بنابراین اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، لازم است قبل از پیدا کردن اعداد مناسب برای خود، کمی آزمون و خطا داشته باشید.

از روش‌های مختلف استفاده کنید تا متوجه شوید روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید. برای کاهش کالری مصرفی خود، برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه کنید و برای سوزاندن کالری بیشتر، مواردی را که در این مقاله گفتیم، به کار ببرید.