پژمرده و بی‌حوصله هستید؟ افسردگی را در خانه درمان کنیم!

صد آنلاین | افسردگی یک بیماری خطرساز است که بی‌اعتنایی به آن کیفیت سلامت جسمی و روحی خود بیمار و اطرافیان او را تهدید می‌کند. در این گزارش می‌خواهیم بررسی کنیم که چگونه افسردگی را بدون مراجعه به پزشک درمان کنیم؟

کد خبر: ۳۳۸۹۶

تاریخ: ۳۱ مرداد ۱۴۰۲ - ۱۴:۱۵

به گزارش صد آنلاین پژمرده و بی‌حوصله است. صبح‌ها بی‌رمق و بی‌انگیزه از خواب بیدار می‌شود و بدون خوردن صبحانه به سرکارش می‌رود. تا مجبور نباشد با کسی صحبت نمی‌کند و تا سؤالی از او نپرسند حرفی نمی‌زند. انگار از همه حتی از خانواده‌اش هم فاصله می‌گیرد. همسرش هم که از خستگی و افسردگی او عاصی شده به او می‌گوید:« من دیگه از رفتار افسرده تو خسته شدم بهتره یه فکری به حال خودت کنی و بری پیش روان‌پزشک...»

این جملات تنها بخشی از مکالمات مبتلایان به افسردگی با اطرافیانشان است. یکی از بیماری‌هایی که امروزه به شدت در جهان درحال گسترش است و سالانه افراد زیادی را با شرایط خانوادگی، اقتصادی، اجتماعی مختلف مبتلا می‌کند، افسردگی است. ابتلا به افسردگی محدودیت سنی ندارد و افراد با هر سن و سال و با هر جنسیتی ممکن است به این عارضه مبتلا می‌شوند.

اما افسرگی بیماری است که در اکثر موارد افراد مبتلا به این بیماری آن را انکار کرده و یا به عبارت دیگر نسبت به پذیرفتن آن جبهه می‌گیرند. اما برخی دیگر از افراد که امید به زندگی بیشتری دارند و می‌خواهند به بهتر شدن حالشان کمک کنند مبتلا بودن به این بیماری را پذیرفته و با مراجعه به روان‌پزشک، انجام تمرین‌های ورزشی، تغییر روال زندگی و... برای بهبود شرایط روحی‌شان تلاش می‌کنند. در واقع افسردگی یک بیماری خطرساز است که بی‌اعتنایی به آن کیفیت سلامت جسمی و روحی خود بیمار و اطرافیان او را تهدید می‌کند.

طبق آمار میزان خودکشی در بین افرادی که دارای افسردگی هستند بیشتر است. در این گزارش می‌خواهیم ضمن تعریف افسردگی، روش‌های درمان افسرگی در منزل و بدون مراجعه به پزشک و مصرف دارو را بررسی کنیم.‌

افسردگی چیست؟

امروزه کمتر کسی پیدا می‌شود که هیچ ذهنیت و تصوری از افسردگی نداشته باشد. افسردگی یک اختلال در خلق‌وخو فرد است که باعث ایجاد احساس غم عمیق و از دست رفتن علاقه می‌شود. افسردگی بر احساس شخص فرد مبتلا، چگونگی نگرش و رفتار او و گذراندن زندگی روزمره اثرگذاشته و در نهایت منجر به مشکلات روحی و جسمی زیادی می‌شود.

علائم افسردگی چیست؟

خلق افسرده یا تحریک پذیری، مشکلات خواب «کم خوابی یا پرخوابی، خوابیدن در طول روز»، تغییر علایق و کاهش انگیزه «کاهش علاقه نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند»، احساس گناه بیش از حد یا تخریب تصویر مثبت از خود، کاهش انرژی روزانه، تغییر اشتها «کم خوری یا پرخوری»، فکر کردن مکرر در مورد مرگ، فکر کردن به خودکشی یا اقدام به آن، برنامه ریزی برای خودکشی، آسیب زدن به خود «مثلاً سوزاندن یا بریدن عمدی اعضای بدن»، مشکلات تمرکز، کاهش توانایی فکر کردن و از دست دادن قدرت تصمیم‌گیری، کاهش یا افزایش آشکار سرعت حرکت و تفکر «پر تحرکی روانی –حرکتی یا کم‌تحرکی روانی-حرکتی»، حملات اضطرابی «پانیک» و... از علائم افسردگی است.

به خاطر داشته باشید که افسردگی تنها با افکار خودکشی همراه نیست. ممکن است فرد افسرده‌ای حتی بدون داشتن این افکار یا رفتارهای خودزنی یا حتی بدون دارا بودن علائم شدید افسردگی احتیاج به درمان داشته باشد. در صورتی که فردی حداقل پنج مورد از علائم افسردگی را هر روز (یا اکثر روزها) به مدت حداقل دو هفته تجربه کند می توان گفت به افسردگی مبتلا شده است و نیاز به درمان دارد.

چرا افسرده می‌شویم؟

ابتلا به افسردگی دلایل مختلفی دارد که شامل:

۱- ژنتیک: برخی از پزشکان، بیماری افسردگی را یک بیماری ژنتیکی می‌دانند. در واقع وجود افسردگی در خانواده می‌تواند دلیلی برای افسرده بودن افراد دیگر خانواده باشد.

۲-از دست دادن عزیزان : مرگ یک عزیز یا از دست دادن یک دوست می‌تواند فرد را متحمل غم بسیار بزرگی فرد کند که در این شرایط زمینه برای افسرده شدن فرد مهیا است.

۳-مشکلات شخصی: مشکلات شخصی با خانواده، همسر، دوستان و.. می‌تواند زمینه را برای افسردگی فرد آماده کند.

۴-مصرف دارو: داروهای بسیاری هستند که مصرف آن می‌تواند موجب افسردگی خفیف و شدید شود. همچنین داروهای ضدویروسی، آلفا و… خطر ابتلا به بیماری افسردگی را افزایش می‌دهند.

۵-استفاده از مواد مخدر: طبق تحقیقات استفاده از مواد مخدر و اعتیاد آور می‌تواند میزان افسردگی را حدود ۳۰ درصد افزایش دهد. در حال حاضر بیش از نیمی از افرادی که اعتیاد دارند به افسردگی مبتلا هستند.

۶-استرس و اضطراب: استرس و اضطراب روزانه و ناشی از کار، در بلند مدت می‌تواند موجب افسردگی در فرد شود.

همچنین افسردگی می‌تواند باعث احساس درماندگی در فرد شود. با اینکه در اغلب موارد ابتلا به افسردگی باید توسط یک روانشناس خوب و در مواردی همراه با درمان دارویی توسط روان‌پزشک درمان شود، اما کارهای مختلفی وجود دارند که می‌توان در کنار روان درمانی و دارو درمانی برای درمان افسردگی در خانه انجام داد. ورزش کردن و تغییر سبک زندگی جزو مواردی هستند که در درمان خانگی افسردگی بسیار مؤثرند.

چگونه افسردگی را در خانه درمان کنیم؟

افسردگی خفیف را هم می‌توان مانند یک سری از بیماری‌های خفیف جسمی که با کمی مراقبت صحیح رفع می شود، درمان کرد. شاید بسیاری تصورشان از درمان افسردگی فقط مراجعه به روانشناس یا روانپزشک و استفاده مداوم از داروهای ضد افسردگی باشد. اما رعایت یک سری از برنامه‌های منظم در طول زندگی روزانه می‌تواند به درمان افسردگی خفیف و یا به پایین آمدن سطح افسردگی شدید کمک کند. چگونه می‌توانیم افسردگی را در خانه درمان کنیم؟

۱- داشتن روتین روزمره

افسردگی یکی از بیماری‌هایی است که می‌تواند نظم زندگی فرد را به هم بریزد. بنابراین می‌توان گفت یکی از راهکارهای مؤثر در درمان افسردگی داشتن یک روتین روزمره است. برنامه‌ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره در مسیر عادی زندگی قرار بگیرید.

‌۲- هدف‌گذاری

یکی از علائم افسردگی را می توان اهمال کاری دانست. فرد مبتلا به افسردگی باور دارد که در شروع کارها و به اتمام رساندن آن‌ها ناتوان است. این باعث می‌شود که این فرد احساس بدتری نسبت به خود داشته باشد. بنابراین هدف‌گذاری را می‌توان یک راه درمان افسردگی محسوب کرد.

دقت داشته باشید که ابتدا اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تنظیم کنید. این اهداف کوچک به سادگی به انجام می‌رسند و به شما این احساس را می دهند که می‌توانید موفق شوید. به مرور زمان می‌توانید اهداف جدی‌تر و بزرگ‌تری برای خود در نظر بگیرید.

‌۳- ورزش روزانه برای درمان افسردگی

ورزش در کوتاه مدت باعث آزاد شدن ماده شیمیایی به نام «اندورفین» می‌شود که مسؤول ایجاد حال خوب است. علاوه بر آن در دراز مدت هم در درمان افسردگی نقش مهمی دارد. ورزش منظم روزانه به مغز یاد می‌دهد تا به طور مؤثری خود را بازسازی کند.

به خاطر داشته باشید که نیاز نیست ورزش سنگین و طولانی مدت انجام دهید. در ابتدا سعی کنید هر روز تنها به مدت چند دقیقه قدم بزنید. مدیتیشن و یوگا هم از جمله کارهایی هستند که تأثیر زیادی در درمان افسردگی دارند. ورزش غیر رقابتی، هوازی و گروهی بهترین نوع ورزش برای درمان افسردگی است.

۴- خوردن غذاهای سالم

واقعیت این است که یک رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. بهترین توصیه‌ای که برای شما می‌توانیم داشته باشیم این است که به آنچه می‌خورید و مقدار آن توجه کنید. اگر افسردگی باعث شده بیش از حد غذا بخورید تلاش کنید حجم غذایتان را کنترل کنید.

مطالعات نشان داده است که غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳ «مثل ماهی سالمون و تن» و فولیک اسید «مثل اسفناج و آووکادو» می‌توانند باعث تسریع درمان افسردگی شوند.

‌۵- خواب کافی

وقتی افسرده هستید خوابیدن سخت‌تر از قبل می‌شود و ممکن است دچار اختلال بی‌خوابی شوید. از طرفی کمبود خواب می‌تواند باعث بدتر شدن علائم افسردگی شود. برای کمک به خودتان می‌توانید تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد و بهداشت خواب را رعایت کنید.

ساعت خواب مشخصی را برای خود تعیین کنید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و صبح رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. از چرت زدن پرهیز کنید و عواملی را که باعث پرت شدن تمرکز می‌شود از اتاق خواب دور کنید. بهتر است در محل خوابتان کامپیوتر، تلویزیون و موبایل نداشته باشید.

۶- پذیرش مسؤولیت‌ها

وقتی افسرده هستید دوست دارید خود را کنار کشیده و مسؤولیت‌هایتان را رها کنید، شغل خود را ترک کرده و در خانه بمانید. درگیر شدن در فعالیت‌ها و پذیرش مسؤولیت‌های روزمره و درگیر شدن با آن‌ها می‌تواند به شما در درمان افسردگی کمک کند. انجام این مسؤولیت‌ها به شما احساس موفقیت و انگیزه مضاعف می‌دهند.

‌۷- بررسی و مشاهده افکار منفی

وقتی افسرده هستید افکار منفی باعث می‌شوند به نتیجه‌گیری‌های ناخوشایندی برسید. وقتی درباره خودتان احساس بدی دارید یا تصور می‌کنید هیچکس دوستتان ندارد به این فکر کنید که آیا واقعاً این فکر درست است؟ آیا شواهدی هم برای تأیید این فکر دارید؟ شاید فکر کنید بی‌ارزش‌ترین انسان روی کره زمین هستید، شما می‌توانید افکار خود را مشاهده کنید و به آنها آگاهی پیدا کنید تا بتوانید آنها را بررسی و واقعیت سنجی کنید.

۹- شروع یک کار جدید

افسردگی باعث می‌شود در روزمرگی‌ها غرق شوید. مهم است که خود را وادار کنید کار متفاوتی انجام دهید. کتاب موردعلاقه‌تان را بردارید و روی نیمکت پارک مطالعه کنید، کلاس زبان بروید و یک زبان جدید را بیاموزید یا در یک کار داوطلبانه شرکت کنید.

وقتی خود را با کارهای جدید به چالش می‌کشید تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می‌افتد و سطح دوپامین مغز را افزایش می‌دهد. دوپامین باعث ایجاد حس رضایت، لذت و خوشحالی است و در درمان افسردگی نقش مهمی دارد.

‌۱۰- ایجاد سرگرمی

یکی از راه‌های درمان افسردگی انجام سرگرمی‌هایی است که برایتان لذت‌بخش هستند. یکی از علائم افسردگی این است که فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند دیگر سرگرم‌کننده نیست. اما مهم است که تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

حتی اگر هیچ کاری برایتان جذاب به نظر نمی‌رسد، خود را وادار به انجام آن‌ها کنید. سینما رفتن، شام خوردن با دوستان و فعالیت‌هایی از این دست را ادامه دهید حتی اگر برایتان سخت است.

۱۱- درمان افسردگی با دوش آب گرم

یکی از روش‌های مفید برای درمان افسردگی، دوش آب گرم است که دست کمی از اثر ورزش روزانه برای افراد افسرده ندارد. دوش آب گرم دمای بدن را بالا برده و فعالیت و هماهنگی ساعت زیستی بدن را بهتر می‌کند. دوش آب گرم با ایجاد شرایط خواب خوب به درمان افسردگی کمک می‌کند. میزان سروتونین مغز در افراد افسرده پایین می‌آید و افزایش دمای بدن با حمام آب گرم اجازه می‌دهد انتقال‌دهنده‌های عصبی عملکرد بهتری داشته باشند.

۱۲- میوه برای درمان افسردگی

افسردگی جزء اختلالات روانی قابل درمان است که با روان درمانی، دارو درمانی، بدون دارو و مصرف سبزیجات و میوه‌ها درمان می‌شود. مصرف سبزیجات و میوه برای درمان افسردگی و حتی پیشگیری از افسردگی مفید است و روند پیشروی افسردگی را کاهش می‌دهد. در کنار خوراکی‌هایی مثل ماست، پنیر، موز، آناناس، ماهی و بوقلمون مصرف میوه‌هایی مثل سیب، توت، گوجه‌فرنگی، موز، آووکادو، پیاز، قارچ و اسفناج برای درمان افسردگی مفید است.

چرا ورزش برای درمان افسردگی مهم است؟

به احتمال زیاد شما هم تا به امروز با فواید ورزش برای بدن آشنا شده‌اید. ورزش برای تمام اندام‌های داخلی و خارجی بدن می‌تواند موثر و مفید باشد. در واقع ورزش با افزایش اعتمادبه‌نفس، افزایش انرژی، افزایش سطح آندورفین بدن موجب شادابی و طراوت در بدن فرد خواهد شد.

در صورتی که دچار افسردگی خفیف شدید بهتر است ورزش کنید، انرژی داشته باشید این کار باعث افزایش سطح آندورفین در بدن می‌شود و با فعل و انفعالات مغز میزان درد کاهش چشمگیری پیدا می‌کند.

برای درمان افسردگی به چه میزان فعالیت فیزیکی احتیاج است؟

داشتن حرکت فیزیکی و فعالیت می‌تواند به شدت روی روحیه فرد تاثیرگذار باشد. افرادی که همیشه یک جا در حالت سکون قرار گرفتند روحیه بسیار ضعیفی خواهند داشت. تلاش و تکاپو برای انسان می‌تواند همراه با انرژی و امید باشد. طبق نظر پزشکان حتی افرادی که دچار افسردگی ژنتیکی هستند هم می‌توانند با ورزش کردن افسردگی خود را درمان کنند.

رشته‌های ورزشی مؤثر در درمان افسردگی

برخی از رشته‌های ورزشی بیش از ورزش‌های دیگر در درمان افسردگی مؤثرند. ورزش‌های مؤثر در درمان افسردگی شامل:

شنا: شنا کردن می‌تواند تأثیر بسیار خوبی بر روی درمان خلق و خوی ناراحت و افسرده باشد. تقویت و رشد سلول‌های مغزی، ترشح آندورفین، هورمون‌های شادی آور، بهبود افسردگی، استرس و… از فواید شنا کردن است. با شنا کردن می‌توانید فشارهای عصبی و استرس خود را کاهش دهید. به گفته پزشکان آب درمانی یکی از مؤثرترین روش‌های درمان افسردگی است.

تنیس: تنیس هم یکی از ورزش‌های هوازی است که می‌تواند با ایجاد هیجان و ترشح آدرنالین بالا موجب تحریک و تقویت فعالیت‌های الکتریکی مغز شود. با انجام ورزش تنیس علاوه بر تقویت عضلات بدن، عضلات ذهن را هم می‌توانید تقویت کنید.

یوگا: یکی از ورزش‌هایی که می‌توانند با مراقبه ذهن موجب سلامت روح و روان فرد شود یوگا است. یوگا تمرینی است که در آن با استفاده از تکنیک‌های مختلف برای تمدد اعصاب، حرکات جسمی، تنفس و…. می‌توان موجب بهبود افسردگی و کاهش استرس فرد شد. بسیاری از پزشکان بیمارانی را که دچار افسردگی هستند به انجام یوگا تشویق می‌کنند. احساس خشم، غم، استرس، اضطراب و…. با انجام یوگا درمان می‌‎شود.

زومبا: زومبا، ایروبیک، ورزش‌های هوازی و… می‌توانند هیجان بالایی را برای فرد داشته باشند. انجام حرکات ورزشی به همراه موسیقی شاد می‌تواند در روحیه افراد تأثیر مثبتی بگذارد. انجام این حرکات ورزشی علاوه بر اینکه می‌تواند چابکی فرد را بالا ببرد موجب افزایش تعاملات اجتماعی آن‌ها هم می‌شود.

ورزش گروهی: ورزش‌های گروهی چون فوتبال، والیبال، بسکتبال و… به دلیل تیمی بودن و گروهی بودن می‌تواند موجب شادی و هیجان بیشتری در فرد شود. از این رو بهتر است برای سلامتی بدن، سلامتی روحی و روانی از فعالیت‌های ورزشی که به صورت گروهی انجام می‎شود غافل نشوید.

درمان افسردگی در خانه با استفاده از طب سنتی

استفاده از داروهای گیاهی در مقایسه با داروهای شیمیایی ضرر و زیان بسیار کمتری دارد. این داروها می‌توانند با افزایش سروتونین مغز به درمان عارضه افسردگی در فرد کمک بسیاری کنند. در گذشته برای درمان بسیاری از بیماری ازجمله افسردگی از مواد و داروهای گیاهی استفاده می‌کردند. در حال حاضر هم برخی از داروهای گیاهی توانسته‌اند در درمان عارضه افسردگی مؤثر باشند. برخی از گیاهان دارویی مؤثر در درمان افسردگی به شرح زیر است:

علف چای: اگر دچار افسردگی خفیف شده‌اید می‌توانید از علف چای استفاده کنید. گل راعی یا همان علف چای می‌تواند میزان سروتونین بدن را افزایش دهد. همین امر موجب بهبود افسردگی خواهد شد. علف چای می‌تواند میزان استرس و اضطراب بدن را کاهش دهد.

زعفران: این ادویه گران‌بها یکی از قدیمی‌ترین داروهای گیاهی است که در درمان افسردگی از آن استفاده می‌کنند. کروسین، کامپفرول، سافرانال و… موجود در زعفران می‌تواند موجب بهبود افسردگی شود. دم‌کرده زعفران یکی از بهترین نوشیدنی‌ها در درمان افسردگی است.

زردچوبه: کورکوفین موجود در زردچوبه می‌تواند به روی میزان سروتونین مغز تاثیر مثبتی داشته باشد. افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند می‌توانند با مصرف زردچوبه موجب بهبود آن شوند.

چای سبز: اسید آمینه‌های موجود در چای سبز می‌تواند اثر تسکین دهنده‌ای به روی مغز داشته باشند. از این رو می‌توان از آن به عنوان یک آرامبخش و بهبود دهنده عارضه افسردگی استفاده کرد.

چای زنجبیل: مصرف چای زنجبیل می‌تواند به طرز باورنکردنی افسردگی را درمان کند. مصرف دو بار در روز از چای زنجبیل می‌تواند عارضه افسردگی را به سرعت درمان کند.

سیر: سیر می‌تواند علاوه بر رفع خستگی، بی خوابی، افسردگی را درمان کند. مصرف آن می‌تواند به صورت خام یا پخته شده باشد.

جوی دو سر: مصرف منظم جوی دو سر در شیر یا برنج می‌تواند به بهبود افسردگی کمک بسیاری کند. مصرف جوی دو سر زمانی تاثیرگذار است که به صورت منظم و دوره‌ای مصرف شود.

چه زمانی باید برای درمان افسردگی اقدام کرد؟

افسردگی هم مانند دیگر بیماری‌ها به یک مدت زمان مشخصی نیاز دارد. هرچه شدت این بیماری بیشتر باشد برای درمان به مدت زمان بیشتری هم نیاز خواهد داشت. معمولاً دوره‌های مربوط به درمان افسردگی بیش از ۱۴ روز طول می‌کشد، البته این موضوع به شدت افسردگی هم بستگی دارد. زمانی که علائم افسردگی خفیف باشد، درصد موفقیت فرد در مقابله با این بیماری به مراتب بالا خواهد بود. در ابتدای مقاله روش‌های درمان افسردگی را بیان کردیم، میزان موفقیت در این روش‌ها به مهارت پزشک، به میزان تلاش و خواستن فرد مراجعه‌کننده هم بستگی دارد.

آیا ممکن است افسردگی خودبه‌خود رفع شود؟

یک فرد بنا بر دلایل مختلفی می‌تواند دچار افسردگی شود، این افسردگی اگر به موقع درمان نشود و شدت پیدا کند می‌تواند موجب مرگ فرد شود. افسردگی یکی از بیماری‌های رایج است که اکنون در بین همه سنین پیر، جوان، کودک و… وجود دارد. این بیماری که مربوط به روح و روان فرد است به هیچ عنوان خودبه‌خود درمان نخواهد شد. اگر افسردگی به موقع درمان نشود می‌تواند موجب بدن درد، کم خوابی، اسهال، کاهش میل جنسی، فراموشی و… شود.