کنترل فشارخون با این راهکارهای ساده خانگی

صد آنلاین | خدیجه رحمانی با تاکید براینکه یکی از عوامل موثر در پرفشاری خون رژیم غذایی ناسالم است، گفت:« مطالعات نشان داده رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی عامل حدود ۳۰ درصد مرگ و میرها و ابتلا به بیماری های غیروگیر مانند فشارخون بالا است. فشارخون بالا با افزایش خطر سکته ها ، اختلالات قلبی، بیماری های کلیوی و بیماری های عروق محیطی مرتبط است.»

کد خبر: ۳۰۰۰۱

تاریخ: ۱۵ مرداد ۱۴۰۲ - ۱۴:۰۰

خدیجه رحمانی با تاکید براینکه یکی از عوامل موثر در پرفشاری خون رژیم غذایی ناسالم است، گفت:« مطالعات نشان داده رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی عامل حدود ۳۰ درصد مرگ و میرها و ابتلا به بیماری های غیروگیر مانند فشارخون بالا است. فشارخون بالا با افزایش خطر سکته ها ، اختلالات قلبی، بیماری های کلیوی و بیماری های عروق محیطی مرتبط است.»

وی اولین قدم در برنامه ریزی برای یک رژیم غذایی سالم را کنترل کل کالری دریافتی از برنامه غذایی روزانه عنوان کرد و گفت:« رژیم غذایی ناسالم، افزایش وزن و چاقی به عنوان عوامل خطر پرفشاری خون مطرح هستند بنابراین باید افراد کل کالری دریافتی را کاهش دهند و حتما تحت نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی شان را تنظیم کنند و وزنشان را در حد وزن نرمال نگه دارند چون حفظ وزن نرمال به عنوان کلید کنترل رژیم غذایی برای کنترل فشارخون است.»

این کارشناس تغذیه گفت:« برای کاهش کالری دریافتی روزانه ،افراد باید مواد غذایی پرچرب و پرکالری از رژیم غذایی خود حذف کنند و در هر وعده غذایی در بشقاب غذایشان از همه گروه های غذایی وجود باشد. باید در برنامه غذایی روزانه یک سوم از گروه غلات ، یک سوم از سبزی ها و میوه ها و مابقی آن را از گروه لبنیات و گوشت در نظر بگیرند. »

وی با بیان اینکه بهترین دستور غذایی همان دستور غذایی اسلام است که فرد قبل از سیر شدن باید دست از غذا خوردن بکشد، گفت:« قدم بعدی برای اصلاح رژیم غذایی برای کنترل فشارخون کاهش مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که باعث افزایش کلسترول و چربی های خون می شود که یک عامل خطر محسوب می شوند، بنابراین نوع چربی مصرفی افراد باید از چربی ها و روغن های سالم باشد که در این رابطه توصیه به مصرف چربی های غیراشباع و روغن هایی مثل روغن کانولا، روغن زیتون و روغن آفتابگردان و ذرت می شود.»

وی افزود:«افراد باید چربی های اشباع از جمله انواع چربی های حیوانی و کره و خامه و تمام فرآورده هایی که در صنایع غذایی از روغن پالم در تولید آنها استفاده می کنند را حذف کنند. همچنین مصرف انواع شیرینی ها و شکلات ها که تولید آنها از روغن پالم استفاده می شود را نیز کاهش دهند و سعی شان بر عدم مصرف آنها باشد.»

وی درباره مصرف گوشت ها گفت:« چربی موجود در گوشت ها به عنوان چربی اشباع محسوب می شود بنابراین توصیه می شود افراد گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنند چرا که حتی در گوشت قرمز لخم ۴ درصد چربی وجود دارد.»

به ماست و سالادتان بذر کتان اضافه کنید

وی با تاکید بر لزوم مصرف امگا ۳ در برنامه غذایی برای پیشگیری و کاهش فشارخون بالا، گفت:« مطالعات نشان داده جوامعی که امگا۳ بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض پرفشاری خون هستند. بهترین منبع امگا۳، ماهی و منابع غذایی دریایی است و درکنار آنها بذر کتان بهترین چیزی است که افراد می توانند آن را در ماست و سالاد خود استفاده کنند. همچنین از میان مغزها ، گردو منبع امگا ۳ است و باید مصرف آن را در برنامه غذایی شان افزایش دهند.»

این کارشناس تغذیه با تاکید براینکه مصرف نمک ارتباط مستقیممی با پرفشاری خون دارد، گفت:« مصرف نمک بخصوص در افرادی که کلیه هایشان به نمک حساس است باید کاهش پیدا کند و باید مصرف آن را به میزان ۵ گرم در روز برسانند همچنین مصرف سدیم روزانه باید کمتر از ۲ گرم باشد. مطالعات نشان داده کاهش مصرف نمک می تواند باعث کاهش فشار خون شود در نتیجه سکته های قلبی را تا ۲۲ درصد کاهش می دهد و مرگ و میر ناشی از سکته ها را تا ۱۶ درصد کاهش می دهد.»

وی برای کنترل مصرف نمک، گفت:« تمامی مواد غذایی فرایند شده،غذاهای آماده ، شورجات، ترشی ها باید از برنامه غذایی حذف شوند چون حاوی میزان بالایی نمک هستند حتی خشکباری که نمک دار هست را نباید مصرف کرد و مغزها را باید نوع بدون نمک آن را مصرف کنند حتی می توانند خشکبار را تفت دهند اما بدون نمک باشد.»

وی با اشاره به پتاسیم به عنوان یکی از عناصر مهم در کاهش فشارخون بالا گفت:« میزان پتاسیم رژیم غذایی در مبتلایان به فشارخون باید افزایش پیدا کند چون مصرف آن با کاهش فشارخون در ارتباط است و حتی از سکته های قلبی و آریتمی های قلبی پیشگیری می کند.باید نسبت سدیم به پتاسیم یک به یک باشد و برای اینکه این نسبت برقرار شود باید مصرف مناسبی از سبزی ها و میوه ها را داشته باشیم.»

رحمانی درباره میزان مصرف سبزیجات در برنامه غذایی روزانه افراد گفت:« در شرایط عادی توصیه ما این است که روزانه ۵واحد سبزیجات و میوه ها را مصرف کنند که از این میان بهتر است ۳ واحد آن از سبزی ها باشد و دو واحد از میوه ها باشد. هر یک واحد سبزی شامل یک لیوان سالادی است که درشت خرد شده است یا نیم لیوان سالادی که ریز خرد شده است مثل سالاد شیرازی یا یک بشقاب میوه خوری سبزی خوردن یا نیم لیوان سبیزیجات پخته یا بخارپزکه به عنوان یک واحد محسوب می شوند از این سه واحد نصفش سبزی پخته و نصف آن سبزی خام باشد.»

وی خاطرنشان کرد:« دیده شده که فیتوکمیکال ها یا ترکیبات شیمیایی گیاهی که در سبزیحات و میوه های رنگی وجود دارد رنگدانه هایشان بهترین عامل ضد استرس هستند که در کنترل فشارخون کمک کننده هستند بنابراین بهتر است که هر وعده غذایی بخشی از سبزیجات به صورت پخته و بخشی از آن به صورت خام مصرف شود.»

میوه را در میان وعده ها مصرف کنید

وی درباره میزان مصرف میوه ها در برنامه غذایی روزانه افراد گفت:« افراد بهتر است که میوه ها را در میان وعده ها مصرف کنند به عنوان مثال یک عدد بین صبح تا ظهر و یک عدد هم بین بعدازظهر تا شب مصرف کنند. البته افرادی که در معرض بیماری فشارخون بالا هستند باید بیشتر از این مقدار مصرف کنند یعنی میوه و سبزیجات را ۷ تا ۹ واحد مصرف کنند.»

وی درباره آب میوه هایی که به کاهش فشارخون کمک می کنند، گفت:« آب انار،آب زرشک ،آب چغندر، آب آلبالو ، آب مرکبات، آب گریپ فروت می توانند در کنترل فشارخون کمک کننده باشند.البته اگر فردی داروی کنترل فشارخون مصرف می کند نباید از آب گریپ فروت استفاده کنند چون با اثرات داوها تداخل دارد.البته مصرف هرازگاهی آن اشکالی ندارد اما اگر به صورت روزانه برای کنترل فشارخونشان بخواهند مصرف کنند ممنوعیت دارد.»

این کارشناس تغذیه تاکید کرد:« افرادی که در معرض ابتلا به فشارخون هستند و زمینه ژنتیکی ابتلا به این بیماری را دارند و یا افرادی که فشارخونشان لب مرز است یعنی فشار سیستول یا ماکزیمم آنها بالای ۱۲ الی ۱۳ و نه دهم است و فشار مینیمم آنها بین ۸ الی ۸ ونه دهم است و در معرض ابتلا هستند بهتر است از این مواد غذایی و آبمیوه ها برای پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا استفاده کنند البته چون آبمیوه ها حاوی قند هستند دقت کنند در مصرف آن زیاده روی نکنند. اگر روزانه سه واحد میوه مصرف می کنند یک واحد آن آبمیوه باشد.»

وی با بیان اینکه مصرف میوه ها بهتر از آب میوه ها است، گفت:« تمام میوه ها حاوی مقداری از آفت کش ها و سموم هستند بنابراین آب میوه ها نسبت به میوه ها حاوی میزان بیشتری سموم هستند.»

وی از زرشک به عنوان یک میوه عالی برای کنترل فشارخون نام برد و گفت:« معمولا مصرف زرشک دربرنامه غذایی مردم مشهدی در کنار غذاهایشان وجود دارد که باید توصیه کنیم تمامی افراد در کنار تمامی غذاها از زرشک استفاده کنند.»

کنترل فشار خون با مصرف انار

وی درباره تاثیر بسزای انار در کنترل و کاهش فشارخون گفت:« بیشتر از ۷۰ مطالعه تحقیقاتی درباره این میوه شده که نشان داده مصرف میوه کامل آن می توانند به کنترل فشارخون کمک کننده باشد.»

وی با تاکید بر اهمیت مصرف میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه گفت:« بحث رنگدانه هایی که در سبزیجات و میوه ها وجود دارد به عنوان عامل تغذیه ای ضد استرس محسوب می شوند و میوه ها و سبزیجات از دو جهت موثرند هم از جهت کنترل فشارخون و هم از جهت کنترل تغذیه ای استرس. استرس هم یکی از عومل بسیار موثرپرفشاری خون است و ممکن است فردی هیچ زمینه ژنتیکی را نداشته باشد ولی دچار فشارخون بالا می باشد که ناشی از استرس است.»

رحمانی خاطرنشان کرد:« چون میوه ها قند دارند بهتر است مصرف میوه را دو تا ۴ واحد در نظر می گیریم ولی مصرف سبزیجات بهتر است به صورت ۴ تا ۸ واحد در روز مصرف شوند. سبزیجات کم کالری ترین و مفید ترین مواد در گروه غذایی هستند به همین دلیل هم از نظر ویتامین ها هم مینرال ها و هم از نظر آنتی اکسیدان ها غنی هستند.البته آنتی اکسیدان ها از سبزیجایت پخته بهتر جذب می شوند.»

وی با اشاره به کلسیم به عنوان یک عنصر تغذیه ای مهم در کنترل فشارخون گفت:« مطالعات نشان داده در افرادی که دریافت کلسیم آنها کم است پرفشاری خون در آنها بیشتر است بویژه در دوران بارداری، بنابراین باید کلسیم کافی در برنامه غذایی روزانه افراد دریافت شود و روزی ۱۲۰۰ میلی گرم باید کلسیم دریافت کنند که براین اساس باید سه واحد از گروه لبنیات را مصرف کنند. البته تاکید ما در مصرف لبنیات، مصرف لبنیات کم چرب است و برای مصرف پنیرها باید پنیر از نوع کم چرب و کم نمک و ترجیحا پروبیوتیک آن را مصرف کنند. مصرف شیر کم چرب بسیار مهم است که مطالعات نشان داده حتی تا ۱۰ درصد فشارخون فرد را کاهش می دهد.»

وی در اهمیت مصرف لبنیات کم نمک گفت:« به عنوان مثال می بینیم که بیماری با فشارخون بالا مراجعه می کند که حتی دارو مصرف می کند اما فشارخون وی کنترل نمی شود و باید برای وی دوز بالاتری از دارو را تجویز کرد. وقتی الگوی غذایی بیمار را بررسی می کنیم می بینیم به عنوان مثال از پنیر لیقوان یا پنیر تبریزی که شور و پرچرب هستند در وعده صبحانه خود مصرف می کنند لذا با وجود مصرف دارو اما بیماری وی کنترل نمی شود در حالیکه با کنترل رژیم غذای به خوبی و بدون بالا بردن دوز دارو می توان این بیماری را کنترل کرد.»

اگر فشارخون دارید حبوبات را جایگزین گوشت کنید

وی از عنصر منیزیم است به عنوان یکی دیگر از عناصر مهم در کنترل فشارخون نام برد و گفت:« بهترین منابع غذایی منیزیم سبزیجات سبز تیره رنگ است که هرقدر رنگ سبزیجات تیره تر باشند منیزیم بیشتری دارند مانند اسفناج. غلات و حبوبات و مغزها( به شرط اینکه شور نباشند) نیز حاوی منیزیم هستند که به کنترل فشارخون کمک می کنند.»

وی به اهمیت مصرف حبوبات اشاره کرد و گفت:« بهتر است افرادی که در معرض خطر فشارخون بالا قرار دارند از حبوبات به جای گوشت استفاده کنند که پروتئین گیاهی مناسبی است که می تواند جایگزین گوشت باشد و مصرف حداقل ۳ بار حبوبات در هفته توصیه می شود. مصرف سویا نیز به دلیل اینکه حاوی ایزوفلوون است اهمیت بسزایی دارد. مطالعات نشان داده است که سویا باعث کاهش پرفشاری خون می شود و مصرف روزانه ۵ گرم سویا می تواند به کاهش فشارخون کمک کند البته به شرطی که شور نباشد.»

وی در پایان به شکلات تلخ به عنوان یکی از منابع خوب برای کاهش فشارخون اشاره کرد و گفت:« مصرف متعادل شکلات تلخ ۷۰ درصد در کنار عناصری که اشاره شد می تواند به کاهش فشارخون بالا در افراد کمک کند البته افراد نباید در مصرف آن زیاده روی کنند.»