نکاتی خواندنی برای خواب بهتر که باید بدانید

صد آنلاین | افرادی که خواب با کیفیت بالاتری را تجربه می کنند، از زندگی رضایت بیشتری دارند، رفاه بیشتر و احساس سلامتی بیشتری دارند، استرس کاری کمتری را درک می کنند و شادتر هستند.

کد خبر: ۲۱۱۰۷

تاریخ: ۲۹ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۷:۲۰

به گزارش صد آنلاین ، تا به امروز، تحقیقات کمی اثرات طولانی مدت تغییرات در طول خواب یا کیفیت خواب بر کیفیت زندگی را بررسی کرده است. محققان گروه جامعه شناسی، دانشکده علوم اجتماعی در دانشگاه چارلز در پراگ، هزاران داده فردی و خانگی را برای یافتن یک همبستگی بررسی کردند.

آنها دریافتند که «افرادی که خواب با کیفیت بالاتری را تجربه می کنند، از زندگی رضایت بیشتری دارند، رفاه بیشتر و احساس سلامتی بیشتری دارند، استرس کاری کمتری را درک می کنند و شادتر هستند.»

دانشمندان چک می گویند که کیفیت خواب نقش بیشتری در تأثیرگذاری بر کیفیت زندگی (QoL) نسبت به مدت زمان یا زمان خواب دارد.

مطالعه آنها که در مجله دسترسی آزاد PLOS ONE منتشر شده است، در میان اولین مطالعاتی است که تأثیر تغییرات کیفیت خواب را در دراز مدت مشاهده کرده است؛ همچنین این اولین مطالعه ای است که آزمایش می کند چگونه جت لگ اجتماعی، عدم تطابق ریتم خواب داخلی و نیازهای محیطی، ممکن است بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

نویسندگان اصلی Michaela Kudrnáčová از دانشکده علوم اجتماعی دانشگاه چارلز و Aleš Kudrnáč، Ph.D. از موسسه جامعه شناسی، آکادمی علوم چک نتیجه گرفتند:« در حالی که زمان خواب و مدت زمانی که می‌خوابیم مهم است، افرادی که خواب با کیفیت‌تری دارند، بدون در نظر گرفتن زمان و مدت خواب، کیفیت زندگی بهتری نیز دارند. علاوه بر این، با پیگیری [4523] نفر به مدت سه سال، متوجه شدیم کسانی که خوابشان بهبود یافته است، کیفیت زندگی آنها نیز بهبود یافته است.»

مطالعات قبلی نشان داده است که اختلالات خواب و خواب با کیفیت پایین ممکن است کیفیت زندگی را کاهش دهد.

تعریف کیفیت زندگی

محققان دانشگاه چارلز کیفیت زندگی (QoL) را اینگونه تعریف می کنند: «تعامل بین ادراک یک وضعیت درونی، مانند تجربه شادی یا احساس سلامتی خوب یا رضایت و رویدادهای بیرونی در محیط اطراف که ممکن است شامل خانواده و حرفه باشد. »

آنها تحلیل خود را بر اساس پارامترهای رفاه، رضایت از زندگی، شادی و معنای زندگی استوار کردند.

جت لگ اجتماعی چیست؟

جت لگ اجتماعی اصطلاحی است که تفاوت بین زمان بیولوژیکی که توسط ریتم‌های شبانه‌روزی درونی تعیین می‌شود و زمان‌های اجتماعی که عمدتاً توسط محیط خارجی تعیین می‌شود را توصیف می‌کند. استفاده روزافزون از نور مصنوعی و کار در شب تا حد زیادی مسئول این «ناهمترازی شبانه روزی» فراگیر است.

با توجه به اینکه ساعت شبانه روزی مجموعه ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی را تنظیم می کند، متخصصان سلامت، جت لگ اجتماعی را با پیامدهای منفی سلامت مرتبط می دانند؛ اینها عبارتند از:

خواب ضعیف

فشار خون بالا

اختلال در عملکرد شناختی

شرایط سلامت روان

اختلالات متابولیک

داده ها در مورد کیفیت خواب و مدت زمان خواب

تیم دانشگاه چارلز با تمرکز بر اطلاعات جمع‌آوری‌شده در طی سه سال، از داده‌های مطالعه پانل خانواده چک (CHPS) استفاده کرد.

این نظرسنجی با تمام اعضای خانوارهای نمونه مصاحبه گرفت. در هر «موج» جمع‌آوری داده‌ها، از همان اعضای خانواده‌های مشابه خواسته شد تا مشارکت کنند.

بزرگسالان چک در سال 2018 در مجموع 5132 پرسشنامه در مورد الگوهای خواب، سلامت و کار ارائه کردند. پاسخ ها به 2046 در سال 2019 و 2161 پرسشنامه در سال 2020 رسید. کاهش نمونه بین سال‌های 2018 و 2019 به دلیل نیاز به خونگیری بود.

کارشناسان تأثیر خواب را بر اساس متغیرهای کیفیت زندگی که قبلاً توضیح داده شد، مورد مطالعه قرار دادند؛ به عنوان مثال، آنها رضایت از زندگی را با توجه به پاسخ به این سوال اندازه گیری کردند که «با توجه به همه چیز، چقدر از زندگی خود راضی هستید؟» آنها شادی درک شده را با پاسخ به این سوال ارزیابی کردند که «با در نظر گرفتن همه چیز با هم، چقدر می گویید خوشحال هستید؟»

علاوه بر این، این مطالعه مدت زمان خواب، کیفیت خواب درک شده و جت لگ اجتماعی را اندازه گیری کرد.

مدت زمان خواب با توجه به پاسخ های گزارش شده در مورد زمان خواب و بیداری در روزهای کاری و روزهای آزاد محاسبه شد. کیفیت خواب درک شده بر اساس پاسخ به این سوال بود که «کیفیت خواب خود را چگونه ارزیابی می کنید؟»

محققان جت لگ اجتماعی را به عنوان تفاوت بین زمان خواب در روزهای آزاد و روزهای کاری محاسبه کردند.

الگوهای خواب فردی و خانگی

تیم دانشگاه چارلز برای ارزیابی فرضیه‌های خود در مورد تأثیر جنبه‌های خواب بر کیفیت زندگی، بارها داده‌های CHPS را در افراد و خانواده‌ها اندازه‌گیری کردند.

آنها دریافتند که جت لگ اجتماعی و مدت زمان خواب در توضیح تفاوت کیفیت زندگی بین افراد مختلف مهم است. جت لگ اجتماعی با رضایت کمتر از زندگی و استرس کاری بیشتر مرتبط بود، در حالی که طول مدت خواب طولانی تر با سطوح کمتر شادی و سلامت ذهنی بدتر مرتبط بود.

با این حال، کیفیت خواب بالاتر مهم ترین متغیر بود زیرا با نتایج بهتر در تمام شاخص های کیفیت زندگی مرتبط بود نظیر:

رضایت بیشتر از زندگی

رفاه بیشتر

شادی بالاتر

سلامت ذهنی بهتر

استرس کاری کمتر

هنگامی که آنها به جای مقایسه افراد مختلف، به تغییرات درون افراد در طول مدت مطالعه نگاه کردند، دوباره کیفیت خواب مهمترین متغیر بود. تغییرات در طول مدت خواب یا استرس اجتماعی افراد، بر معیارهای کیفیت زندگی آنها تأثیری ندارد؛ در مقابل، بهبود کیفیت خواب با افزایش رضایت از زندگی، رفاه، شادی و سلامت ذهنی مرتبط بود.

این با تحقیقات قبلی مطابقت دارد که نشان می‌دهد کیفیت خواب، پیش‌بینی‌کننده قوی کیفیت زندگی است.

نقاط قوت و محدودیت ها

مدیکال نیوز تودی این مطالعه را با دیوید کاتلر، پزشک خانواده، پزشک خانواده در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا مورد بحث قرار داد.

دکتر کاتلر به MNT گفت که یافته‌ها مهم بودند، اما کاستی‌های آن‌ها او را برای نتیجه‌گیری قطعی مردد کرد: «از آنجایی که همه داده‌ها از یک کشور جمع‌آوری شده‌اند، ممکن است نتوانید نتیجه‌گیری را به همه کشورها تعمیم دهید. وداده‌ها در طول ماه‌های تابستانی طولانی‌تر جمع‌آوری شدند، بنابراین نتایج ممکن است برای کل سال اعمال نشود. از آنجایی که همه پرسشنامه ها برگردانده نشدند، سوگیری انتخاب نیز ممکن است اعمال شود.»

دکتر کاتلر همچنین اشاره کرد که این مطالعه علیت را روشن نکرد:«با این حال، مشخص نیست که آیا مدت خواب طولانی باعث کیفیت پایین‌تر زندگی می‌شود یا افرادی که کیفیت زندگی ضعیف‌تری دارند، احتمال بیشتری برای خواب کوتاه‌تر یا طولانی‌تر دارند.ة

نویسندگان این مطالعه همچنین اذعان می‌کنند که علل جت‌لگ اجتماعی به ندرت تغییر می‌کند، بنابراین چارچوب زمانی تحقیقات آن‌ها ممکن است برای مشاهده هرگونه اثر بالقوه به اندازه کافی طولانی نبوده باشد.

برخی از نتایج ممکن است تحت تأثیر همه گیری کووید در بهار 2020 قرار گرفته باشند. در نتیجه، این مطالعه ممکن است الگوهای خواب را در شرایط معمولی نشان ندهد.

نکاتی برای خواب بهتر

دکتر کاتلر چندین راه برای بهبود کیفیت خواب بدون تجویز داروها یا مکمل ها به اشتراک گذاشت:

به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید: به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک می کند.

یک روال قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. این می تواند شامل حمام یا دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش باشد.

یک محیط خواب راحت ایجاد کنید: مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. روی یک تشک راحت، بالش و ملافه سرمایه گذاری کنید.

قرار گرفتن در معرض نمایشگر را محدود کنید: حداقل دو ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها یا لپ تاپ ها خودداری کنید.

از کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید: این مواد می توانند خواب شما را مختل کنند و به خواب رفتن سخت تر شوند.

به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. فقط مطمئن شوید که ورزش را حداقل چند ساعت قبل از خواب تمام کنید.

استرس را مدیریت کنید: استرس می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را برای کمک به آرامش ذهن خود امتحان کنید. ثابت شده است که روال منظم درمان شناختی رفتاری بهترین درمان برای بی خوابی است.

به دنبال مشاوره پزشکی باشید: اگر مشکلات خواب مداوم دارید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید. آنها ممکن است ارزیابی بیشتر یا گزینه های درمانی را توصیه کنند.