این خوراکی ها نباید از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف شود

صد آنلاین | برای داشتن تغذیه‌ای سالم و متعادل ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها باید بخشی از برنامه غذایی روزانه بوده و در کنار هم ترکیب شوند تا بدن با کسب انرژی لازم به عملکرد خود ادامه دهد.

کد خبر: ۱۷۷۷۹۳

تاریخ: ۰۷ مرداد ۱۴۰۴ - ۰۹:۴۱

به گزارش صد آنلاین ،  بدن انسان برای کسب انرژی و سالم ماندن به انواع مواد مغذی نیاز دارد. به همین دلیل به هنگام تهیه غذا باید حواستان به دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان باشد. در واقع برای داشتن تغذیه‌ای سالم و متعادل ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها باید بخشی از برنامه غذایی روزانه بوده و در کنار هم ترکیب شوند تا بدن با کسب انرژی لازم به عملکرد خود ادامه دهد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها به مونوساکاریدها، دی ساکارید‌ها و پلی ساکارید‌ها تقسیم می‌شوند. نقش اصلی این ترکیبات تأمین انرژی بدن است. علاوه براین، کربوهیدرات‌ها برای سوخت و ساز مراکز عصبی ضروری هستند، چون منبع انرژی‌شان قند است. برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور جوی دوسر، پاستا‌های کامل و میوه‌ها جزو کربوهیدرات‌ها بوده و باید بخش مهمی از هر برنامه غذایی سالم را به خود اختصاص دهند. کربوهیدرات‌های هضم نشدنی فیبر‌های غذایی نامیده می‌شوند که برای کنترل و تنظیم عملکرد دستگاه گوارش لازم هستند. این ترکیبات از بروز یبوست جلوگیری کرده و به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان کولون و دیابت کمک می‌کنند. لازم است که روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

چربی‌های سالم حاوی اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. این دو ترکیب برای عملکرد خوب دستگاه عصبی و قلب و عروق لازم و ضروری هستند. چربی‌ها همچنین حاوی ویتامین‌هایی مانند A، D، E، K نیز هستند و به جذب آنها کمک زیادی می‌کنند

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای ساخت و احیای سلول‌های بدن ضروری هستند، چون بخش اصلی سلول‌ها از پروتئین ساخته شده است. میزان دریافت روزانه پروتئین بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری‌های دریافتی روزانه تخمین زده شده است. باید بدانید که پروتئین‌ها از زنجیره اسیدآمینه‌هایی تشکیل شده‌اند که ۸ نوع آنها باید از طریق تغذیه دریافت شوند، چون بدن قادر به ساخت آنها نیست.

چربی‌ها

چربی‌های سالم حاوی اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. این دو ترکیب برای عملکرد خوب دستگاه عصبی و قلب و عروق لازم و ضروری هستند. چربی‌ها همچنین حاوی ویتامین‌هایی مانند A، D، E، K نیز هستند و به جذب آنها کمک زیادی می‌کنند. با این حال به دلیل احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مصرف چربی‌ها نباید بیش از ۳۰ درصد انرژی دریافتی روزانه بدن باشد. بهتر است که اسید‌های چرب ضروری انتخاب شوند. در واقع متخصصان توصیه می‌کنند که روغن زیتون بکر و همچنین میوه‌هایی از قبیل آووکادو، ماهی و به طور کلی غذا‌های دریایی بیشترین سهم را در بین چربی‌ها به خود اختصاص دهند.

مواد معدنی

اهمیت مواد معدنی به دلیل نقش اصلی آنها در ساختار بافت‌های مختلف بدن مانند استخوان‌ها است. این مواد ضروری همچنین بخشی از هورمون‌ها و آنزیم‌ها هستند. از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن می‌توان به مواد زیر اشاره کرد: کلسیم کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها بخصوص در دوران رشد و حاملگی ضروری است. برای تأمین این ماده معدنی می‌توان از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و همچنین بادام و آجیل‌های دیگر استفاده کرد. آهن کمبود آهن باعث بروز کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. این ماده معدنی بخشی از هموگلوبین خون است که اکسیژن را به تمام بدن می‌رساند. آهن بدن از طریق مصرف انواع گوشت‌ها، میوه‌های خشک، حبوبات و سبزیجاتی مانند اسفناج یا بروکلی تأمین می‌شود. یُد ید نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید دارد. از منابع اصلی ید می‌توان به توت‌ها، نمک هیمالیا، ماست طبیعی اشاره کرد. منیزیم منیزیم در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، ساخت آنزیم‌های بین سلولی و حفظ فعالیت اعصاب و عضله نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی می‌توانید به سراغ اسفناج، بروکلی، آووکادو و ماهی آزاد بروید. زینک متأسفانه کمبود زینک (روی) بسیار رایج شده است. برای دریافت زینک بیشتر از مصرف غذا‌های دریایی مانند ماهی و همچنین گوشت، میوه‌های خشک، حبوبات، خیار و موز غافل نشوید. پتاسیم پتاسیم نقش مهمی در پیشگیری از بی‌خوابی، کنترل تپش قلب و ضعف عضلانی دارد. پتاسیم به میزان چشمگیری در گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد. سدیم سدیم برای انتقال پیام‌های عصبی ضروری است. میزان نیاز بدن به این ماده روزانه ۲ گرم تخمین زده شده است. با مصرف تخم مرغ، جگر، میوه‌های خشک و نمک معمولی می‌توانید این ماده را به خوبی تأمین کنید.

ویتامین‌ها

از مواد معدنی که بگذریم ویتامین‌ها از جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی روزانه انسان برخوردارند. دریافت ویتامین‌ها بدن را قادر می‌سازد تا مواد غذایی مصرف شده را به انرژی تبدیل کند. علاوه براین ویتامین‌ها نقش مهمی در تنظیم آنزیم‌های متابولیسم ایفا می‌کنند. از جمله ویتامین‌های مهم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: اسیدفولیک یا ویتامین B۹ ویتامین B کمپلکس در سنتز DNA نقش دارد به همین خاطر مصرف آن قبل و در حین بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این ویتامین به طور ویژه‌ای در سبزیجات برگ سبز، حبوبات و جگر وجود دارد. تیامین یا ویتامین B۱ این ویتامین برای رشد ضروری است و می‌توانید از طریق مصرف حبوبات، جگر، تخم مرغ و غلات کامل به میزان کافی از این ویتامین برخوردار شوید. ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز و آنتی‌بادی‌ها نقش دارد. شیر، پنیر، سفیده تخم مرغ و میوه‌های خشک منبع خوب ویتامین B۲ هستند. سیانوکوبالامین یا ویتامین B۱۲ این ویتامین باعث تحریک سلول‌های سازنده استخوان‌ها می‌شود و در سوخت و ساز چربی‌ها نقش دارد. ویتامین B۱۲ در گوشت، ماهی‌های چرب و تخم مرغ به‌وفور وجود دارد. ویتامین C ویتامین C آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن به خوبی محافظت می‌کند. برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین به سراغ مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، سبزیجات، جگر و ... بروید. ویتامین E ویتامین E آنتی‌اکسیدان است و برای حفاظت غشای سلولی در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد فوق‌العاده است. روغن زیتون، غلات، میوه‌های خشک و سبزیجات جزو منابع خوب این ویتامین هستند.

حرف آخر

تمام موارد اشاره شده بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که نباید از رژیم غذایی حذف شود. اما بدون شک مواد غذایی فراوانی وجود دارد که در اینجا ذکر نشده‌اند. همان‌طور که در ابتدا گفته شد، هر رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی ۵۰ ماده مغذی است. اگر به تنهایی نمی‌توانید رژیم غذایی‌تان را کنترل و سالم کنید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.