با این خوراکی از شر افسردگی راحت شوید

صد آنلاین |  بسیاری از مردم تصور می‌کنند که کاهش کالری، حذف میان وعده‌ها و مصرف زیاد سالاد، دور کمر را باریک کرده و خلق‌وخوی را بهبود می‌بخشد، اما از این واقعیت غافل هستند که رژیم غذایی نامناسب بر سلامت روان افراد تاثیر منفی خواهد گذاشت.

کد خبر: ۱۷۷۶۹۷

تاریخ: ۰۶ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۲:۰۰

به گزارش صد آنلاین ، همه در سنین بسیار پایین یاد گرفتیم که تغذیه سالم به ظاهر و سلامت جسمی ما کمک می‌کند، با این حال، اغلب نمی‌دانیم که تغذیه خوب تاثیر زیادی بر سلامت روان ما نیز دارد. با کمک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانیم بهتر فکر کنیم و احساس هوشیاری بیشتری داشته باشیم. علاوه بر این، رژیم غذایی مناسب می‌تواند تمرکز ما را افزایش داده و تقویت کند و در مقابل رژیم‌غذایی نامناسب می‌تواند باعث خستگی، کسالت، استرس، اختلال در قضاوت و کاهش زمان واکنش شود.

طبق گزارش سایت تالک توانگل، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده، یکی از بزرگترین نگرانی‌های سلامتی است و این غذاها مغز را عادت می‌دهند که به جای وعده‌های غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات، بیشتر به دنبال مواد غذایی پرچرب و شیرین باشد. غذاهای فرآوری شده بسیار اعتیادآور، «دوپامین» را به‌عنوان محرک در نواحی مغزی مرتبط با لذت فعال می‌کنند و حذف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده از رژیم غذایی باعث می‌شود که فیزیولوژی مغز تغییر کند.

نتایج نظرسنجی بزرگ در آمریکا، رژیم‌های غذایی کم کالری را با نمرات بالاتر در پرسشنامه افسردگی، به ویژه در مردان و افراد دارای اضافه وزن مرتبط می‌داند. این تجزیه‌وتحلیل، پاسخ‌های ۲۸ هزار و ۵۲۵ بزرگسال طی ۶ دور بررسی ملی سلامت و تغذیه جمع‌آوری کرد. در این گزارش آنان نوع و دلیل مصرف مواد غذایی خود را شرح داده بودند و ۲۰۰۰ نفر از آنان، حدود هشت درصد، علائم افسردگی را به اندازه‌ای نشان دادند که به مرز مراقبت بالینی رسیدند.

ارتباط بین کالری و خلق‌وخوی

افراد با محدودیت کالری دریافتی، تقریبا یک سوم نمره افسردگی بالاتری نسبت به بزرگسالان مشابه ثبت کردند که رژیم غذایی با محدودیت کالری نداشتند. این اختلاف به نظر کوچک می‌آید اما در زیرگروه‌های درآمدی و سنی ثابت بود. مردانی که کالری‌ها را محاسبه می‌کردند، وضعیت بدتری نسبت به زنان داشتند و شکایات جسمی بیشتری مانند خستگی و مشکلات خواب را گزارش کردند. شرکت‌کنندگان با اضافه وزن که کالری دریافتی از کربوهیدرات یا چربی را کاهش دادند، نسبت به همسالان خود که وزن ثابتی داشتند، شاهد افت خلق وخوی بیشتری بودند.

مردان بالغ عموما برای حفظ بافت بدون چربی به پروتئین، آهن و ویتامین بی بیشتری نیاز دارند. وقتی این ورودی‌ها کم می‌شوند، متابولیسم انرژی کند می‌شود و مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخوی مانند سروتونین، ممکن است کاهش یابد و احتمال تحریک‌پذیری و بی‌تفاوتی عاطفی را افزایش دهد. گروه تحقیقاتی این الگو را حتی پس از تعدیل درآمد، تحصیلات و فعالیت بدنی مشاهده کردند.

محققان اظهار کردند: رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم چربی ممکن است از نظر تئوری، عملکرد مغز را بدتر کرده و علائم شناختی عاطفی را تشدید کنند و این موضوع به خصوص در مردانی که نیازهای تغذیه‌ای بیشتری دارند پررنگ تر بود.

وزن مهم‌تر از اراده

داشتن توده بدنی اضافی می‌تواند کمبود مواد مغذی را پنهان کند زیرا بافت چربی کالری و نه ویتامین ذخیره می‌کند. افراد دارای اضافه وزن، اغلب بدون تنظیم کیفیت غذا، وعده‌های غذایی خود را کاهش می‌دهند. این عدم تطابق ممکن است حلقه‌ای ایجاد کند که در آن وزن به سختی تغییر می‌کند اما سطح ریزمغذی‌ها کاهش می‌یابد، انگیزه را کاهش می‌دهد و باعث ناامیدی می‌شود. بنابراین، کاهش کالری ممکن است منجر به افت خلق‌وخوی شود که می‌تواند قبل از بروز بهبود متابولیک، پایبندی به رژیم را مختل کند. در این نظرسنجی، ارتباط بین کاهش کالری و خلق‌وخوی پایین در میان بزرگسالانی با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۰ قوی‌ترین بود.

نوسانات خلقی و کاهش کالری

سایت ارث گزارش کرد، مغز حدود ۲۰ درصد از انرژی روزانه را می‌سوزاند اما تقریبا برای تامین آن فقط به گلوکز متکی است. کاهش شدید قند خون در عرض چند دقیقه توجه را مختل می‌کند و می‌تواند اضطراب را تشدید کند. بنابراین، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، می‌تواند نورون‌ها را مدت‌ها قبل از تغییر وزن، دچار کمبود تغذیه کند. چربی‌ها نیز مهم هستند زیرا اسیدهای چرب امگا سه به ساخت غشاهای سلولی و تنظیم التهاب کمک می‌کنند و مصرف کم غذاهای دریایی در آزمایش‌های متعدد با اختلالات خلقی مرتبط دانسته شده است.

ریزمغذی‌ها

ویتامین «ب ۱۲»، از واکنش‌های متیلاسیون تولید دوپامین و سروتونین پشتیبانی می‌کند و بزرگسالانی که سطح ویتامین «ب ۱۲» پایینی دارند، در مقیاس‌های افسردگی نمره بالاتری کسب می‌کنند.

آهن نیز تصویر مشابهی را ترسیم می‌کند و نتایج تجزیه و تحلیل‌های اخیر، علائم افسردگی بیشتری را در مردانی که آزمایش فریتین پایینی دارند، نشان می‌دهد. این کمبود می‌تواند انرژی را کاهش داده و انگیزه را طی چند روز از بین ببرد. برنامه‌های محدودکننده کالری که گوشت قرمز، تخم‌مرغ یا غلات غنی‌شده را حذف می‌کنند، می‌توانند هر دو ماده مغذی را در عرض چند هفته به زیر آستانه توصیه‌شده برسانند. تغییرات خلقی اغلب قبل از اینکه آزمایش‌های آزمایشگاهی چیزی را نشان دهند، آشکار می‌شوند.

ایجاد تعادل بین کالری و خلق‌وخوی

متخصصان تغذیه معمولا توصیه می‌کنند، نیمی از بشقاب را با محصولات رنگارنگ، یک چهارم را با پروتئین بدون چربی و بقیه را با غلات کامل پر کنید. این الگو فیبر را برای باکتری‌های روده، اسیدهای آمینه را برای انتقال‌دهنده‌های عصبی و نشاسته را برای قند خون پایدار تامین می‌کند.

اضافه کردن دو وعده ماهی چرب در هفته یا یک مشت گردو در روز، امگا سه را بدون قرص اضافی تامین می‌کند. غذاهای غنی از ویتامین «ب ۱۲» مانند ماست یا شیرهای گیاهی غنی‌شده، شکاف‌های رایج را برای هر فردی که گوشت را حذف می‌کند، پر خواهد کرد.

متخصصان توصیه کردند که برای مدیریت وزن، بیش از ۵۰۰ کالری از نیازهای روزانه کم نکنید. کاهش آهسته‌تر کالری، تراکم ریزمغذی‌ها را حفظ کرده و هوس‌هایی را که پایبندی به رژیم غذایی را مختل می‌کنند، کاهش می‌دهد. تغییرات کوچک و پایدار، سریع‌تر از هر رژیم‌غذایی سخت و فشرده‌ای، نتیجه می‌دهند.

نتایج این تحقیق در مجله BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشر شده است.

منبع: ایسنا