کمبود پروتئین بدنتان را جدی بگیرید

صد آنلاین | رژیم غذاییِ خیلی از ما کالری کافی دارد، اما پروتئین لازم را تأمین نمی‌کند. مساله‌ای که در کوتاه‌مدت و بلندمدت پیامدهای مختلفی دارد و آسیب‌های متعددی به جسم و روان ما می‌رساند.

کد خبر: ۱۷۵۷۳۰

تاریخ: ۲۳ تير ۱۴۰۴ - ۰۹:۱۵

به گزارش صد آنلاین ،پروتئین، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است، اما بسیاری از مردم از اهمیت آن بی‌اطلاع‌اند. اگر این آگاهی وجود داشت، مشکلاتی مثل تحلیل رفتن عضلات، لاغری بدشکل و نامتناسب، شل شدن اندام‌ها، ریزش مو و کدر شدن پوست تا این اندازه شایع نبود.

اغلب مردم درباره اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی اطلاعاتی دارند، اما آگاهی‌ها درباره کمبود پروتئین همچنان بسیار پایین است. موضوعی که می‌تواند پیامدهای جدی و جبران‌ناپذیری بر سلامت جسم و روان بگذارد.

پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟

پروتئین‌ها زنجیره‌هایی از اسیدهای آمینه هستند که مانند واحدهای سازنده‌، به‌ هم متصل می‌شوند. واحدهایی کوچک که مثل قطعات لگو کنار هم قرار می‌گیرند و عملکردهای بزرگ و حیاتی را در بدن ممکن می‌سازند. بدن انسان برای ساخت انواع پروتئین‌ها از ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف استفاده می‌کند. بعضی از این اسیدهای آمینه توسط بدن تولید می‌شوند، اما گروهی از آنها که به‌عنوان «اسیدهای آمینه ضروری» شناخته می‌شوند، تنها از طریق منابع غذایی قابل تأمین‌اند.

پروتئین‌ها نقش‌های حیاتی بی‌شماری در بدن ایفا می‌کنند: از ساخت و بازسازی بافت‌های بدن گرفته تا تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و اجزای کلیدی سیستم ایمنی. همچنین حفظ توده عضلانی، سلامت پوست، مو و ناخن، تنظیم قند خون، انتقال اکسیژن و حتی عملکرد شناختی مغز، همگی وابسته به دریافت کافی پروتئین هستند. به بیان ساده، بدون پروتئین، بدن نمی‌تواند ساختار، تعادل و عملکرد طبیعی خود را حفظ کند.

البته یادتان باشد زیاده‌روی در مصرف پروتئین هم می‌تواند عوارض مختلفی را به دنبال داشته باشد. عوارضی مثل آسیب به کلیه‌ها، مشکلات گوارشی مثل یبوست، نفخ یا اسهال به دلیل عدم تعادل در رژیم غذایی یا کمبود فیبر، افزایش خطر بیماری‌های قلبی به دلیل سطح کلسترول و چربی‌های اشباع، از دست دادن کلسیم و همچنین اختلال در متابولیسم و افزایش احتمال ابتلا به اسید اوریک و نقرس و ... . بنابراین در هر کاری اعتدال و تعادل باید شعارمان باشد.

عوارض کمبود پروتئین

رژیم غذایی بسیاری از ما ممکن است کالری کافی داشته باشد، اما پروتئین لازم را تأمین نکند. کمبود پروتئین در کوتاه‌مدت و بلندمدت پیامدهایی دارد که به ۶ مورد از مهم‌ترین‌ها اشاره می‌شود. این ۶ مورد از مهم‌ترین و شایع‌ترین عوارض کمبود پروتئین هستند، اما همه‌ی آنها نیستند. کمبود پروتئین ممکن است عوارض بیشتری داشته باشد. به خصوص اگر طولانی‌مدت و شدید باشد.

کاهش توده عضلانی: بدن در صورت کمبود پروتئین، برای تأمین اسیدهای آمینه حیاتی، به تجزیه بافت‌های عضلانی خود متوسل می‌شود.

ضعف سیستم ایمنی: تولید آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های دفاعی نیازمند پروتئین است. در نتیجه، افراد دچار کمبود پروتئین بیشتر به عفونت‌ها مبتلا می‌شوند.

خستگی و بی‌حالی: نبود پروتئین کافی باعث اختلال در تنظیم قند خون و کم‌انرژی شدن بدن می‌شود.

تأخیر در ترمیم زخم‌ها: شاید با شنیدن این موضوع تعجب کنید اما بدون پروتئین کافی، بازسازی بافت‌ها به کندی انجام می‌شود و بنابراین زخم‌ها دیرتر ترمیم می‌شوند.

ریزش مو، شکنندگی ناخن و خشکی پوست: این علائم ظاهری از نخستین نشانه‌های هشداردهنده کمبود پروتئین‌ هستند.

تورم اندام‌ها: کمبود شدید پروتئین می‌تواند باعث تورم اندام‌ها (ادم) شود. دلیلش هم کاهش سطح پروتئینی به نام آلبومین در خون است که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات در بدن دارد. وقتی آلبومین کم شود، مایعات به جای ماندن در رگ‌ها، به بافت‌ها نشت می‌کنند و باعث ورم به خصوص در پاها و قوزک‌ پاها می‌شوند.

تغییرات خلقی و افسردگی: کمبود پروتئین فقط عوارض و تبعات جسمی ندارد و اثرات خود را روی روان هم می‌گذارد. از آنجا که اسیدهای آمینه در تولید سروتونین (هورمون شادی) نقش دارند، کمبود پروتئین ممکن است خلق‌وخوی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

کاهش میل جنسی: بدن برای تولید هورمون‌های جنسی مثل تستوسترون و استروژن به پروتئین نیاز دارد و وقتی پروتئین کافی به بدن نرسد، تولید این هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کند که به ‌طور مستقیم منجر به کاهش میل جنسی می‌شود. همچنین ضعف عمومی بدن، خستگی و اختلال در عملکرد ذهنی ناشی از کمبود پروتئین هم می‌تواند میل جنسی را کم کند.

چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

اما از کجا بدانیم بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد و چطور آن را محاسبه کنیم؟ واقعیت این است که میزان نیاز روزانه به پروتئین به عوامل مختلفی مثل وزن، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. اما یک روش علمی و رایج برای محاسبه این نیاز وجود دارد که بر اساس وزن بدن به کیلوگرم انجام می‌شود. این فرمول استاندارد این است: وزن (کیلوگرم) × ۰.۸ گرم مساوی است با پروتئین مورد نیاز بدن.

این فرمول برای بزرگسالان سالم و غیرورزشکار در نظر گرفته شده است. به عنوان مثال، فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم، روزانه به حدود ۵۲ گرم پروتئین نیاز دارد (۶۵ × ۰.۸). ورزشکاران هم بسته به نوع و شدت فعالیت‌شان بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. زنان باردار و شیرده حدود ۱.۱ تا ۱.۳ گرم در هر کیلوگرم نیاز به پروتئین دارند. نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز برای افراد مسن (بالای ۶۵ سال) هم مشخص است؛ این افراد برای پیشگیری از تحلیل عضلانی، معمولاً به ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. البته بسته به شرایط‌شان و بیماری‌های زمینه‌ای که دارند./انتخاب