پس‌لرزه‌های جنگ/ شما هم خواب آرام ندارید؟

صد آنلاین | اگر بعد از پایان جنگ هنوز نیمه‌های شب از خواب می‌پرید یا با بی‌خوابی، کابوس و بی‌قراری درگیر هستید، تنها نیستید. مغز در واکنش به روزهای پرتنش، همچنان در وضعیت آماده‌باش باقی مانده و بازگشت به خواب آرام، نیازمند زمان و مراقبت است

کد خبر: ۱۷۵۶۸۸

تاریخ: ۲۲ تير ۱۴۰۴ - ۱۶:۰۳

به گزارش صد آنلاین ،در روزهایی که به زندگی عادی برگشتیم هنوز بسیاری از مردم شب‌ها را در بی‌خوابی، کابوس یا بیداری‌های مکرر سپری می‌کنند. اگرچه صدای دلخراش آسمان، خاموش شده، ذهن و بدن بسیاری از افراد همچنان در وضعیت هشدار قرار دارد. این واکنش، برخلاف تصور عمومی، نشانه‌ای از ضعف فردی یا اختلال نیست بلکه پیامد طبیعیِ قرار گرفتن در معرض بحران‌های مداوم است.

مغز هنوز در وضعیت اضطراری است

در زمانهای پرتنش، به‌ویژه در شرایطی مانند حملات هوایی یا خطرهای مکرر جانی، سیستم عصبی انسان به‌طور خودکار وارد وضعیت بقا (Survival Mode) می‌شود. در این وضعیت، بخشی از مغز به نام «آمیگدالا» که مسئول پردازش ترس و تهدید است، بیش‌فعال می‌شود. در نتیجه، هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن افزایش می‌یابند. این فرآیند برای بقا ضروری است، اما اگر ادامه یابد، منجر به اختلالات جدی در خواب، حافظه، تمرکز و خلق‌وخو خواهد شد.

یکی از مهم‌ترین پیامدهای تداوم این وضعیت، مختل شدن چرخه شبانه‌روزی بدن (Circadian Rhythm) و کاهش ترشح هورمون ملاتونین است؛ هورمونی که مغز برای به‌خواب رفتن به آن نیاز دارد. زمانی‌که مغز نتواند تهدید را از بین‌رفته بداند، پیام‌های شبانه‌روزی آن نیز دچار اختلال می‌شوند و خواب به امری ناپایدار و بی‌کیفیت تبدیل می‌شود.

علائم شایع اختلال خواب پس از بحران

بسیاری از مردم پس از گذر از جنگ، تجربه‌ای مشابه را گزارش می‌کنند. علائمی که در روزها و هفته‌های نخست پس از بحران مشاهده می‌شوند، اغلب شامل موارد زیر هستند:

• بی‌خوابی یا ناتوانی در به‌خواب رفتن

• بیدار شدن‌های مکرر یا ناگهانی در نیمه‌شب

• کابوس‌های مکرر مرتبط با جنگ یا مرگ

• تعریق شبانه، تپش قلب یا احساس خفگی هنگام بیدار شدن

• تحریک‌پذیری، بی‌قراری و خستگی مزمن در طول روز

• کاهش تمرکز، کند شدن تصمیم‌گیری و افزایش حساسیت به صدا

این علائم در بسیاری از افراد، واکنش طبیعی بدن به تنش شدید است و معمولاً در عرض دو تا سه هفته کاهش می‌یابد. اما در صورت تداوم یا تشدید، ممکن است نشانه‌ای از بروز اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد که نیازمند مداخله‌ی تخصصی است.

خواب؛ آینه‌ امنیت روان

خواب تنها یک نیاز بیولوژیک نیست؛ بلکه نمادی از بازگشت مغز به وضعیت ایمنی است. در واقع، وقتی فرد می‌خوابد، به‌طور ناخودآگاه به مغز خود اجازه می‌دهد خطر را رها کند. اما زمانی‌که فرد در دوره‌ای طولانی از تهدید زیسته باشد، مغز دیگر به این سادگی متقاعد نمی‌شود. برای همین است که حتی پس از پایان جنگ، بدن و ذهن همچنان در حالت آماده‌باش باقی می‌مانند.

از منظر علم اعصاب، مغز انسان برای «یاد گرفتن امنیت» نیاز به بازخورد دارد. اگر عوامل اطمینان‌بخش در محیط زندگی دوباره تقویت نشوند مانند ثبات در برنامه روزانه، احساس حمایت اجتماعی، آرامش محیطی و کاهش محرک‌های اضطراب‌آور، سیستم عصبی همچنان حالت هشدار را ادامه خواهد داد.

اثرات بلندمدت اختلال خواب

اگر بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب پس از بحران ادامه پیدا کنند، آثار آن صرفاً محدود به شب نخواهد بود. پیامدهای بلندمدت بی‌خوابی شامل:

• تضعیف سیستم ایمنی

• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی

• اختلال در پردازش حافظه و یادگیری

• افزایش احتمال بروز افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری شدید

• کاهش توان شغلی، روابط اجتماعی و کیفیت زندگی کلی

بر اساس مطالعات منتشرشده در مجله روان‌پزشکی تروما، افرادی که در سال اول پس از بحران، دچار اختلال خواب باقی می‌مانند، سه برابر بیش از دیگران در معرض اختلالات روان‌تنی و ناتوانی‌های شغلی قرار می‌گیرند.

چه باید کرد؟ پنج گام علمی

برای بسیاری از افراد، اختلال خواب پس از تجربه‌ی جنگ یا شرایط بحرانی، بخشی طبیعی از واکنش بدن و مغز به فشار روانی شدید است. اما این وضعیت نباید مزمن شود. با به‌کارگیری راهکارهای مشخص، می‌توان به بازسازی چرخه خواب و بازگشت تدریجی به تعادل روانی کمک کرد.

۱. ثبات در زمان خواب و بیداری

مغز انسان به الگوی مشخص خواب وابسته است. یکی از اولین گام‌ها برای بهبود کیفیت خواب، داشتن زمان منظم برای خوابیدن و بیدار شدن است حتی اگر در ابتدا احساس خواب‌آلودگی وجود نداشته باشد. این کار به تنظیم مجدد «ساعت زیستی» بدن (circadian rhythm) کمک می‌کند و به مغز این پیام را می‌دهد که دوباره می‌تواند به چرخه عادی شب و روز اعتماد کند. ثابت‌نگه‌داشتن این زمان، حتی در روزهای تعطیل یا آخر هفته، در بازسازی الگوی خواب مؤثر است.

۲. دوری از محرک‌های شبانه

محرک‌هایی مانند نور آبی تلفن همراه، صدای اخبار، فیلم‌های هیجانی یا گفت‌وگوهای اضطراب‌آور پیش از خواب، سطح برانگیختگی مغز را بالا می‌برند و ترشح هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهند؛ هورمونی که برای به‌خواب رفتن ضروری است. به‌همین دلیل، خاموش کردن دستگاه‌های دیجیتال حداقل یک ساعت پیش از خواب، استفاده از نور ملایم، و پرهیز از مصرف کافئین و اخبار منفی، مغز را برای ورود به فاز استراحت آماده می‌کند.

۳. نوشتن تجربه‌ها و احساسات پیش از خواب

مطالعات متعدد در حوزه روان‌درمانی بیانگر آن است که نوشتن احساسات یا وقایع تنش‌زا، به مغز کمک می‌کند تا آن‌ها را از حافظه‌ی اضطراری (emotional memory) خارج کرده و وارد حافظه‌ی منظم کند. این کار، ذهن را از درگیری مداوم با افکار ناخواسته می‌رهاند و منجر به کاهش سطح تنش پیش از خواب می‌شود. حتی نوشتن چند جمله ساده مانند «امروز چه چیزی من را آزار داد» می‌تواند فرآیند تخلیه‌ی هیجانی را آغاز کند.

۴. تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی بدن

فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که مسئول بازگرداندن بدن به وضعیت آرام است، یکی از کلیدهای بهبود خواب است. تمرین‌هایی مانند تنفس دیافراگمی (نفس عمیق از شکم)، اسکن بدنی (تمرکز ذهنی بر آرام‌سازی عضلات از نوک پا تا سر)، یا تکنیک‌های ساده مدیتیشن، کمک می‌کنند تا بدن از وضعیت «بقا» (فعال‌سازی سمپاتیک) به حالت «استراحت» منتقل شود. این تمرین‌ها را می‌توان تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه در شب آغاز کرد.

۵. مراجعه به متخصص سلامت روان

اگر بی‌خوابی، کابوس‌های مکرر یا اضطراب شبانه بعد از گذشت سه هفته همچنان ادامه داشته یا زندگی روزمره را مختل کرده‌اند، لازم است از روان‌درمانگر یا روان‌پزشک کمک گرفته شود. درمانگران مغزمحور، با استفاده از روش‌هایی مانند نوروفیدبک (Neurofeedback) یا EMDR (درمان بازفرآوری با حرکات چشم)، می‌توانند مغز را در بازتنظیم پاسخ‌های شرطی‌شده به تهدید یاری دهند. این روش‌ها به‌ویژه در درمان اختلالات مرتبط با تروما اثربخش‌اند و بر اساس مطالعات بالینی، در کاهش علائم اختلال خواب و PTSD موفق بوده‌اند.

خطری ما را تهدید نمی‌کند!

بازسازی پس از جنگ، تنها با آجر و سیمان برای ترمیم ویرانی‌ها نیست؛ بازسازی ذهن، احساس و امنیت روانی نیز بخشی از فرآیند صلح است. خواب، ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین نشانه‌ی این بازسازی‌ست. اگر ذهن هنوز خواب نمی‌بیند، شاید جنگ هنوز درون بدن ادامه دارد.

رسیدن به خواب دوباره، یعنی متقاعد کردن مغز به پایان خطر. و این کار، ممکن است نیازمند زمان، مراقبت و گاهی همراهی یک متخصص باشد. بی‌خوابی این روزها، اگرچه دردناگ، اما قابل درمان است./تبیان