هوشمندانه لاغر شوید/ راز تناسب اندام ژاپنی‌ها را بشناسید

صد آنلاین | با «پیاده‌روی ژاپنی» فشار خون‌تان را کاهش دهید، پاهایتان را قوی‌تر کنید و قلب‌تان را سالم نگه دارید. نه باشگاه نیاز دارید، نه اپلیکیشن، نه حتی تعویض لباس و تنها چیزی که برای پیوستن به داغ‌ترین ترند تناسب اندام این روزها نیاز دارید، یک جفت کفش ورزشی، یک زمان‌سنج و ۳۰ دقیقه زمان است.

کد خبر: ۱۷۵۶۴۳

تاریخ: ۲۲ تير ۱۴۰۴ - ۱۳:۱۰

به گزارش صد آنلاین ،الگوی آن تقریباً آن‌قدر ساده است که باورش سخت است: ۳ دقیقه سریع راه بروید، سپس ۳ دقیقه آرام. در همین نیم ساعت، تمرینی کامل برای قلب و عروق انجام داده‌اید که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد، کالری می‌سوزاند و در عین حال به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.

ریشه‌های علمی

این تمرین ساده از سال ۲۰۰۷ در ژاپن وجود داشته است؛ زمانی که پروفسور «هیروشی نوسه» و دکتر «شیزوئه ماسوکی» در دانشگاه «شینشو» ژاپن آن را برای بهبود تناسب اندام افراد بالای ۶۰ سال طراحی کردند.

نام رسمی آن «تمرین پیاده‌روی تناوبی» (Interval Walking Training) است و طوری طراحی شده که برای هر کسی، در هر جایی از خیابان‌های شلوغ شهری گرفته تا کوچه‌پس‌کوچه‌های آرام محله‌ها قابل انجام باشد.

دستور اجرا

ابتدا با یک گرم‌کردن ساده شروع می‌کنید. سپس وارد اولین دوره‌ی ۳ دقیقه‌ای می‌شوید: باید آن‌قدر سریع راه بروید که صحبت کردن برایتان سخت شود (مرحله فشار).

سپس ۳ دقیقه به‌صورت آرام راه می‌روید (مرحله بازیابی). این چرخه را ۵ بار تکرار می‌کنید در مرحله بازیابی نباید فشاری به خود بیاورید و کالری سوزی انجام میشود.

اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید بازه‌های کوتاه‌تری مثل ۶۰ تا ۹۰ ثانیه را شروع کنید و به‌مرور افزایش دهید. فقط کافی‌ست از «تست مکالمه» استفاده کنید: اگر در فاز سریع، فقط با جملات کوتاه می‌توانید صحبت کنید و در فاز آرام راحت حرف می‌زنید، یعنی درست پیش می‌روید.

اما نگذارید سادگی آن شما را گول بزند این روش واقعاً مؤثر است.

یک مطالعه بلندمدت روی ۲۴۶ فرد بالای ۶۰ سال که از این روش استفاده کردند کاهش فشار خون، کاهش وزن، بهبود قند خون و تقویت عضلات پا را نشان داد.

در واقع، این روش در بسیاری از شاخص‌ها عملکردی بهتر از مدل کلاسیک "۸هزار قدم در روز" داشت.

در پیگیری ۱۰ ساله، حتی کاهش کندتر ظرفیت هوازی در شرکت‌کنندگانی که این روش را ادامه دادند، مشاهده شد.

از گمنامی تا جهانی شدن

تقریباً دو دهه، پیاده‌روی ژاپنی فقط در مقالات علمی مطرح بود تا اینکه در ژوئن ۲۰۲۵، سایت ScienceAlert گزارشی مفصل منتشر کرد و آن را با عنوان «Japanese Walking» معرفی کرد؛ روشی سریع برای رسیدن به هدف روزانه ۱۰هزار قدم. همین گزارش جرقه‌ی ویروسی شدنش را زد و در عرض چند هفته، این روش شبکه‌های اجتماعی را تسخیر کرد.

اینفلوئنسرهای فیتنس، تصاویر افزایش ضربان قلب‌شان را به اشتراک گذاشتند، تیک‌تاک پر شد از ویدیوهای «سه-سه» (سه دقیقه تند، سه دقیقه کند)، و هشتگ #JapaneseWalking میلیون‌ها بار دیده شد.

این روش از نیویورک تا سئول، هواداران تازه‌ای پیدا کرد. رسانه‌های مطرحی مثل Healthline، نیویورک پست و The Independent نیز این روش را «ترند بعدی فیتنس» خواندند و در کنار تمرین‌های وایرال دیگر مثل 12-3-30 (تردمیل با شیب ۱۲٪، سرعت ۳ مایل، به مدت ۳۰ دقیقه) معرفی‌اش کردند.

مربی‌ها آن را دوست دارند، چون ضربان قلب را بالا می‌برد بدون آن‌که به مفاصل فشار وارد کند. الگوی تناوبی آن باعث می‌شود از پیاده‌روی معمولی هیجان‌انگیزتر باشد و تعهد به آن راحت‌تر از دویدن یا تمرینات HIIT است.

برای مبتدی‌ها، افراد پرمشغله یا کسانی که از آسیب‌دیدگی در حال بهبود دارند، گزینه‌ای عالی‌ست. البته باید گفت که کاملاً بدون زحمت نیست؛ حدود ۲۲٪ از شرکت‌کنندگان اولیه، برنامه‌ی تحقیقاتی را پیش از پایان رها کردند. شاید فشار کمی داشته باشد، اما مثل هر چیز ارزشمند دیگری، نیاز به نظم دارد./پاذسینه