مغزِتان را شارژ کنید/ ۴ راهکارِ ساده برای افزایشِ هوش و بهبودِ تصمیم‌گیری

صد آنلاین | دانشمندان علوم اعصاب حالا می‌گویند حتی چند دقیقه ورزش متوسط تا شدید می‌تواند بر عملکرد ذهنی‌ات اثر بگذارد. از بهبود برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی گرفته تا تقویت حافظه فعال (working memory). همه این‌ها فقط با چند دقیقه تلاش در روز ممکن است.

کد خبر: ۱۷۵۱۹۰

تاریخ: ۱۹ تير ۱۴۰۴ - ۰۷:۱۸

به گزارش صد آنلاین ،تصور کن فقط با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز، ذهنت تیزتر شود، حافظه‌ات قوی‌تر شود، و تصمیم‌هایی بگیری که آینده‌ات را عوض کند. نه نیاز به کلاس گران‌قیمت داری، نه مکمل عجیب‌وغریب. تنها چیزی که لازم است، کفش مناسب، کمی اراده و حرکتی ساده است.

به گزارش یک پزشک، دانشمندان علوم اعصاب حالا می‌گویند حتی چند دقیقه ورزش متوسط تا شدید می‌تواند بر عملکرد ذهنی‌ات اثر بگذارد. از بهبود برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی گرفته تا تقویت حافظه فعال (working memory). همه این‌ها فقط با چند دقیقه تلاش در روز ممکن است.

در دنیایی که هر روز با تصمیم‌های پیچیده‌تری روبه‌رو می‌شویم، دانستن اینکه بدن ما کلید تقویت مغزمان را در دست دارد، آرامش‌بخش است.
این مقاله دقیقاً به شما نشان می‌دهد چگونه و چرا این اتفاق می‌افتد.

1- چطور ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی، مغزتان را بازسازی می‌کند؟

تحقیقی در ژورنال اپیدمیولوژی و سلامت جامعه (Journal of Epidemiology and Community Health) نشان داده تنها ۶ تا ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید، تأثیر قابل‌توجهی بر کارکردهای شناختی سطح بالا دارد. منظور از این فعالیت‌ها چیزهایی مثل پیاده‌روی سریع، بالا رفتن از پله، یا دویدن آرام است. حتی اگر حین انجامشان بتوانی صحبت کنی، کافی است.

در این تحقیق، مشخص شد که این مقدار ورزش کوتاه می‌تواند «حافظه فعال»، «برنامه‌ریزی»، «توانایی اولویت‌بندی» و «سازماندهی ذهنی» را به‌شکل قابل‌توجهی بهبود دهد. از سوی دیگر، جایگزینی همین چند دقیقه فعالیت با نشستن باعث کاهش حدود ۱ تا ۲ درصدی در توانایی شناختی می‌شود. شاید این عدد کم به‌نظر برسد، اما وقتی پای تصمیم‌گیری‌های روزانه یا مدیریت کارهای پیچیده وسط باشد، همین تفاوت کوچک می‌تواند سرنوشت‌ساز باشد.

نویسندگان تحقیق می‌گویند:

زمان اختصاص‌داده‌شده به فعالیت بدنی متوسط تا شدید (MVPA)، در مقایسه با سایر رفتارها، بالاترین ارتباط را با عملکرد شناختی دارد. کاهش این زمان، با وجود سهم کم آن در طول روز، بیشترین آسیب را به توان ذهنی وارد می‌کند.
به‌زبان ساده: اگر می‌خواهید باهوش‌تر شوید، حداقل ۱۰ دقیقه در روز حرکت کنید. هرچه این زمان بیشتر باشد (تا حد معقول)، مزایای ذهنی و البته بدنی بیشتری خواهید دید.

ورزش، مغز پیر را هم جوان می‌کند

ورزش فقط یک عامل کوتاه‌مدت نیست. پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که حتی در سنین بالا هم، ورزش می‌تواند باعث رشد مجدد ساختارهایی در مغز شود که پیش‌تر تصور می‌رفت پس از بلوغ دیگر رشد نمی‌کنند.

برای نمونه، مطالعه‌ای در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم آمریکا (PNAS) نشان داد که ورزش منظم می‌تواند حجم هیپوکامپ  (hippocampus) را در مغز افزایش دهد. این ناحیه مسئول حافظه است و به‌ویژه در سنین بالا با خطر تحلیل‌رفتن مواجه می‌شود.

در این مطالعه، افرادی که سه بار در هفته به‌مدت ۴۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشتند، پس از چند ماه حجم هیپوکامپوس‌شان بیش از ۲ درصد افزایش یافت. شاید این عدد بزرگ به‌نظر نرسد، اما در برابر کوچک‌شدن این ناحیه که با افزایش سن طبیعی است، دستاورد بزرگی محسوب می‌شود.

اگر وقت ندارید، فقط دو دقیقه!

شاید فکر کنید ۶ یا ۱۰ دقیقه هم برایتان زیاد است. اما خبر خوب این است که حتی دو دقیقه ورزش هوازی هم می‌تواند به بهبود تمرکز، یادگیری و توجه کمک کند.

مرور سیستماتیک مقالات در مجله Translational Sports Medicine نشان داد که تنها ۲ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا بالا می‌تواند تا دو ساعت اثر مثبت ذهنی ایجاد کند.

بنابراین نه تنها مدت‌زمان اهمیت دارد، بلکه «شروع کردن» مهم‌ترین قدم است. هر حرکتی، هرچقدر هم کوتاه، بهتر از نشستن است.

2- تصمیم‌گیری بهتر با قدرت «قطعه‌بندی» ذهنی (Chunking)

در یک آزمایش مشهور، پژوهشگر روان‌شناسی Adriaan de Groot از دو گروه بازیکن شطرنج – گروهی استاد و گروهی تازه‌کار – خواست تا چیدمان یک صفحه شطرنج را برای چند ثانیه نگاه کنند و به خاطر بسپارند.

نتیجه شگفت‌انگیز بود:

وقتی چیدمان مهره‌ها شبیه موقعیت واقعی یک بازی بود، استادان عملکردی بسیار بهتر از آماتورها داشتند. اما زمانی که مهره‌ها به‌صورت تصادفی چیده شدند، تفاوتی در عملکرد آن‌ها نبود.

دلیل این اتفاق، مهارت در به‌خاطرسپاری نبود. بلکه استادان توانایی بالایی در تشخیص الگو و «قطعه‌بندی» اطلاعات (chunking) داشتند. آن‌ها الگوهای دیده‌شده را به‌سرعت با ساختارهایی ذهنی که قبلاً آموخته بودند، تطبیق می‌دادند.

قطعه‌بندی یعنی چه و چرا مهم است؟

پروفسور Barbara Oakley، نویسنده کتاب «یاد بگیریم چگونه یاد بگیریم» (Learning How to Learn)، می‌گوید:

«قطعه‌بندی، مادر همه یادگیری‌هاست؛ وقتی چیزی را آن‌قدر خوب می‌دانید که فراخوانی و استفاده از آن برایتان بی‌دردسر شده است.»
در واقع، قطعه‌بندی یعنی شکل‌گیری الگوهای عصبی پایدار (neural chunks) که زیربنای تصمیم‌های حرفه‌ای و شهودی هستند.
این همان دلیلی است که باعث می‌شود پزشکان باتجربه در عرض چند ثانیه تشخیص درست بدهند، یا سرمایه‌گذاران کارکشته به‌سرعت جهت بازار را تشخیص دهند، یا رهبران موفق تنها با یک نگاه، تعارض‌های پنهان در یک جلسه را تشخیص دهند.

چطور مهارت قطعه‌بندی ذهنی را در خودمان تقویت کنیم؟

سه گام ساده و کاربردی که روان‌شناس سازمانی معروف، آدام گرانت (Adam Grant) پیشنهاد می‌کند:

۱. یاد بگیر و از خودت آزمون بگیر.
آزمون گرفتن از خود، باعث فعال‌شدن حافظه بازیابی می‌شود، که از مهم‌ترین بخش‌های یادگیری پایدار است.

۲. به دیگران آموزش بده.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی صرفِ انتظار برای آموزش دادن باعث می‌شود یادگیری‌مان عمیق‌تر شود.

۳. آنچه یاد گرفته‌ای را با دانسته‌های قبلی‌ات پیوند بده.
یادگیری ارتباطی (Associative learning) باعث می‌شود مفاهیم جدید بهتر در ذهن بنشینند. چون مغز فقط نیاز دارد تفاوت‌ها را به‌خاطر بسپارد، نه کل اطلاعات را از نو.

مثال شگفت‌انگیزش؟ شطرنج‌باز نابغه Magnus Carlsen است که می‌تواند با چشم‌بند هم‌زمان با چند بازیکن بازی کند و برنده شود. نه با حافظه خارق‌العاده، بلکه با تکیه بر قطعه‌بندی گسترده‌ای که طی سال‌ها تمرین در ذهنش شکل گرفته.

نکته مهم این است که تصمیم‌گیری شهودی، مهارتی ذاتی نیست. این مهارت از تمرین مداوم، مواجهه با موقعیت‌های واقعی، و تجربه‌سازی آگاهانه به‌دست می‌آید.

در لحظه تصمیم‌گیری، آن‌چه اهمیت دارد این نیست که «چرا» چیزی را می‌دانید، بلکه فقط این است که بدانید – و بتوانید فوراً عمل کنید.

3- چطور ریتم شبانه‌روزی، تصمیم‌های ما را زیر و رو می‌کند؟

ما منابع ذهنی نامحدودی نداریم. هر تصمیمی که در طول روز می‌گیریم، مقداری از انرژی شناختی‌مان را مصرف می‌کند. اگر شغل‌تان طوری‌ست که دائم باید انتخاب کنید، مثل کارآفرین‌ها یا مدیران، به‌سرعت دچار خستگی تصمیم‌گیری (Decision Fatigue) می‌شوید.

پژوهش‌های علوم اعصاب این احساس را تأیید می‌کنند. انجام کارهای ذهنی دشوار باعث تجمع ماده‌ای به نام گلوتامات (Glutamate) در مغز می‌شود. مقدار زیاد این ماده بر ناحیه قشر پیش‌پیشانی جانبی (lateral prefrontal cortex) – که مسئول برنامه‌ریزی، تمرکز و تصمیم‌گیری است – اثر منفی می‌گذارد.

آزمایش خستگی تصمیم: چه زمانی مغز از کار می‌افتد؟

در مطالعه‌ای که در مجله Current Biology منتشر شد، دو گروه افراد انتخاب شدند:

گروه اول، بیشتر از ۶ ساعت کار فکری پیچیده انجام دادند.
گروه دوم، همان مدت را صرف کارهای ساده و تکراری کردند.

در انتهای روز، هر دو گروه باید تصمیم‌هایی در مورد سطح تلاش خود و تأخیر در لذت (delayed gratification) می‌گرفتند.
نتیجه؟ گروهی که کار فکری کرده بودند، به‌طور چشم‌گیری بیشتر تصمیم‌های آسان‌تر و پاداش‌های فوری را انتخاب کردند.

صبح‌ها عاقل‌تر، شب‌ها بی‌ملاحظه‌تر!

تحقیقات دیگر هم این نتیجه را تأیید می‌کنند:

پژوهشی در نشریه Chronobiology International نشان داد که در ابتدای روز، مردم تصمیم‌هایی منطقی‌تر و با ریسک‌پذیری سنجیده‌تری می‌گیرند.

مطالعه‌ای در Journal of Retailing and Consumer Services نیز نشان داد شب‌ها، تمایل به خریدهای تکانه‌ای و تصمیم‌های احساسی به‌شدت بیشتر می‌شود.

یعنی اگر تصمیم مهمی دارید – از معامله مالی گرفته تا گفتگوهای حساس – آن را اوایل روز یا بلافاصله بعد از استراحت یا ناهار انجام دهید.

حتی یک استراحت کوتاه هم می‌تواند عملکرد ناحیه تصمیم‌گیری مغز را احیا کند. این نکته در پژوهشی از NBER نیز تأیید شده.

تصمیم‌های مهم را با زمان‌بندی هوشمند بگیرید

عصرها، انرژی ذهنی شما تحلیل رفته است. اگر در این زمان تصمیم‌های اساسی بگیرید، به احتمال زیاد انتخاب‌هایی کم‌زحمت‌تر، اما کوتاه‌بینانه‌تر می‌کنید.

پس بهترین کار؟

برای تصمیم‌های مهم، زمان‌هایی را انتخاب کنید که مغزتان تازه، متمرکز و خالی از فشارهای قبلی باشد.
و اگر ناچارید که در ساعت‌های بعدازظهر تصمیم بگیرید، حتماً پیش از آن، کمی استراحت یا فعالیت سبک بدنی داشته باشید تا مغزتان شارژ شود.

4- شادابی ذهنی وقتی از میانسالی عبور می‌کنید: از ۴۰ سالگی چه اتفاقی می‌افتد؟

پژوهش‌های گسترده‌ای که در مجله Psychophysiology منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که تقریباً از سن ۴۰ سالگی به بعد، ساختار شبکه‌های مغزی به‌طور ریشه‌ای تغییر می‌کند. این پدیده را دانشمندان علوم اعصاب «سیم‌کشی مجدد بنیادین مغز» (radical rewiring) می‌نامند.

در جوانی، بخش‌های مختلف مغز هرکدام وظایف جداگانه و تخصصی داشتند. اما با افزایش سن، این جداسازی تضعیف می‌شود و شبکه‌ها به هم نزدیک‌تر می‌شوند. این ادغام، باعث کاهش عملکرد اجرایی (executive function)، از جمله حافظه کاری، تفکر انتزاعی، حل مسئله و استدلال می‌شود.

محققان می‌گویند:

«در سال‌های اولیه زندگی، سازمان‌دهی شبکه‌های عملکردی مغز به‌سرعت اتفاق می‌افتد. سپس تا دهه‌های سوم و چهارم زندگی این شبکه‌ها کامل‌تر می‌شوند. اما بعد از آن، یکپارچگی بیش از حد، عملکردهای تخصصی را کاهش می‌دهد.»
نتیجه؟ ذهن شما کندتر به مفاهیم جدید واکنش نشان می‌دهد، خلاقیت کاهش می‌یابد و توانایی درک الگوهای پیچیده، ضعیف‌تر می‌شود.

خبر خوب: با رژیم و ورزش، این روند را می‌توان کند کرد

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سه عامل کلیدی، معروف به Big 3 می‌توانند این روند را کُند یا حتی معکوس کنند:

۱. ورزش منظم
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، تحقیق منتشرشده در PNAS نشان داد که فعالیت فیزیکی مداوم، حجم هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. این اثر حتی در سنین ۶۰ و ۷۰ سالگی هم مشاهده شده است.
علاوه بر آن، ورزش باعث بهبود عملکرد ارتباطی در مغز می‌شود و روند تحلیل سلول‌های عصبی را کند می‌کند.

۲. خواب کافی و سبک زندگی سالم
مطالعه‌ای در Frontiers in Aging Neuroscience نشان داد که کم‌خوابی می‌تواند باعث آتروفی (تحلیل رفتن) مغز و اختلال در ارتباطات داخلی آن شود.
مطالعه‌ای دیگر در Lancet نیز تأکید می‌کند که مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر مستقیماً باعث پیری زودرس مغز و کاهش ظرفیت‌های شناختی می‌شوند.

۳. تغذیه سالم و تجربه‌های متنوع ذهنی

ایجاد روابط اجتماعی جدید، یادگیری مهارت‌های تازه، و خروج از روتین‌های تکراری، باعث می‌شود مغز شما «قطعه‌بندی‌های عصبی» تازه‌ای بسازد. این همان قدرتی است که باعث می‌شود در برابر پیری ذهنی مقاوم‌تر شوید.

❓سؤالات رایج (FAQ)

۱. آیا فقط ۱۰ دقیقه ورزش در روز واقعاً بر هوش تأثیر دارد؟
بله، طبق پژوهش‌ها حتی ۶ تا ۱۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید می‌تواند عملکرد حافظه و تصمیم‌گیری را بهبود دهد.

۲. بهترین زمان برای تصمیم‌گیری‌های مهم چه موقع است؟
اوایل روز یا پس از استراحت کوتاه، چون ذهن در این زمان‌ها تمرکز و انرژی بیشتری دارد.

۳. آیا قدرت شهودی در تصمیم‌گیری ذاتی است؟
خیر، مهارت شهودی نتیجه تمرین، تجربه و یادگیری الگوهاست، نه یک ویژگی ذاتی.

۴. چگونه از تحلیل مغز در میانسالی جلوگیری کنیم؟
با ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم و یادگیری مداوم می‌توان سرعت تحلیل ذهنی را کاهش داد یا حتی متوقف کرد.

۵. قطعه‌بندی ذهنی چیست و چرا مهم است؟
قطعه‌بندی یعنی سازماندهی اطلاعات به الگوهای آشنا؛ این مهارت باعث تصمیم‌گیری سریع و دقیق می‌شود./عصر ایران