میز ایستاده/ آیا واقعاً به نفع سلامتی شماست؟

صد آنلاین | روز نشستن اصلاً برای سلامتی‌تان خوب نیست و این مسئله نه‌تنها شهودی است؛ بلکه تحقیقات علمی نیز بارها آن را ثابت کرده است. مطالعات نشان می‌دهند طولانی‌مدت نشستن موجب افزایش احتمال مرگ ناشی از انواع بیماری‌ها می‌شود، خصوصاً مرگ در اثر حوادث قلبی و عروقی.

کد خبر: ۱۷۴۶۸۴

تاریخ: ۱۶ تير ۱۴۰۴ - ۰۷:۰۷

به گزارش صد آنلاین ،طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، افراد بزرگسالی که طی روز بیشتر از ۶ ساعت می‌نشستند، نسبت به افرادی که کمتر از سه ساعت می‌نشستند، ۳۷ درصد بیشتر در معرض مرگ زودهنگام بودند. مردان ۱۸ درصد بیشتر از زنان در معرض مرگ ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت هستند. حتی ورزش هم نمی‌تواند اثرات مضر زیاد نشستن را خنثی نماید. یعنی حتی اگر شما اهل ورزش‌کردن هم باشید، زیاد نشستن می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام را در شما بالا ببرد؛ بنابراین عجیب نیست که خیلی از سازمان‌ها و شرکت‌ها کارمندان خود را تشویق می‌کنند مکرراً از جای خود بلند شوند و طولانی‌مدت یکجا ننشینند و حتی از میز‌های ایستاده استفاده کنند. یکی از بهترین راه‌ها برای این هدف استفاده از میز‌های ایستاده است.

اما واقعاً چرا باید حین کار بایستید؟

کاهش گردن درد و کمردرد و شانه درد آیا شما هم دچار کمردرد و گردن درد هستید؟ خیلی‌ها این مشکل را دارند و ساعت‌ها نشستن پشت میز این عارضه را بدتر می‌کند درحالی‌که میز ایستاده می‌تواند به کاهش گردن درد و کمردرد و شانه درد کمک زیادی کند؛ چون بدنتان در وضعیت سالم‌تری قرار می‌گیرد. وضعیت بدن شما بر عضلات و مفاصل و استخوان‌هایتان اثر می‌گذارد. اگر با وضعیت بدنی نادرستی طولانی بنشینید، عضلات گردن و کمر و شانه‌تان خسته می‌شود و در نتیجه دچار درد در این نواحی خواهید شد. این وضعیت دردناک بر نحوه انجام کارتان هم اثر می‌گذارد. کاهش خطر لخته‌شدن خون طولانی نشستن می‌تواند از جهات دیگری نیز برای سلامتی خطرناک باشد. وقتی می‌نشینید، خون در پاهایتان جمع می‌شود و ریسک عارضه‌ای به نام ترومبوز رگ‌های عمقی (DVT) افزایش می‌یابد. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که در رگ‌های عمقی پا، لخته خون تشکیل می‌شود. بزرگ‌ترین خطر زمانی است که این لخته خون از جای خود کنده و آزاد شده و وارد جریان خون می‌شود، سپس رگی در ریه‌ها را مسدود کرده و باعث آمبولی ریه خواهد شد. آمبولی ریه بسیار خطرناک بوده و در صورت عدم درمان فوری می‌تواند کشنده باشد. اگر استروژن درمانی می‌کنید یا قرص ضدبارداری مصرف می‌کنید، بیشتر در معرض این عارضه هستید. پزشکان عقیده دارند جمع‌شدن خون در پا‌ها یک عامل اساسی در تشکیل لخته خون است که به آن venous stasis syndrome می‌گویند و عارضه‌ای است که زمانی رخ می‌دهد که در داخل رگ‌ها در اثر بی‌تحرکی فشار زیادی ایجاد می‌شود. کمتر نشستن و حرکت‌کردن‌های مکرر می‌تواند ریسک لخته‌شدن خون را پایین بیاورد. وقتی می‌ایستید، پاهایتان را حرکت دهید تا گردش خون در پاهایتان برقرار باشد. بی‌حرکت یکجا ایستادن هم باعث تجمع خون در پا‌ها می‌شود و ریسک لخته‌شدن خون را دارد. پس پاهایتان را حرکت دهید و تمریناتی مثل اسکوات و بلندشدن روی پنجه را انجام دهید.

اگر کارمندی هستید که در محل کارتان همیشه نشسته‌اید و فردا تصمیم بگیرید تمام مدت بایستید، بدنتان این تغییر ناگهانی را به‌صورت کمردرد و پادرد جواب خواهد داد. پس بهتر است کم‌کم عادتتان را تغییر دهید. مثلاً با نیم ساعت ایستادن شروع کنید، سپس یک ساعت و.... مدت‌زمان ایستادنتان را به‌تدریج و آهسته افزایش دهید

افزایش کارآمدی یک میز ایستاده می‌تواند کمکتان کند کارآمدتر باشید. میز‌های ایستاده برای افزایش تمرکز و دقت و کاهش استرس بسیار مفید بوده و باعث می‌شوند بیشتر احساس انرژی کنید. متوجه شده‌اید وقتی زیاد می‌نشینید احساس خستگی و خواب‌آلودگی به شما دست می‌دهد؟ یک میز ایستاده شما را «سر پا» نگه می‌دارد و کمتر خسته و کسل می‌شوید. مطالعه‌ای دریافته میز ایستاده کارآمدی افراد را تا ۴۵ درصد افزایش می‌دهد (در مقایسه با نشستن). کارآمدی شما با استفاده از میز ایستاده به‌مرورزمان خیلی چشمگیرتر و محسوس‌تر شده و بعد از شش ماه به ۵۳ درصد خواهد رسید. میز ایستاده چگونه می‌تواند شما را خلاق‌تر و کارآمدتر کند؟ وقتی در محل کارتان زیاد می‌نشینید، بدن شما تنبل شده و کم‌کم احساس خستگی می‌کنید و این چیزی است که حتماً آن را تجربه کرده‌اید. اما وقتی ایستاده‌اید و گهگاه حرکت می‌کنید، می‌توانید روی هر مسئله‌ای که کار می‌کنید متمرکز بمانید، به کارتان ادامه دهید و کمتر احساس خستگی کنید.

چرا نشستن را به ایستادن ترجیح می‌دهیم؟

علی‌رغم تمام فوایدی که ایستادن برای سلامتی دارد، به‌احتمال زیاد شما و خیلی از افراد دیگر ترجیح می‌دهید بنشینید و کارتان را انجام بدهید تا اینکه ایستاده کار کنید. چرا؟ اولین دلیل، درک و دریافت ماست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ متمرکز بر فضا‌های کاری که هم میز‌های ایستاده داشتند و هم میز‌های نشسته انجام شد. یک‌سوم کارمندان به طور مرتب از میز‌های ایستاده استفاده می‌کردند، یک‌سوم فقط گاهی از این میز‌ها استفاده می‌کردند و یک‌سوم باقیمانده از میز‌های ایستاده اصلاً استفاده نمی‌کردند. آنهایی که از این میز‌ها استفاده نمی‌کردند این‌طور توضیح دادند که میز‌های ایستاده راحت نیستند و حواسشان را پرت می‌کنند. یک دلیل دیگر هم این است که «نشستن» یک الگوی اجتماعی و پذیرفته شده است، مثلاً وقت غذاخوردن، جلسات، یا اغلب رویداد‌های اجتماعی. در مطالعه‌ای از افراد خواسته شد طی جلسات کاری خود بایستند و نتیجه این بود که افراد احساس می‌کردند تابع الگو‌های اجتماعی رایج نیستند؛ بنابراین اگر به‌عنوان یک کارفرما قصد دارید استفاده از میز‌های ایستاده را رواج دهید لازم است این موارد را برای کارمندانی که میز‌های ایستاده را انتخاب می‌کنند توضیح داده و عادی‌سازی کنید. اما با تمام این تفاسیر واقعیت این است که بعضی از کارها، خصوصاً آنهایی که نیاز به مهارت‌های حرکتی دقیقی دارند، در حالت نشسته بهتر انجام می‌شوند.

و، اما در مورد کمک به کاهش وزن هنگام کار با میز ایستاده

بعضی از افراد عقیده دارند وقتی شما می‌ایستید، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه وزن کم می‌کنید. این درست است؛ اما تفاوت میزان کالری‌سوزی در وضعیت نشسته و ایستاده زیاد نیست؛ شما در حالت ایستاده در هر یک ساعت فقط ۱۰ درصد کالری بیشتری نسبت به حالت نشسته خواهید سوزاند. میزان انرژی متابولیک (MEC) در حالت نشسته ۲.۹۰ml/kg/min و در حالت ایستاده ۳.۲۰ml/kg/min است. می‌بینید که تفاوت این دو اندازه آن‌قدر نیست که بتواند به کاهش وزن کمک قابل توجه‌تری بکند. به‌طورکلی یک فرد معمولی در حالت نشسته هر یک ساعت ۸۰ کالری و در حالت ایستاده هر یک ساعت ۸۸ کالری می‌سوزاند.

چطور عادت کنیم که از میز ایستاده استفاده کنیم؟

اگر کارمندی هستید که در محل کارتان همیشه نشسته‌اید و فردا تصمیم بگیرید تمام مدت بایستید، بدنتان این تغییر ناگهانی را به‌صورت کمردرد و پادرد جواب خواهد داد. پس بهتر است کم‌کم عادتتان را تغییر دهید. مثلاً با نیم ساعت ایستادن شروع کنید، سپس یک ساعت و.... مدت‌زمان ایستادنتان را به‌تدریج و آهسته افزایش دهید. به‌طورکلی نباید بیشتر از ۴ ساعت بایستید. حتی طی همین مدت هم باید بین نشستن و ایستادن تناوب ایجاد کنید. واقعاً لازم نیست تمام روز بایستید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. تغییر وضعیت مداوم و متناوب بین نشستن و ایستادن، ایده‌آل‌ترین الگوی ممکن است. اگر در یک دورهمی یا جلسه هستید، از قبل به همکاران خود اطلاع دهید که قصد دارید گاهی بایستید تا آنها احساس ناراحتی نکنند. ضمناً همه افراد باید بتوانند هر وقت که احساس خستگی و ناراحتی کردند، مدتی بنشینند.

معایب میز‌های ایستاده

پس با توجه به مطالب فوق متوجه شدید که باید به‌خاطر سلامتی‌تان بایستید! اما میز ایستاده برای همه مناسب نیست. اگر مشکلات کمری خاصی یا مشکلات دیگری در سلامتی‌تان دارید ممکن است ایده خوبی نباشد که تمام روز بایستید، خصوصاً اگر هشت ساعت یا بیشتر در روز کار می‌کنید. در واقع میز‌های ایستاده برای همه و در همه شرایط هم خوب و عالی نیستند و نقطه‌ضعف‌های خودشان را دارند. ایستادن در بعضی از وضعیت‌های بدنی برای مدت طولانی به کمر آسیب می‌زند. از طرفی ایستادن پشت میز کار، ریسک فاکتوری برای ایجاد واریس است. مطالعه‌ای دریافته ۹۵ درصد از افرادی که به دلیل واریس در بیمارستان بستری می‌شوند، شغل‌هایی دارند که ایجاب می‌کند مدت‌های طولانی سرپا باشند. وقتی مدت‌زمان طولانی می‌ایستید، خون در پاهایتان جمع می‌شود و در نتیجه دیواره‌ها و دریچه‌های عروق پا ضعیف می‌شوند. تجمع خون در پا‌ها در اثر طولانی ایستادن این احتمال را هم دارد که شما را در معرض برخی از مشکلات قلبی و عروقی و نارسایی مزمن وریدی قرار دهد. در خانم‌های باردار، زیاد ایستادن می‌تواند منجر به زایمان زودرس یا سقط‌جنین بشود.

دیگر علائم مرتبط با زیاد ایستادن شامل پینه پا، تورم پا، اختلال در گردش خون، صافی کف پا، خار پاشنه، آرتروز و تاندونیت آشیل می‌شود. به طور خلاصه اگر قصد دارید در محل کار، کارمندان را تشویق کنید تا طولانی‌مدت پشت میز‌های خود ننشینند، این عادت را رواج دهید که بین نشستن و ایستادن به طور متناوب تغییر وضعیت بدهند و گاهی در محل کارشان راه بروند و حرکت کنند. اگر احساس می‌کنید میز ایستاده برای شما مناسب است، ارزیابی کنید آیا فضای مناسبی برای چنین میزی در اتاق کارتان وجود دارد. ارتفاع آن را تنظیم کنید تا هر وقت نیاز داشتید بتوانید بین حالت ایستاده و نشسته تغییر وضعیت بدهید. همچنین می‌توانید خودتان میز ایستاده درست کنید؛ به‌این‌ترتیب که رایانه خود را روی یک کانتر بلند بگذارید یا چند کتاب در زیر آن قرار دهید. البته از ایمن بودن آن مطمئن شوید!

اگر میز ایستاده ندارید...

اگر به هر دلیلی امکان استفاده از میز ایستاده ندارید توصیه می‌کنیم هر ۳۰ دقیقه از جای‌تان بلند شوید و حرکت کنید و عضلاتتان را بکشید. بطری آب یا بعضی از لوازم مورد نیازتان را دورتر قرار دهید تا مجبور شوید از جای‌تان بلند شوید. وقتی با همکاران یا با تلفن صحبت می‌کنید بایستید یا راه بروید. /تبیان