عامل عجیبی که خوابتان را به هم می‌ریزد

صد آنلاین | کمبود خواب بر هورمون‌های سیری و گرسنگی اثر می‌گذارد و باعث می‌شود بیشتر بخورید و هوس غذاهای چرب و شیرین داشته باشید. کمبود خواب مزمن با افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و افزایش سطح التهاب همراه است و همگی به سیستم قلب و عروق شما فشار وارد می‌کنند.

کد خبر: ۱۷۴۴۷۵

تاریخ: ۱۴ تير ۱۴۰۴ - ۰۸:۳۳

به گزارش صد آنلاین ،کارشناسان می‌گویند ایده‌آل‌ترین دما برای خواب ۱۸ درجه سانتی‌گراد است تا بدنتان وارد یک خواب عمیق و انرژی‌بخش شود. نزدیک زمان خواب باید دمای مرکزی بدنتان ۲ تا ۳ درجه افت کند تا سیگنال خواب‌آلودگی فرستاده شود و اتاق‌خواب خیلی گرم، این فرایند را به هم می‌زند. وقتی دمای بدنتان بالاست، مغزتان نمی‌تواند ملاتونین ترشح کند. در مرحله خواب عمیق، ترمیم سلولی اتفاق می‌افتد و وقتی گرمای زیاد اجازه خواب عمیق را به شما نمی‌دهد، بعد از حتی ۸ ساعت خواب شبانه، طی روز بی‌حال و کسل هستید.

خوردن شیرینی نزدیک به زمان خواب

خوراکی شیرین، قند خون را ناگهان بالا می‌برد. در نتیجه بدن انسولین زیادی تولید می‌کند تا این همه مهاجم شیرین را به‌سرعت رفع‌ورجوع کند. اما این مبارزه انسولینی می‌تواند شدید باشد و قند خون را پایین‌تر از آن اندازه‌ای ببرد که قبل از خوردن شیرینی بوده است. این بالا و پایین‌های فوری به بدن هشدار می‌دهند که قحطی در راه است! مدار‌های بقا در مغز ما که به اجدادمان برمی‌گردند دستور می‌دهند وارد فاز جنگ یا گریز شویم تا به دنبال یک منبع انرژی فوری باشیم، نه اینکه استراحت کنیم و بخوابیم!

اتاق‌خواب با هوای خشک و گرفته

گرفتگی بینی و تهویه نامناسب هوای اتاق باعث می‌شود کربن‌دی‌اکسید در اطرافتان تجمع کند و با هر تنفسی، به‌جای هوای تازه و اکسیژن‌دار، این گاز مضر را به ریه‌ها بکشید. پس عجیب نیست که احساس بی‌حالی و خستگی کنید، حتی بعد از ۸ ساعت خواب؛ بنابراین توصیه می‌کنیم میزان رطوبت اتاق‌خوابتان را چک کنید. پنجره‌ها را باز بگذارید یا دستگاه بخور سرد روشن کنید. ضمناً مطمئن شوید که بالش و تشکتان، گرما و رطوبت را حبس نمی‌کند. گرفتن دوش آب گرم کوتاه نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند

مرتباً ساعت را چک‌کردن

خیره‌شدن به ساعت یا ساعت را مدام چک‌کردن می‌تواند یک سیکل معیوب و بی‌پایان از اضطراب ایجاد کند که خواب‌رفتن را برایتان سخت‌تر می‌کند. فکر و خیال به شما حمله‌ور می‌شود: ساعت ۲ شده و من هنوز نخوابیدم، فقط ۵ ساعت وقت دارم بخوابم و ... این اضطراب باعث می‌شود سخت‌تر بتوانید جسم و ذهنتان را آرام کنید و به خواب بروید. برای شکستن این سیکل معیوب، ساعت را جایی بگذارید تا جلوی چشمتان نباشد و هر زمانی از خواب بیدار شدید نیز به ساعت نگاه نکنید.

آپنه خواب تشخیص داده نشده

آپنه خواب یک عارضه پنهان است که اغلب خود را پشت علائمی مثل خواب‌آلودگی طی روز و بریده‌بریده نفس‌کشیدن پنهان می‌کند. به همین دلیل در خیلی از موارد تشخیص داده نشده می‌ماند. شما فکر می‌کنید خسته و بی‌انرژی هستید؛ چون مثلاً ساعت‌های کافی نمی‌خوابید و سعی دارید با تغییراتی در سبک زندگی این حالت را بهتر کنید. اما آپنه خواب فقط با اقدامات پزشکی درمان می‌شود؛ بنابراین اگر خوروپف مزمن دارید و شب‌ها مکرراً از خواب بیدار می‌شوید حتماً با پزشک مشورت کنید.

برخی دارو‌ها

بعضی از دارو‌های رایج مثل دارو‌های کاهنده فشارخون، کاهنده اضطراب، کاهنده التهاب و... می‌توانند باعث اختلال در خواب یا بی‌خوابی شوند. اگر بعد از شروع مصرف یک داروی جدید متوجه شده‌اید خواب شبتان به‌هم‌ریخته حتماً به پزشکتان اطلاع دهید. ممکن است پزشک داروی دیگری را جایگزین کند که بر خوابتان اثر نمی‌گذارد. با چنین تغییراتی می‌توانید عارضه مورد نظر را مداوا کرده و درعین‌حال خوابتان را مختل نکنید.

خوردن غذا‌های تند و پرادویه برای شام

فلفل‌های تند و دیگر ترکیبات آتشین، مخاط حساس گوارش را تحریک می‌کنند. این سوزش دردناک، رفلاکس و بدهضمی می‌تواند جلوی خوابتان را بگیرد. فقط غذای تند شام نیست که شما را بیدار نگه می‌دارد، بلکه غذای سنگین از هر نوعی قبل از خواب، معده‌تان را بیش‌فعال می‌کند و سعی در هضم آن، جلوی خوابتان را می‌گیرد. پس قبل از خواب به معده خود فشار نیاورید و بعد از ۷ شب دیگر غذای سنگین نخورید. غذا‌های سبکی مثل ماست یا میوه می‌توانند هوس‌های خوراکی آخر شبتان را جواب دهند.

حتی نور کم هم می‌تواند جلوی خوابتان را بگیرد

طول‌موج‌هایی که از ابزار‌های الکترونیکی می‌آیند شبیه نور روز عمل می‌کنند و ساعت درونی‌تان را فریب می‌دهند، در نتیجه نمی‌توانید ملاتونین تولید کنید. این هورمون خواب نیاز به تاریکی دارد تا ترشح شود و شما را برای خواب آماده کند. پس شب‌ها در رختخواب سراغ تلفن همراه و رایانه و... نروید، پرده‌ها را بیندازید و اجازه دهید ریتم درونی‌تان آرام بگیرد. در شرایط مناسب، وقت خواب بیولوژیکی شما به طور طبیعی شروع خواهد شد.

چرت‌زدن طی روز

برای اینکه طی روز انرژی خوبی داشته باشید، سیکل درونی شما بعد از ساعت ۲ بعدازظهر اعلام خواب‌آلودگی می‌کند. یک چرت کوتاه قبل یا بعد از ناهار، هشیاری‌تان را تقویت می‌کند. اما دیرتر چرت‌زدن، خواب شبتان را به هم می‌زند و تولید ملاتونین را به تأخیر می‌اندازد. پس کوتاه چرت بزنید و بعد از ساعت ۲ چرت نزنید. با این روش هم انرژی می‌گیرید و هم خواب شبتان مختل نمی‌شود. /تبیان