لاغری با چند تغییر کوچک که از آن بی خبرید

صد آنلاین | قرار نیست تغییرات بزرگی را در عرض مدت کوتاهی وارد سبک زندگی‌تان کنید. تغییرات کوچک بهتر قابل اجرا و کنترل‌اند و از همه مهمتر تداوم پذیرترند. خیلی از افراد رژیم می‌گیرند به امید اینکه اضافه وزن‌شان از بین برود و هرگز برنگردد؛ اما مطالعات نشان می‌دهند 80 درصد از افرادی که ده درصد یا بیشتر از وزن بدن خود کم می‌کنند، مجددا به وزن قبلی خود برمی‌گردند، گاهی حتی بیشتر از وزن قبلی!

کد خبر: ۱۷۴۲۹۰

تاریخ: ۱۱ تير ۱۴۰۴ - ۱۸:۰۸

به گزارش صد آنلاین ،رژیم گرفتن به تنهایی یک رویکرد تداوم پذیر برای کنترل وزن نیست. رژیم کاهش وزن کاملی وجود ندارد و اگر هم وجود داشته باشد به احتمال زیاد نخواهید توانست بیشتر از چند هفته ادامه‌اش دهید، چون خسته می‌شوید. یک رویکرد قابل کنترل‌تر این است که تغییرات کوچکی ایجاد کنید که سبک زندگی‌تان را زیرورو نکند؛ اما به مرور زمان منجر به کاهش وزنتان شود. تغییرات بزرگ در سبک زندگی عملا شدنی نیستند و به سختی می‌توانید پایبندشان بمانید و به همین دلیل است که خیلی‌ها موفق نمی‌شوند. رویکرد قدم‌های کوچک قابل تداوم است و می‌تواند با صبر و پیگیری، نتایج قابل قبولی داشته باشد. تغییرات هر چند آهسته‌تر رخ می‌دهند؛ اما ماندنی‌ترند.

این طرز فکر را کنار بگذارید که باید خودتان را از خیلی چیز‌ها محروم کنید

رژیم گرفتن همیشه محرومیت را به ذهن می‌آورد و وقتی به رژیم گرفتن فکر می‌کنید احتمالا این تصور را دارید که باید دست از غذا‌های مورد علاقه‌تان بکشید و مثلا دیگر پیتزا نخورید. بیشتر برنامه‌های کاهش وزن می‌گویند هر چه هدف شما در کاهش وزن بزرگ‌تر باشد، محرومیت‌های بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. اما این راه موفقیت نیست. خوشبختانه نیازی نیست از تمام غذا‌های مورد علاقه‌تان دست بکشید، در عوض می‌توانید در حد تعادل آنها را بخورید. حتی فکر اینکه از تمام غذا‌های مورد علاقه‌تان محروم شوید هم برای عده‌ای استرس برانگیز است. آنها به محض اینکه به محرومیت از غذا‌های مورد علاقه‌شان فکر کنند، هوس آنها را خواهند کرد؛ انگار عمل کردن طبق رژیم، برانگیزاننده‌ی اشتهاست! به همین علت محروم شدن و محدود کردن مصرف کالری برای خیلی از افراد جواب نمی‌دهد. استرسی که به وجود می‌آید، با بالا بردن سطح هورمون کورتیزول و افزایش اشتها، کاهش وزن را سخت‌تر هم می‌کند.

اینقدر به عدد ترازو توجه نکنید و در عوض بیشتر روی سلامتی تمرکز کنید

اجازه ندهید ترازو کنترل زندگی‌تان را در دست بگیرد. خیلی از افراد نسبت به وزن‌شان وسواس دارند و به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند، چون فقط می‌خواهند عدد خاصی را روی ترازو ببینند. آنها دست به کار‌های ناسالمی می‌زنند مثلا گروه‌های غذایی خاصی را کاملا از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند یا مصرف کالری‌شان را بسیار محدود می‌نمایند. این وسواس فقط موجب اختلالات خوردن می‌شود. متاسفانه خیلی از برنامه‌های تجاری کاهش وزن نیز چنین رویکردی را تشویق می‌کنند؛ اما در واقع این طرز فکر نه سالم است و نه تداوم‌پذیر. بهتر است روی سلامتی و یک رژیم غذایی سالم و متنوع تمرکز کنید، نه کمتر خوردن و رسیدن به وزنی خاص. شما با جایگزین کردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قند با میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و منابع سالم پروتئینی، خود به خود کالری کمتر و سالم‌تری مصرف خواهید کرد و سطح هورمون‌های چربی سوزتان را بالا خواهید برد. به غذا‌هایی فکر کنید که می‌توانید بخورید، نه غذا‌هایی که از رژیم غذایی‌تان کنار می‌گذارید. دستور‌های غذایی جدید و سالمی را پیدا کنید که از مواد ساده، اما سیرکننده استفاده می‌کنند. اگر پروتئین بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از کربوهیدرات‌های ساده و قند پرهیز نمایید می‌توانید بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید. این قدم ساده‌ای است که کمکتان می‌کند بیشتر احساس سیری و رضایت کنید.

اگر مشکل هیجانی خوردن دارید آن را شناسایی کنید

سخت است که بدون رفع مشکل هیجانی خوردن بخواهید به وزن سالمی برسید. خیلی از افراد به دلیل اینکه بدنشان گرسنه است غذا نمی‌خورند بلکه اشتهای هیجانی دارند. متخصصین تغذیه اغلب می‌گویند اگر گرسنه باشید، خوردن یک سیب هم می‌تواند برایتان خوشایند و جذاب باشد؛ اما گرسنگی هیجانی هرگز با خوردن سیب جواب داده نمی‌شود. بلکه در این مواقع سراغ غذا‌هایی می‌روید که چربی و قند بالایی دارند. این بار که احساس گرسنگی کردید، تست سیب را انجام دهید. اگر سیب به نظرتان خوشمزه و راضی کننده بیاید، پس یعنی واقعا گرسنه‌اید، اما اگر اینطور نبود به احتمال زیاد گرسنگی‌تان هیجانی است. مقابله با مشکل هیجانی خوردن زمان می‌برد و اراده می‌خواهد تا محرک‌هایی که در زمان استرس وادارتان می‌کنند چیزی بخورید شناسایی شوند. وقتی این محرک‌ها را پیدا کردید، می‌توانید وقتی که استرس دارید، خوردن را با فعالیت‌های سالم‌تری جایگزین نمایید، مثلا برای قدم زدن بیرون بروید یا کاری انجام دهید که آرامتان می‌کند. مطمئن شوید که این فعالیت‌ها برای سلامت جسم و روانتان مفیدند.

به غذا‌هایی فکر کنید که می‌توانید بخورید، نه غذا‌هایی که از رژیم غذایی‌تان کنار می‌گذارید. دستور‌های غذایی جدید و سالمی را پیدا کنید که از مواد ساده، اما سیرکننده استفاده می‌کنند. اگر پروتئین بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و از کربوهیدرات‌های ساده و قند پرهیز نمایید می‌توانید بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید

دیروقت غذا نخورید

کیفیت چیزی که می‌خورید مهم است، اما شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند زمان غذا خوردن‌تان هم اهمیت دارد. روزه متناوب به برخی از افراد کمک می‌کند وزن کم کنند، اما ممکن است شما نیازی به اینهمه سختگیری نداشته باشید تا وزن کم کنید؛ تغییر ساختار زمان غذا خوردن‌تان هم می‌تواند تاثیرگذار باشد. در مطالعه‌ای کوچک محققان افراد را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه را ۹۰ دقیقه دیرتر و شام را ۹۰ دقیقه زودتر از زمانی که معمولا عادت داشتند خوردند. گروه دوم غذای خود را طبق عادت همیشگی خوردند. این افراد هیچ محدودیت غذایی نداشتند و می‌توانستند هر چقدر می‌خواهند غذا بخورند. نتیجه اینکه بعد از ده هفته، اولین گروه دو برابر گروه کنترل چربی بدن از دست داده بودند و تنها کاری که کرده بودند این بود که شام را زودتر و صبحانه را دیرتر خورده بودند. مطالعات پیشین نیز نشان داده بودند که زودتر شام خوردن با کنترل بهتر قند خون ارتباط دارد.

صبور باشید

توصیه نهایی اینکه صبور باشید! رسیدن به وزن سالم زمان‌بر است و زمان‌هایی خواهد بود که روند کاهش وزنتان ثابت بماند. صبور باشید و سبک سالم زندگی‌تان را حفظ کنید تا روند کاهش وزنتان دوباره شروع شود. حتما فعالیت بدنی خود را حفظ کنید و تمرینات قدرتی نیز انجام دهید، زیرا ساختن بافت عضلانی بیشتر، سوخت و ساز بدنتان را بالا می‌برد. /تبیان