بی‌اشتهایی/ چه زمانی باید زنگ خطر را جدی گرفت؟

صد آنلاین | تغذیه کافی برای سلامتی ضروری است. در اینجا یاد می‌گیرید چگونه متوجه شوید کمبود اشتها ممکن است مشکل‌ساز باشد و چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا دوباره میل کافی برای خوردن غذا داشته باشید.

کد خبر: ۱۷۳۳۹۴

تاریخ: ۰۵ تير ۱۴۰۴ - ۱۱:۰۱

به گزارش صد آنلاین،  چگونگی کارکرد اشتها هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما پژوهشگران می‌دانند که مغز و سیستم‌های گوارشی، هورمونی و عصبی همه در این فرآیند نقش دارند.

برای مثال، با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و این می‌تواند جذابیت غذا را کند. همچنین ممکن است حس چشایی یا بویایی شما ضعیف شود و این مسئله هم روی اشتها تأثیر بگذارد. تغییرات هورمونی ممکن است میل به غذا خوردن را کم کند و حتی وقتی می‌خورید، زودتر احساس سیری ایجاد کند. از طرف دیگر، وقایع زندگی مانند بازنشستگی، از دست دادن شغل یا فوت همسر می‌تواند باعث تغییر در عادات غذایی شود.

در برخی موارد، مشکل ممکن است مربوط به نداشتن میل به غذا نباشد، بلکه به دشواری در خوردن غذا مربوط باشد. برای مثال، با افزایش سن یا مصرف برخی داروها (مانند داروهای فشار خون، مشکلات مثانه و افسردگی)، بزاق کمتری تولید می‌شود و غذا خشک‌تر و سخت‌تر می‌شود. مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان، پروتزهای نامناسب یا اختلالات فک هم می‌توانند جویدن را دشوار کنند. همچنین، کم‌اشتهایی می‌تواند نشانه بیماری‌هایی مانند کم‌کاری تیروئید یا سرطان باشد.

چه زمانی باید نگران شوید؟

به گفته‌ی لیا کیهیل، استاد پزشکی در دانشگاه دالهاوزی کانادا، کم‌اشتهایی طولانی‌مدت و کاهش وزن ناخواسته بخشی از روند طبیعی پیری نیست. اگر نشانه‌های زیر بیش از یک هفته طول کشید، باید به پزشک مراجعه کنید:

بیشتر وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید

غذاهای موردعلاقه‌ی قبلی را کنار می‌گذارید

فقط چند لقمه در هر وعده غذا می‌خورید

با فکر کردن به غذا حالت تهوع پیدا می‌کنید

همچنین، اگر طی شش ماه گذشته بدون تلاش خاصی وزن کم کرده‌اید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

خطرات نخوردن غذای کافی

مصرف کالری کمتر باعث کاهش وزن و تحلیل عضلات می‌شود. این کاهش وزن می‌تواند انرژی شما را کم کند و تعادل و قدرت بدنی را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین ممکن است ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید. به گفته‌ی کیهیل:«بدن برای انجام کارهای پایه به مواد مغذی نیاز دارد. اگر این مواد را دریافت نکند، سیستم‌های بدن ضعیف می‌شوند و درست کار نمی‌کنند.»

تحقیقات نشان می‌دهند بی‌اشتهایی و کاهش وزن می‌تواند به سندرم ضعف منجر شود. این سندرم شامل کاهش وزن، ضعف، کاهش فعالیت بدنی، خستگی و افت شناختی است و خطر بیماری، زمین‌خوردن و عوارض جدی را بیشتر می‌کند.

روش‌های بازگرداندن اشتها

پزشکان می‌گویند که به‌طورکلی بهتر است به‌جای داروهای محرک اشتها (که اثربخشی کم و عوارض دارند)، تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی را امتحان کنید. هیکسون می‌گوید:«خودتان را مجبور به خوردن نکنید. این کار ممکن است حالت تهوع ایجاد کند.»

در عوض این راهکارها را امتحان کنید:

به وعده‌های کوچک‌تر فکر کنید. اگر نمی‌توانید وعده‌ی کامل بخورید، مقدار کم‌تری از هر چیزی که معمولاً می‌خورید بردارید یا فقط نصفش را بخورید. سه وعده‌ی کوچک و سه میان‌وعده در طول روز هم می‌تواند کمک کند.

پروتئین را در اولویت قرار دهید. پروتئین برای عضله‌سازی، مقابله با عفونت و حفظ سلامت پوست ضروری است. تخم‌مرغ، ماست، پنیر، ماهی، مرغ، توفو، حبوبات و کره‌ی مغزها (مانند کره بادام‌زمینی) گزینه‌های خوبی هستند. اگر از غذا به‌اندازه‌ی کافی پروتئین نمی‌گیرید، می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئینی یا پودر پروتئین در اسموتی استفاده کنید.

میوه و سبزیجات را با دیپ‌های مقوی مصرف کنید. میوه و سبزیجات کم‌کالری و پر از مواد مغذی هستند، اما ممکن است خیلی زود سیرتان کنند. برای افزایش کالری، آن‌ها را با دیپ‌هایی مانند کره مغزها، ماست پرچرب، حمص یا گواکامولی بخورید.

بین وعده‌ها آب بنوشید، نه هنگام غذا خوردن. آب معده را پر می‌کند و ممکن است باعث شود غذای کمتری بخورید.

از لبنیات و چربی‌های کامل استفاده کنید. چربی منبعی غنی از کالری است. به‌خصوص برای افراد بالای 75 سال، کمی اضافه‌وزن ممکن است مفید باشد. شیر پرچرب، ماست پرچرب و کره را در برنامه‌ی غذایی بگنجانید.

از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید. عطر و طعم غذا اشتها را تحریک می‌کند.

با دیگران غذا بخورید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد وقتی تنها هستند، کمتر غذا می‌خورند. با خانواده یا دوستان غذا بخورید تا اشتهایتان بیشتر شود.

نمونه‌ای از یک منوی روزانه‌ی 2000 کالری برای تقویت تغذیه

صبحانه: تاکوی تخم‌مرغ. یک عدد تخم‌مرغ و دو سفیده را با پنیر مونتری جک و نیم پیمانه اسفناج تازه سرخ کنید. در نان ترتیلای گندم کامل بپیچید و سس سالسا اضافه کنید. نوشیدنی: سه‌چهارم پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک.

ناهار: سوپ عدس فوری. یک پیمانه سوپ عدس کم‌نمک را با یک‌چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای پخته و شش عدد هویج کوچک خردشده گرم کنید. با نیم پیمانه بلوبری سرو کنید. نوشیدنی: یک پیمانه شیر یا شیر گیاهی.

شام: پیتای مرغ گریل‌شده. سه اونس سینه‌ی مرغ پخته، یک ورق پنیر چدار و سبزیجات مخلوط و گوجه‌فرنگی با سس وینگریت را در پیتای گندم کامل بریزید. با یک پرتقال سرو کنید. نوشیدنی: یک پیمانه شیر یا شیر گیاهی.

میان‌وعده‌ها: یک‌چهارم پیمانه ادامامه‌ی برشته‌شده / یک قطعه پنیر به‌علاوه دو قاشق غذاخوری گیلاس خشک/ ۴ اونس پودینگ شکلاتی با توت‌فرنگی خردشده/عصر ایران