با مصرف این مواد مغذی از شر چاقی خلاص می شوید

صد آنلاین | چندین ماده مغذی و ترکیبات غذایی وجود دارند که با مکانیسم‌های مختلف به پیشگیری از چاقی و مدیریت وزن سالم کمک می‌کنند.

کد خبر: ۱۷۰۲۷۲

تاریخ: ۱۴ خرداد ۱۴۰۴ - ۱۱:۵۷

به گزارش صد آنلاین، مهم است بدانید که هیچ ماده‌ی غذایی به تنهایی "معجزه" نمی‌کند، بلکه ترکیب این مواد در یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و کم‌کالری همراه با فعالیت بدنی منظم کلید اصلی است.

مواد مغذی و ترکیبات کلیدی موثر در پیشگیری از چاقی:

فیبر (Fiber):

چگونه کمک می‌کند: فیبر (خصوصاً فیبر محلول) جذب چربی و قند را کند می‌کند، باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود، حجم غذا را بدون کالری اضافه افزایش می‌دهد و سلامت میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد (که با متابولیسم و وزن مرتبط است).

منابع عالی: سبزیجات (بروکلی، هویج، کدو)، میوه‌ها (سیب، گلابی، توت‌ها، مرکبات با پوست)، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، غلات کامل (جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)، آجیل و دانه‌ها (به مقدار متعادل).

پروتئین (Protein):

چگونه کمک می‌کند: پروتئین سیری بسیار قوی ایجاد می‌کند (بیشتر از چربی و کربوهیدرات)، سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را کمی افزایش می‌دهد (اثر حرارتی غذا بالاتر است) و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند (عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند). مصرف پروتئین کافی مانع از تحلیل عضلات در حین کاهش وزن می‌شود.

منابع عالی: گوشت‌های بدون چربی (مرغ، بوقلمون)، ماهی (خصوصاً ماهی‌های چرب سالمون، ساردین)، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی، پنیر کوتاژ)، حبوبات، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها.

چربی‌های سالم (Healthy Fats):

چگونه کمک می‌کند: چربی‌های غیراشباع (تک‌غیراشباع و چندغیراشباع) به تنظیم هورمون‌های سیری، کاهش التهاب (که با چاقی مرتبط است) و جذب بهتر برخی ویتامین‌ها کمک می‌کنند. چربی نیز احساس سیری ایجاد می‌کند، اما کالری بالایی دارد و باید به مقدار متعادل مصرف شود.

منابع عالی: آووکادو، روغن زیتون، زیتون، آجیل‌ها (بادام، گردو)، دانه‌ها (کتان، چیا، تخمه آفتابگردان)، ماهی‌های چرب.

آب (Water):

چگونه کمک می‌کند: نوشیدن آب کافی (خصوصاً نیم ساعت قبل از غذا) می‌تواند احساس سیری ایجاد کرده و به کاهش کالری دریافتی کمک کند. گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. آب برای تمام فرآیندهای متابولیک بدن ضروری است.

منابع عالی: آب ساده بهترین است. چای و قهوه بدون شکر نیز مفیدند.

پلی‌فنول‌ها (Polyphenols):

چگونه کمک می‌کند: این ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی قوی هستند که ممکن است با کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، تعدیل میکروبیوم روده و حتی افزایش تجزیه چربی به مبارزه با چاقی کمک کنند.

منابع عالی: چای سبز (خصوصاً اپی‌گالوکاتچین گالات - EGCG)، قهوه (مصرف متعادل)، میوه‌های رنگی (انواع توت‌ها، انگور قرمز، انار)، کاکائوی خام، ادویه‌جات (زردچوبه - کورکومین، دارچین)، سبزیجات (کلم بروکلی، پیاز).

کپسایسین (Capsaicin):

چگونه کمک می‌کند: این ترکیب تند فلفل‌های چیلی می‌تواند مصرف انرژی (سوخت و ساز) را به طور موقت افزایش دهد و به کاهش اشتها کمک کند.

منابع عالی: فلفل قرمز، فلفل چیلی، فلفل کاین.

نکات بسیار مهم:

تعادل و تنوع: کلید اصلی، رژیمی سرشار از غذاهای کامل و فرآوری نشده (سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم) و محدود کردن غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های قندی و چربی‌های ناسالم (ترانس و اشباع زیاد) است.

کنترل کالری: حتی غذاهای سالم اگر بیش از نیاز بدن مصرف شوند، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. اندازه وعده‌ها مهم است.

پرهیز از نوشیدنی‌های قندی: این نوشیدنی‌ها کالری بسیار بالا و ارزش غذایی پایینی دارند و به شدت با چاقی مرتبط هستند. آب بهترین نوشیدنی است.

خواب کافی و مدیریت استرس: کم‌خوابی و استرس مزمن می‌توانند هورمون‌های اشتها (گرلین و لپتین) را به هم ریخته و منجر به پرخوری و افزایش وزن شوند.

فعالیت بدنی منظم: ورزش برای سوزاندن کالری، حفظ توده عضلانی، بهبود متابولیسم و سلامت کلی ضروری است.

تفاوت‌های فردی: نیازهای غذایی و متابولیسم افراد متفاوت است. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه‌ای شخصی‌سازی شده ارائه دهد.

جمع‌بندی:
به جای تمرکز صرف بر یک "ماده معجزه‌آسا"، بر مصرف مقدار کافی فیبر، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و آب در قالب یک رژیم غذایی گیاهی‌محور و کم‌شکر/کم‌فرآوری تأکید کنید. غذاهای غنی از پلی‌فنول‌ها (مانند چای سبز، توت‌ها) و ادویه‌جات (مانند فلفل چیلی، زردچوبه) نیز می‌توانند به عنوان بخشی از این رژیم سالم، به پیشگیری از چاقی کمک کنند. همیشه به یاد داشته باشید که سبک زندگی سالم (تغذیه + ورزش + خواب + مدیریت استرس) بهترین راه حل است./ اختصاصی صد آنلاین