این موارد آهسته‌آهسته فشار خون را بالا می برد

صد آنلاین |  فشار خون بالا اغلب نتیجه ترکیبی از عوامل سبک زندگی است که به تدریج تأثیر میگذارند.

کد خبر: ۱۶۷۹۴۷

تاریخ: ۰۳ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۶:۲۰

به گزارش صد آنلاین،  در اینجا توضیحی جامعتر و نکات پیشنهادی برای مدیریت هر عامل آوردهم:

۱. استرس و نگرانی مزمن

چرا؟ استرس، هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح میکند که عروق خونی را تنگ و ضربان قلب را افزایش میدهند.

راهکار:

تمرین تکنیکهای آرامسازی (مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق).

اختصاص زمان به فعالیتهای لذتبخش مانند پیادهروی در طبیعت.

۲. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت

چرا؟ کمخوابی (کمتر از ۷-۶ ساعت در شب) تعادل هورمونهای تنظیمکننده استرس را مختل میکند و فشار خون را بالا میبرد.

راهکار:

برنامه خواب منظم داشته باشید.

از نور آبی (موبایل، لپتاپ) قبل از خواب پرهیز کنید.

در صورت خروپف شدید یا وقفه تنفسی (آپنه خواب)، به پزشک مراجعه کنید.

۳. مصرف زیاد کافئین یا نوشابه های انرژی زا

چرا؟ کافئین ممکن است در برخی افراد بهطور موقت فشار خون را بالا ببرد، بهویژه اگر به آن حساس باشند.

راهکار:

مصرف قهوه را به ۱-۲ فنجان در روز محدود کنید.

از نوشابههای انرژیزا که حاوی شکر و محرکهای اضافی هستند، اجتناب کنید.

۴. سیگار کشیدن

چرا؟ نیکوتین، عروق خونی را منقبض و دیواره آنها را آسیبپذیر میکند. حتی قرارگرفتن در معرض دود سیگار نیز خطرناک است.

راهکار:

برای ترک سیگار از روشهای جایگزین نیکوتین (مانند آدامس یا چسب) کمک بگیرید.

از گروههای حمایتی یا مشاوره استفاده کنید.

۵. چاقی یا کم تحرکی

چرا؟ وزن اضافه، قلب را مجبور به کار سختتر میکند و مقاومت عروق را افزایش میدهد.

راهکار:

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (مانند پیادهروی سریع) در هفته داشته باشید.

تمرینات قدرتی سبک (۲ بار در هفته) را اضافه کنید.

۶. غذاهای ناسالم

نمک پنهان: سسها، کنسروها، فستفودها و حتی نانها ممکن است نمک بالایی داشته باشند.

چربیهای اشباع: غذاهای سرخشده و فرآوریشده، کلسترول بد (LDL) را افزایش میدهند.

راهکار:

برچسب مواد غذایی را بررسی کنید (هدف: کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم روزانه).

رژیم DASH (مخصوص کاهش فشار خون) را در نظر بگیرید: میوه، سبزیجات، غلات کامل، و پروتئینهای کمچرب.

۷. مصرف الکل

چرا؟ الکل مستقیماً به قلب و کبد آسیب میزند و فشار خون را افزایش میدهد.

راهکار:

مردان: حداکثر ۲ واحد الکل در روز، زنان: ۱ واحد (۱ واحد = ۳۵۰cc آبجو یا ۱۵۰cc شراب).

در صورت فشار خون بالا، مصرف را بهطور کامل قطع کنید.

نکته پایانی:

چکاپ منظم: فشار خون خود را ماهانه اندازهگیری کنید (بهویژه پس از ۴۰ سالگی).

تغییرات کوچک، تأثیرات بزرگ: حتی کاهش ۵-۱۰٪ از وزن یا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، خطر را بهشدت کاهش میدهد./اختصاصی صد آنلاین