بهترین میوه‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

صد آنلاین | پوکی استخوان (استئوپوروز)، یکی از شایع‌ترین بیماری‌های سیستم اسکلتی است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی همراه است.

کد خبر: ۱۶۶۶۶۰

تاریخ: ۲۷ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۶:۴۰

به گزارش صد آنلاین، این بیماری بیشتر در افراد مسن، به ویژه زنان یائس شده دیده می‌شود، اما با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و مصرف میوه‌های حاوی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های لازم، می‌توان از بروز و پیشرفت آن جلوگیری کرد.

در این مقاله قصد داریم به بهترین میوه‌ها برای تقویت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بپردازیم.

عوامل موثر در سلامت استخوان

برای درک بهتر نقش میوه‌ها در پیشگیری از پوکی استخوان، ابتدا باید با عوامل مؤثر بر سلامت استخوان آشنا شویم:

کلسیم: عنصر اصلی تشکیل‌دهنده استخوان.

ویتامین D: به جذب کلسیم کمک می‌کند.

منیزیم، فسفر و روی: مواد معدنی مهم در ساختار استخوان.

آنتی‌اکسیدان‌ها: به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های استخوانی کمک می‌کنند.

کلاژن: پروتئینی که به انعطاف‌پذیری استخوان کمک می‌کند.

هرچند میوه‌ها منبع اصلی کلسیم نیستند، اما از طریق فراهم کردن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر، نقش بسزایی در تعادل اسید-باز بدن و کاهش فرسایش استخوان دارند.

بهترین میوه‌ها برای سلامت استخوان

1. مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیموترش)

مرکبات منبع غنی از ویتامین C هستند که نقش بزرگی در سنتز کلاژن و تقویت استخوان ایفا می‌کنند. همچنین حاوی کلسیم و فیتواستروژن‌ها هستند که می‌توانند به حفظ تراکم استخوان در زنان یائسه کمک کنند.

💡 نکته: یک عدد پرتقال متوسط حدود 60 میلی‌گرم ویتامین C دارد که معادل 65٪ از نیاز روزانه بدن است.

2. انار

انار یکی از میوه‌های فوق‌العاده غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها است. این ماده به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کرده و موجب حفظ سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست) و کاهش فعالیت سلول‌های خراب‌کننده استخوان (استئوکلاست) می‌شود.

3. انگور (به ویژه انگور سیاه و بنفش)

انگور دارای رزورواترول است که نوعی ترکیب ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است. این ماده می‌تواند تشکیل استخوان جدید را تحریک کند و از از دست دادن تراکم استخوان جلوگیری کند.

4. موز

موز حاوی پتاسیم است که به کاهش اسیدیته خون و جلوگیری از خارج شدن کلسیم از استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین وجود منیزیم و ویتامین B6 در موز به بهتر شدن جذب مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند.

5. خرمالو

خرمالو دارای کاروتینوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواستروژن‌ها است که می‌توانند به تقویت استخوان و کاهش خطر شکستگی‌ها کمک کنند. این میوه همچنین به دلیل داشتن فیبر، به بهبود جذب مواد مغذی در روده کمک می‌کند.

6. گیلاس (آلبالو)

گیلاس یکی از منابع غنی از آنثوسیانین‌ها است که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی بالایی دارند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش فرسایش استخوان و حفظ تراکم آن کمک کنند.

7. هویجه

هویجه غنی از کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و مصرف منظم آن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به استئوپوروز کمک کند. هویجه همچنین به دلیل داشتن فیبر و ویتامین K، نقش مهمی در تجمع مواد معدنی در استخوان دارد.

توجه: میوه‌ها به تنهایی کافی نیستند!

اگرچه میوه‌ها نقش مهمی در حفاظت از استخوان دارند، اما باید توجه داشت که کلسیم و ویتامین D اصلی‌ترین عناصر برای سلامت استخوان هستند که در میوه‌ها به مقدار کمی یافت می‌شوند. بنابراین، مصرف منظم شیر و فرآورده‌های لبنی، سبزی‌های برگ‌دار سبز، ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، تخمه‌ها و آجیل را فراموش نکنید.

عوامل دیگر موثر در پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش منظم (به خصوص ورزش‌های مقاومتی و پیاده‌روی)

عدم مصرف الکل و سیگار

کاهش مصرف نمک و کافئین

دریافت کافی از ویتامین D از طریق نور خورشید

معاینات دوره‌ای و انجام دنزل تراکم استخوان (DEXA)

✅ جمع‌بندی

مصرف روزانه متنوع از میوه‌هایی مثل پرتقال، انار، انگور، موز، خرمالو، گیلاس و هویجه می‌تواند به خوبی در تقویت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. البته این میوه‌ها باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم مصرف شوند.

📌 نکته آخر:  قبل از شروع هر برنامه غذایی ویژه، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر دارای سابقه بیماری استئوپوروز در خانواده هستید./ اختصاصی صد انلاین