این کار ساده مغز را می‌فرساید/ خطر بالاتر برای آلزایمر در این افراد

صد آنلاین | اگر تصور می‌کنی ورزش روزانه‌ات اثر ساعت‌ها لم دادن روی مبل را جبران می‌کند، سخت در اشتباهی! مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد که نشستن بیش از حدبرای افراد ورزشکار می‌تواند به کوچک شدن مغز و زوال شناختی منجر شود.

کد خبر: ۱۶۶۱۴۰

تاریخ: ۲۴ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۵:۰۰

به گزارش صد آنلاین، در دنیای امروزی که سبک زندگی دیجیتال ما را به نشستن‌های طولانی سوق می‌دهد، یک تحقیق جدید نشان می‌دهد:

"نشستن بیش از حد می‌تواند باعث کوچک شدن حجم مغز و افزایش خطر زوال شناختی شود — حتی در افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند. "

خلاصه تحقیق

مدت زمان مطالعه : ۷ سال

تعداد شرکت‌کنندگان : ۴۰۴ نفر

میانگین سنی : ۷۱ سال

جامعه هدف : افراد مسن بدون علائم زوال هوش

روش اندازه‌گیری : استفاده از ابزارهای پوشیدنی برای ثبت دقیق حرکت و سکون

📊 یافته‌های مهم:

میانگین زمان نشستن در روز

۱۳ ساعت

وضعیت مغز افراد نشسته‌گر

کاهش حجم مغز (به‌ویژه در نواحی مرتبط با آلزایمر)

عملکرد شناختی

ضعیف‌تر در آزمون‌های حافظه و واژگانی

هیپوکامپ

در افراد بیش‌تحرکی، حجم کمتری داشت

ژن APOE-ε4

در صاحبان این ژن، نشستن تأثیرات شدیدتری داشت

چرا نشستن زیاد مضر است؟

حتی اگر یک ورزشکار منظم باشید، ولی ساعات طولانی در روز نشسته باشید، خطرات زیر را در پی دارد :

کاهش گردش خون در مغز

سلول‌های مغزی کمتر اکسیژن و مواد مغذی دریافت می‌کنند

افزایش التهاب

وضعیت‌های التهابی بلندمدت می‌توانند عملکرد مغزی را تحت تأثیر قرار دهند

ضعف ارتباط نورونی

تمایل به کاهش پلاستیسیته مغز و کاهش یادگیری

کاهش حجم ماده خاکستری

مرتبط با اختلال در توجه، حافظه و تصمیم‌گیری

تفاوت بزرگ بین "ورزش کردن" و "کم‌تحرکی در بین ورزش‌ها"

بسیاری فکر می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تمام عوارض نشستن طولانی را از بین می‌برد، اما:

"ورزش فقط یک قسمت از معادله است. آنچه در بین جلسات ورزشی انجام می‌دهید، به همان اندازه مهم است."

نشستن بیش از حد = خطر بالاتر برای آلزایمر!

هیپوکامپ : بخشی از مغز که نقش کلیدی در حافظه دارد، در افرادی که بیشتر نشسته‌اند، حجم کمتری داشت.

افراد دارای ژن APOE-ε4 : بیشترین آسیب را دیدند؛ حتی بعد از ورزش، نواحی لوب پیشانی و آهیانه را درگیر کرده بود.

آیا می‌دانید چقدر نشسته‌اید؟

بسیاری از ما متوجه نیستیم که چقدر در طول روز بی‌حرکت می‌نشینیم :

کار با کامپیوتر

۶۰–۹۰ در ساعت

تماشای تلویزیون

۳۰–۶۰ در ساعت

غذا خوردن

۲۰–۳۰ در هر وعده

استراحت عصرگاهی

۳۰–۶۰ در روز

جمع کل

۸–۱۳ ساعت در روز!

راهکارهای عملی برای کاهش نشستن

✅ هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند شوید

یک دقیقه راه رفتن یا کشش کافیست.

✅ استفاده از میز ایستاده

اگر کار اداری دارید، گزینه‌ای فوق‌العاده مؤثر.

✅ پیاده‌روی در حین صحبت تلفنی

به جای نشستن، در حالی که صحبت می‌کنید، بپیچید و بچرخید.

✅ تعطیلات کوتاه و تحرک در محل کار

یک پیاده‌روی ۵ دقیقه‌ای هر یک‌ساعت، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

✅ تعویض حالت بدنی منظم

اگر نمی‌توانید ایستاده کار کنید، لااقل هر ۳۰ دقیقه یکبار موقعیت بدن را تغییر دهید .

نتایج بلندمدت نشستن طولانی

کاهش حجم مغز

به‌ویژه در نواحی پیشانی و آهیانه

اختلال حافظه

مشکل در به‌یادآوری رویدادها و واژگان

کاهش تمرکز

کاهش عملکرد شناختی و توانایی تصمیم‌گیری

افزایش خطر آلزایمر

در افراد مستعد، نشستن طولانی می‌تواند تسریع‌کننده بیماری باشد

نشستن زیاد = آسیب به ماده خاکستری

هیپوکامپ

کاهش حجم → کاهش حافظه

لوب پیشانی

تضعیف تصمیم‌گیری و کنترل عاطفی

لوب آهیانه

اختلال در تشخیص بصری و یادگیری

سبک زندگی سالم = مغز سالم

ورزش منظم

تقویت گردش خون و رشد نورونی

کاهش نشستن

جلوگیری از افت شناختی

تغذیه سالم

ضدالتهابی و حمایت از ماده خاکستری

خواب کافی

مرمت سلولی و تقویت حافظه

کاهش استرس

کنترل کورتیزول و جلوگیری از آسیب مغزی

نظر متخصصان

دکتر دیوید سبنر ، نویسنده اصلی مطالعه:

"نتایج ما نشان می‌دهند که فقط ورزش کردن کافی نیست. باید سبک زندگی کلی خود را مدیریت کنیم."

او اضافه کرد:

"اگر می‌خواهید مغزتان را در برابر زوال شناختی حفاظت کنید، باید هر چه بیشتر حرکت کنید و کمتر نشینید. "

سخن آخر

"ورزش مهم است، ولی تحرک منظم در طول روز هم به همان اندازه حیاتی است. اگر نمی‌توانید بیشتر ورزش کنید، حداقل بیشتر حرکت کنید. "

چند راهکار ساده برای کاهش نشستن

۱. توقف هر ۳۰ دقیقه

بلند شدن برای راه رفتن، کشش یا نوشیدن آب

۲. میز ایستاده

گزینه‌ای ساده برای کارمندان

۳. پیاده‌روی در حین گفت‌وگو

جایگزین کردن تماس‌های تلفنی با راه رفتن

۴. تغییر وضعیت بدن

ایستادن در حین گوش دادن به موسیقی یا خبر

۵. تحرک در منزل

استفاده از وقت‌های استراحت برای جاروکشی، آشپزی یا گلکاری

مقایسه افراد فعال + نشسته و افراد کم‌تحرک

ورزشکار + نشسته بیش از ۱۰ ساعت

کاهش یافته

متوسط تا ضعیف

افزایش یافته

ورزشکار + حرکت منظم

حفظ شده

قوی و پویا

کاهش یافته

کم‌تحرک + ورزش نکردن

بسیار کاهش یافته

ضعیف و کُند

بسیار افزایش یافته

نتیجه‌گیری

نشستن طولانی

عامل اصلی کاهش حجم مغز و زوال شناختی

ورزش تنها

نمی‌تواند آسیب‌های نشستن را جبران کند

تحرک منظم در طول روز

بهترین راهکار برای حفظ مغزی سالم

ژن APOE-ε4

در معرض خطر بیشتری قرار دارد

سبک زندگی کم‌تحرک

زنگ خطر برای آلزایمر و کاهش حافظه

منبع: ایسنا