می خواهید یک مغز همیشه سالم داشته باشید ؟ این کار را انجام دهید

صد آنلاین | یک مطالعه جدید نشان می دهد که تحرک داشتن و فعالیت بدنی به حفظ سلامت مغز کمک می کند.

کد خبر: ۱۶۴۶۶۸

تاریخ: ۱۸ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۶:۳۰

به گزارش صد آنلاین، یک مطالعه جدید نشان داده است که فعالیت بدنی منظم نقش حیاتی در سلامت مغز انسان دارد. تحقیقات اخیر دانشمندان چینی نشان می‌دهد که ورزش منظم خطر زوال عقل، سکته مغزی، افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

جزئیات مطالعه:

تعداد شرکت‌کنندگان : بیش از 73,000 نفر

میانگین سنی : 56 سال

کشور : بریتانیا

مدت زمان ثبت فعالیت : ۷ روز با استفاده از دستگاه ردیاب حرکتی (Accelerometer)

روش اندازه‌گیری : محاسبه MET-minutes/week (مصرف انرژی در واحد معادل متابولیک)

فعالیت بدنی چیست؟

فعالیت بدنی شامل هر نوع حرکتی است که باعث صرف انرژی بیشتری نسبت به حالت استراحت می‌شود:

پیاده‌روی سبک

2.5 MET

پیاده‌روی تند / تمیزکاری منزل

3 MET

دوچرخه‌سواری آرام

4 MET

دوچرخه‌سواری سریع / دویدن

6+ MET

🔹 فعالیت متوسط تا شدید به معنای صرف حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته است.

نتایج کلیدی تحقیق:

زوال عقل

تا 40% کاهش

تا 54% افزایش

سکته مغزی

تا 26% کاهش

تا 20% افزایش

افسردگی

تا 20% کاهش

تا 22% افزایش

اضطراب

تا 14% کاهش

تا 18% افزایش

اختلالات خواب

تا 16% کاهش

تا 5% افزایش

چطور ورزش روی مغز تأثیر می‌گذارد؟

۱. افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز

ورزش باعث تقویت رگ‌های خونی و بهبود جریان خون به مغز می‌شود.

این امر تغذیه بهتر نورون‌ها و بهبود عملکرد مغزی را به همراه دارد.

۲. تولید هورمون‌های مثبت

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌ها و سروتونین می‌شود که:

افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند

خواب بهتری را تضمین می‌کنند

۳. تشکیل نورون‌های جدید (Neurogenesis)

فعالیت بدنی منظم موجب تشکیل نورون‌های جدید در هیپوکامپ (ناحیه مرتبط با حافظه) می‌شود.

این موضوع جلوی زوال عقل و بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر را می‌گیرد.

۴. کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

ورزش منظم باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن می‌شود که از عوامل اصلی آسیب‌های سلولی در مغز است.

خطرات بی‌تحرکی و نشستن طولانی

افزایش خطر زوال عقل حتی در جوان‌ترها

اختلال در ترشح هورمون‌های مغزی

کاهش حافظه و تمرکز

افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی مغزی

⚠️ هر ساعتی که جلوی تلویزیون یا موبایل می‌نشینید، عمر مغزتان یک دهم سال کوتاه‌تر می‌شود.
(منبع: مطالعات منتشر شده در مجله Neurology)

گفته‌های دکتر جیا یی وو، سرپرست تیم تحقیق:

«این تحقیق نقش فعالیت بدنی و رفتار بی‌تحرک را به عنوان عوامل قابل تغییری که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و بروز این بیماری‌ها را کاهش دهد، برجسته می‌کند. این یافته امیدوارکننده است، زیرا تشویق مردم به انجام این تغییرات سبک زندگی می‌تواند به طور بالقوه بار این بیماری‌ها را در آینده کاهش دهد.»

چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

طبق پیشنهادات سازمان جهانی بهداشت (WHO):

بزرگسالان 18–64 سال :

۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (مثل پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری)، یا

۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته (مثل دویدن، HIIT)

افراد بالای 65 سال : همچنین به همین مقدار ورزش + تمرین تعادلی (مثل یوگا) برای پیشگیری از افتادن

نوع ورزش مهم است:

پیاده‌روی سریع

بهبود حافظه و تمرکز

یوگا / مدیتیشن

کاهش استرس و اضطراب

ورزش‌های هوشمندانه (تِنیس، والیبال)

تقویت هماهنگی و واکنش‌های عصبی

ورزش‌های قلبی-عروقی (Cardio)

افزایش حجم ماده خاکستری مغز

نکته مهم: استراحت و مدیتیشن هم جزء ورزش است!

ورزش فقط دویدن نیست. استراحت فعال (Active recovery) و مدیتیشن هم به مغز کمک می‌کنند تا بهتر تنظیم شود.
در واقع، استراحت صحیح و مدیریت استرس هم جزء برنامه ورزشی سالم هستند.

چند نکته کاربردی برای تقویت مغز با ورزش:

هر روز 30 دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید (معادل 3 MET)

هر یک ساعت، چند دقیقه بلند شوید و کمی حرکت کنید (حداقل 5 دقیقه)

تمرینات تقویتی ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید

ورزش‌های ذهنی – بدنی مثل یوگا یا تای چی را یاد بگیرید

کاهش زمان صرف شده برای نشستن و تماشای تلویزیون (هر چه بیشتر نشستن = خطر بیشتر)

جمع‌بندی:

کاهش خطر زوال عقل

افزایش خطر بروز آلزایمر و دمانتیا

کاهش افسردگی و اضطراب

افزایش خطر اختلالات روانی

بهبود خواب

اختلالات خواب و خستگی شدید

تقویت حافظه و تمرکز

کاهش عملکرد شناختی

کاهش التهاب مغز

آسیب سلول‌های عصبی

نکته آخر:

"ورزش فقط برای لاغری نیست. ورزش یعنی زنده نگه داشتن مغز ، یعنی تأمین آینده شناختی و روحی ."

📌 هر حرکتی که انجام می‌دهید، مغزتان تشکر می‌کند.
اگر امروز شروع کنید، فردا فرق می‌کند — حتی اگر فقط یک قدم باشد.

منبع: مهر