کمبود ویتامین D چه علائمی دارد؟/ این غذاها شما را فول ویتامین دی می کند

صد آنلاین | بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل‌ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می‌دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و در پیشگیری از دیابت نوع 1 و بسیاری از بیماری ها موثر است.

کد خبر: ۱۶۴۶۶۶

تاریخ: ۱۸ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۶:۰۰

به گزارش صد آنلاین، ویتامین D یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامتی استخوان‌ها، دندان‌ها، سیستم ایمنی و حتی عملکرد مناسب قلب و مغز است. در حالی که بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر به تولید ویتامین D است، ولی در شرایطی مثل سردی هوا، زندگی شهری و رژیم‌های محدود (مثل گیاهخواری) ، تأمین آن فقط از طریق خورشید کافی نیست.

در ادامه، ۱۱ منبع غذایی حاوی ویتامین D را بررسی می‌کنیم که می‌توانند نقش مهمی در پوشش نیاز روزانه بدن به این ویتامین داشته باشند.

نیاز روزانه بدن به ویتامین D:

بزرگسالان : 600–800 واحد بین‌المللی (IU)

کودکان و نوجوانان : 600 IU

افراد بالای 70 سال : 800 IU

اگر در معرض خوبی از نور خورشید نباشید : توصیه می‌شود حداقل 1000 IU از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید.

منابع طبیعی ویتامین D:

ماهی سالمون وحشی

988 IU

124%

ماهی سالمون پرورشی

250 IU

32%

روغن کبد ماهی (هر قاشق چایخوری)

448 IU

56%

شاه ماهی تازه

216 IU

27%

ماهی ساردین کنسروی (هر قوطی)

177 IU

22%

ماهی تن کنسروی (هر 100 گرم)

268 IU

34%

میگو (هر 85 گرم)

129 IU

16%

🔹 این ماهی‌ها علاوه بر ویتامین D، حاوی امگا-۳ هستند و برای سلامتی قلب و مغز نیز مفیدند.

زرده تخم مرغ:

یک عدد تخم مرغ معمولی : 37 IU

تخم مرغ از مرغ‌های زیر خورشید یا غذای غنی شده : تا 6000 IU!

⚠️ نکته مهم: فقط زرده تخم مرغ ویتامین D دارد، نه سفیده.

قارچ‌ها:

قارچ وحشی در معرض نور UV : تا 2300 IU در هر 100 گرم!

قارچ‌های معمولی : مقدار بسیار پایین

🔸 قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند (نوع گیاهی)، در حالی که بدن ما D3 را بهتر جذب می‌کند.

منابع غنی شده با ویتامین D:

شیر گاو (غنی شده)

115–130 IU

15–22%

شیر سویا (غنی شده)

107–117 IU

13–15%

آب پرتقال (غنی شده)

100 IU

12%

غلات صبحانه (غنی شده)

54–136 IU

7–17%

✅ این منابع برای گیاهخواران و افراد مبتلا به حساسیت لاکتوز بسیار مهم هستند.

مکمل‌ها و روغن کبد ماهی:

روغن کبد ماهی : یک قاشق چای‌خوری = 448 IU ویتامین D + ویتامین A

مکمل ویتامین D : بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شود.

فواید ویتامین D برای بدن:

تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها

تقویت سیستم ایمنی

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۱

حمایت از سلامت قلب و عروق

پیشگیری از سرطان (برخی انواع)

کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز

نکات مهم درباره ویتامین D و خورشید:

10 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز (بهترین زمان: ساعت 10 تا 14)

استفاده از ضد آفتاب بعد از این مدت برای جلوگیری از آسیب پوستی

مردم شمال ایران (مثل گیلان و مازندران) ممکن است در زمستان به دلیل کمبود نور خورشید، نیاز بیشتری به ویتامین D داشته باشند.

نکاتی برای افزایش جذب ویتامین D:

مصرف همراه با چربی غذایی (ویتامین D چربی‌دوست است)

نگهداری صحیح از مواد غنی از ویتامین D (مانند شیر و غلات)

مصرف منظم غذاهای حاوی ویتامین K2 (همراه با D برای سلامت استخوان ضروری است)

جمع‌بندی:

ماهی‌های چرب

تمام افراد بدون محدودیت غذایی

زرده تخم مرغ

غیر گیاهخواران

قارچ UV

گیاهخواران

شیر و شیرهای گیاهی غنی شده

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

آب پرتقال و غلات غنی شده

جایگزین برای کسانی که از ماهی و شیر دوری می‌کنند

روغن کبد ماهی / مکمل

در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک

کمبود ویتامین D چه علائمی دارد؟

خستگی و ضعف عضلانی

درد استخوانی و مفاصل

افسردگی و تغییرات خلقی

کاهش مقاومت بدن و بیماری‌های تکراری

کندی رشد استخوانی در کودکان (راشیتیسم)

آزمایش ویتامین D: وقتی باید انجام دهید؟

اگر:

در محیط‌های بسته زیاد زندگی می‌کنید

از رژیم محدود پیروی می‌کنید

سابقه بیماری استخوانی یا افسردگی دارید

کودک دارید که رشد نرمال ندارد

📌 تحویل خون برای تست سطح ویتامین D در بدن (25-OH Vitamin D) توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری:

ویتامین D یکی از ویتامین‌های حیاتی بدن است که نه تنها از استخوان‌ها حمایت می‌کند، بلکه بر سلامت عمومی، سیستم ایمنی و حتی روحیه شما تأثیر مستقیم دارد.

🔹 بنابراین، استفاده از منابع طبیعی و غنی شده ویتامین D و قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید ، یک عادت سالم و لازم است.

نکته آخر:

اگر مشکوک به کمبود ویتامین D هستید، مصرف خودسرانه مکمل‌ها را فراموش کنید . مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به سمیت ویتامینی (Hypervitaminosis D) شود.

🔹 همیشه قبل از مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنید.

منبع:.لافارر