آیا ۶ ساعت خواب کافی است؟ جواب تخصصی پزشکان به این سوال مهم

اگرچه ممکن است برخی افراد تصور کنند با شش ساعت خواب می‌توانند عملکرد خوبی داشته باشند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خواب کمتر از هفت ساعت در درازمدت می‌تواند به سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی آسیب برساند.

کد خبر: ۱۶۲۴۰۴

تاریخ: ۰۷ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۸:۲۸

به گزارش صد آنلاین؛ خواب یکی از پایه‌های اساسی سلامت جسم و روان انسان به شمار می‌رود، اما پرسش بسیاری از افراد این است که آیا شش ساعت خواب در شبانه‌روز برای حفظ این سلامتی کافی است یا خیر.

به نقل از هلث، خواب فرآیندی حیاتی برای بازسازی، ترمیم و بازآفرینی بدن و ذهن است. در خواب، مغز ضایعات را دفع می‌کند، خاطرات را تثبیت می‌کند و عملکرد نورون‌ها را تنظیم می‌کند. همچنین، بدن در این زمان هورمون‌هایی تولید می‌کند که برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تنظیم متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند. با توجه به پیچیدگی این فرایندها، برای اغلب بزرگسالان، شش ساعت خواب در شبانه‌روز کافی نیست! گرچه گروهی اندک از افراد با ساختار ژنتیکی خاص می‌توانند با شش ساعت خواب یا کمتر نیز عملکرد طبیعی داشته باشند، اما این موضوع در سطح جمعیت عمومی نادر است. تحقیقات نشان می‌دهند که اغلب بزرگسالان برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود به دست‌کم هفت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.

عدم تأمین میزان مناسب خواب می‌تواند به تدریج باعث ایجاد اختلالی شود که متخصصان آن را «بدهی خواب» می‌نامند؛ پدیده‌ای که در بلندمدت می‌تواند عملکرد شناختی، عاطفی و جسمی افراد را تحت‌تأثیر قرار دهد. نیاز بدن به خواب بسته به سن افراد متفاوت است. براساس توصیه‌های «آکادمی پزشکی خواب آمریکا»، بزرگسالان باید هر شب حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت داشته باشند تا سلامت عمومی آنها حفظ شود. نوزادان، کودکان و نوجوانان به دلیل فرآیند رشد سریع‌تری که دارند، به ساعات بیشتری از خواب نیاز دارند. اگرچه برخی از افراد (کمتر از یک درصد جمعیت جهان) به‌دلیل نوعی جهش ژنتیکی خاص می‌توانند با شش ساعت خواب احساس شادابی داشته باشند، اما برای اغلب مردم، کمتر از هفت ساعت خواب با کاهش تمرکز، ضعف سیستم ایمنی و افزایش تحریک‌پذیری همراه است.

نشانه‌هایی که می‌گویند شش ساعت خواب کافی نیست

اگرچه برخی افراد عادت دارند شب‌ها فقط شش ساعت بخوابند، اما اگر با وجود این مدت خواب احساس خستگی دارند یا در طول روز تمرکز خود را از دست می‌دهند، این می‌تواند نشانه‌ای از ناکافی بودن خواب شبانه باشد. نشانه‌هایی که خبر از کم‌خوابی می‌دهند عبارت‌اند از: سختی در بیدار شدن از خواب در صبح، احساس خواب‌آلودگی یا خستگی مداوم در طول روز، وابستگی به کافئین برای هوشیاری و تمرکز، نوسانات خلقی یا تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی هنگام فعالیت‌های کم‌تحرک مثل تماشای تلویزیون یا رانندگی، کاهش تمرکز، حافظه و انگیزه، تصمیم‌گیری‌های نادرست یا واکنش‌های کند و همچنین تمایل به خواب بیشتر در روز‌های تعطیل. این علائم نشان می‌دهند که بدن و ذهن فرد استراحت کافی دریافت نمی‌کنند و در بلندمدت ممکن است با عوارض جدی‌تری رو‌به‌رو شود.

عواقب خطرناک کم‌خوابی

کم‌خوابی فراتر از خستگی و بداخلاقی، می‌تواند اثرات عمیقی بر سلامت عمومی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند خواب ناکافی باعث کاهش تمرکز، کندی واکنش‌ها و افزایش احتمال بروز حوادث به‌ویژه در رانندگی می‌شود. براساس آمارها، حدود ۲۱ درصد از تصادف‌های رانندگی به دلیل خواب‌آلودگی رخ می‌دهد. حتی از دست دادن کمی خواب نیز در صورت تکرار، به تدریج تبدیل به بدهی خواب می‌شود که در بلندمدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. کسانی که به‌طور مرتب کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در معرض ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، بیماری‌های کلیوی، سکته مغزی، افسردگی، اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی مزمن می‌تواند خطر مرگ زودهنگام را تا ۱۲ درصد افزایش دهد.

چه عواملی بر نیاز خواب تأثیر می‌گذارند؟

گرچه اغلب کارشناسان بر هفت ساعت خواب شبانه تأکید دارند، اما میزان دقیق خواب مورد نیاز، بسته به شرایط جسمی و سبک زندگی هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. عواملی که بر نیاز به خواب تأثیر می‌گذارند شامل موارد زیر است:

سن: نوزادان، کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. با افزایش سن، نیاز به خواب به‌تدریج کاهش می‌یابد، اما اهمیت کیفیت خواب بیشتر می‌شود.

سطح فعالیت بدنی: افراد فعال یا ورزشکار به دلیل مصرف انرژی بالا، ممکن است به خواب بیشتر برای ریکاوری نیاز داشته باشند.

وضعیت سلامتی: بیماری، جراحت، بارداری یا شرایط مزمن، نیاز به خواب را افزایش می‌دهند.

کیفیت خواب: خواب بی‌وقفه و عمیق، بهتر از خواب‌های ناپیوسته و سبک است. خواب بی‌کیفیت حتی اگر به ظاهر طولانی باشد، نمی‌تواند نیاز بدن را تأمین کند.

راهکار‌هایی برای بهبود کیفیت و مدت خواب

اگر فردی با مشکل کم‌خوابی یا بی‌خوابی رو‌به‌رو است، می‌تواند با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی، کیفیت خواب خود را بهبود بخشد. توصیه‌های متخصصان در این زمینه شامل موارد زیر می‌شود:

داشتن برنامه‌ی منظم خواب: سعی شود هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و صبح‌ها در زمان ثابتی بیدار شد، حتی در تعطیلات.

ایجاد روتین آرامش‌بخش قبل از خواب: دوش آب گرم، مطالعه، یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند.

کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب: نور آبی تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها می‌تواند ریتم خواب را مختل کند.

پرهیز از مصرف کافئین و غذا‌های سنگین در ساعات پایانی روز: این موارد می‌توانند زمان به خواب رفتن را طولانی‌تر کنند.

ایجاد محیط خواب مناسب: دمای اتاق خواب باید بین ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از ورود نور نیز مفید است.

محدود کردن چرت‌های روزانه: چرت‌های کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) می‌توانند مفید باشند، اما خواب طولانی در طول روز به خواب شب آسیب می‌زند.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در روز: نور خورشید به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.

در صورتی که فرد با وجود رعایت نکات فوق همچنان با بی‌خوابی مواجه است، لازم است با پزشک مشورت کند. مشکلاتی نظیر آپنه خواب یا اختلالات روانی ممکن است در پس زمینه خواب ناکافی پنهان باشند. اغلب بزرگسالان برای داشتن عملکرد بهینه، به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. در نهایت، اولویت‌دادن به خواب یکی از موثرترین اقدامات برای حفظ سلامت جسمی و روانی است.

منبع: فرارو