با این راهکار از شر اضطراب شبانه خلاص شوید

صد آنلاین | اگر عادات خاصی داشته باشید که مغز را بیش از حد تحریک می کند و خواب را مختل می کند، اضطراب شبانه بدتر می شود.

کد خبر: ۱۵۴۳۸۵

تاریخ: ۲۹ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۳:۴۳

به گزارش صد آنلاین،دیر شده است، شما خسته‌اید، اما به جای آنکه ساکت بمانید، در تلفن خود می‌چرخید، به پیام‌ها پاسخ می‌دهید و وقایع روز را در ذهن خود مرور می‌کنید. این به نظر آشنا نمی‌آید؟

برای بسیاری از مردم، وقتی که حواس‌پرتی‌های روز از بین می‌رود، اضطراب شبانه افزایش می‌یابد و آنها را با افکارشان تنها می‌گذارد. یک نظرسنجی جهانی در سال 2024 نشان داد که 42٪ از مردم به دلیل اضطراب مشکل در خوابیدن دارند، در حالی که 27٪ از استرس‌های شغلی شکایت دارند.

مغز انسان برای تغییر سریع از حالت بیداری به خواب عمیق طراحی نشده است. برخی از عادات مانند بررسی ایمیل‌های کاری، بی‌حوصلگی یا خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب می‌توانند سیستم عصبی را بیش از حد فعال کنند و خواب آرام را غیرممکن سازند.

به گفته الکس دیمیتریو، روانپزشک و متخصص طب خواب مستقر در کالیفرنیا، نورهای روشن، ابزارهای تعاملی مانند تلفن‌های هوشمند، مشاجرات و حل مسائل، همگی می‌توانند روند به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.

دیمیتریو می‌گوید: «حتی اگر بتوانید بخوابید، خواب شما سطحی‌تر خواهد بود، زیرا مغز نمی‌تواند به سرعت، سرعت خود را کاهش دهد.»

در اینجا پنج عادت رایج که می‌توانند به اضطراب شبانه شما دامن بزنند و راه‌حل‌هایی برای جلوگیری از آن‌ها توضیح داده شده است:

1. دوم‌اسکرولینگ (Doomscrolling)

آنچه که قرار است یک اسکرول «سریع» قبل از خواب باشد، به راحتی می‌تواند به یک ساعت از اخبار ناخوشایند یا حلقه‌های بی‌پایان ویدیوهای TikTok تبدیل شود.

دیمیتریو می‌گوید هر نوع پیمایش اطلاعات مشابه بازی با یک ماشین بازی است. پاداش‌های متناوب که در حین یافتن اطلاعات جدید و جالب به مغز داده می‌شود، اجازه نمی‌دهد که مغز آرام شود و برای خواب آماده شود.

این عادت باعث تحریک پاسخ استرس مغز می‌شود و هورمون استرس، کورتیزول، را ترشح می‌کند. زمانی که کورتیزول افزایش می‌یابد، تولید ملاتونین، هورمونی که تنظیم کننده چرخه خواب است، کاهش می‌یابد. مطالعات ارتباط مستقیمی بین سطوح بالای کورتیزول و اضطراب عمومی پیدا کرده‌اند.

چه کار می‌توانید انجام دهید:

حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، مشاهده اخبار و رسانه‌های اجتماعی را قطع کنید.

فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن یا نوشتن را امتحان کنید.

2. بررسی ایمیل‌های کاری

خواندن یا پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری و پیام‌های Slack می‌تواند باعث شود مغز شما در حالت هوشیاری شدید قرار گیرد تا بتواند واکنش نشان دهد و پاسخ دهد. این نوع فعالیت‌ها مغز را وارد حالت حل مسئله می‌کنند که در نتیجه باعث افزایش کورتیزول می‌شود و از آرامش بدن جلوگیری می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور آبی از صفحه نمایش‌ها نیز می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.

چه کار می‌توانید انجام دهید:

از حالت «مزاحم نشوید» استفاده کنید یا اعلان‌ها را در دستگاه‌های کاری خود متوقف کنید.

بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب، چک کردن ایمیل‌ها و پیام‌ها را متوقف کنید.

3. مصرف داروهای خاص در شب

برخی داروها مانند محرک‌های ADHD، داروهای ضد افسردگی و ضد احتقان‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند، به ویژه اگر دیر در روز مصرف شوند. این داروها باعث افزایش سطح دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شوند که هشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهند و می‌توانند خواب را مختل کنند.

چه کار می‌توانید انجام دهید:

اگر داروهای شما با خواب شما تداخل دارند، با پزشک خود درباره تنظیم دوز یا زمان مصرف آن‌ها مشورت کنید.

4. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار

نوشیدن قهوه، نوشابه یا چای در شب می‌تواند روند طبیعی خواب بدن شما را به تعویق بیندازد. کافئین، ماده‌ای است که می‌تواند آدنوزین، ماده شیمیایی خواب‌آور را مسدود کند و باعث شود حتی وقتی خسته هستید، به سختی به خواب بروید. کافئین دارای نیمه‌عمری حدود شش ساعت است، بنابراین اثرات آن حتی در شب می‌تواند باقی بماند.

چه کار می‌توانید انجام دهید:

مصرف کافئین را حداکثر تا ظهر محدود کنید.

در عصر از نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای گیاهی استفاده کنید.

5. خوردن وعده‌های سنگین قبل از خواب

خوردن وعده‌های سنگین، چرب یا تند قبل از خواب می‌تواند باعث رفلاکس اسید، نفخ و نوسانات قند خون شود که همگی می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند. چون بدن انرژی بیشتری را صرف هضم غذا می‌کند، آماده شدن برای خواب سخت‌تر خواهد بود.

چه کار می‌توانید انجام دهید:

از خوردن وعده‌های سنگین دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

قبل از خواب از مصرف الکل پرهیز کنید.

چگونه اضطراب خود را در شب کاهش دهیم؟

ایجاد یک روتین آرامش‌بخش و کاهش‌دهنده اضطراب می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک کند و خواب بهتری داشته باشید.

نکات برای یک روتین آرامش‌بخش:

به یک ساعت خواب ثابت پایبند باشید تا بدن شما بفهمد که زمان استراحت است.

دو تا سه ساعت قبل از خواب از تمامی نمایشگرها خودداری کنید.

در فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، کشش یا تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید.

برای تشویق تولید ملاتونین، چراغ‌ها را کم کنید و از چراغ‌های بالای سر خودداری کنید.

برخی تکنیک‌های کاهش اضطراب مانند نوشتن روزانه یا مدیتیشن را امتحان کنید.

وقتی مغز شما به اندازه کافی استراحت کند، کنترل تکانه‌ها نیز بهبود می‌یابد و این به شما کمک می‌کند تا افکار ناخواسته را خاموش کنید و احساسات خود را تنظیم کنید./ سلامت نیوز