تمرین های ساده بدون هزینه برای تسکین گردن درد

صد آنلاین | اگر شما فردی هستید که برای ناراحتی مداوم در گردن و پشت خود قرص می‌خورید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال یک راه‌حل طبیعی و بلندمدت برای مشکل خود باشید.

کد خبر: ۱۵۱۴۳۱

تاریخ: ۱۸ اسفند ۱۴۰۳ - ۱۰:۱۵

به گزارش صد آنلاین،  اگر شما فردی هستید که برای ناراحتی مداوم در گردن و پشت خود قرص می‌خورید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال یک راه‌حل طبیعی و بلندمدت برای مشکل خود باشید. این درد ممکن است محدودیت‌هایی در انجام فعالیت‌ها ایجاد کند و خواب را مختل کند.

خبر خوب این است که استفاده از پیلاتس برای گردن درد در برنامه تمرینی‌تان می‌تواند به کاهش این علائم کمک کرده و در عین حال سلامت کلی شما را بهبود بخشد. این تمرینات به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش جریان خون در ناحیه گردن کمک می‌کند. علاوه بر این، می‌توانید آن‌ها را در خانه و بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی انجام دهید.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس یک تمرین ورزشی کم‌اثر است که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس ایجاد شد که در ابتدا آن را "Contrology" نامید. جوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت روانی و جسمی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هدف تمرینات او تقویت عضلات مرکزی و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و آگاهی کلی بدن بود. طبق مطالعه‌ای که در مجله Muscles Ligaments Tendons منتشر شده است، پیلاتس بر حرکات دقیق، هم‌ترازی صحیح، تنفس و هماهنگ‌سازی آگاهانه تمرکز دارد. این تمرینات می‌توانند روی یک تشک یا با تجهیزات خاصی مانند Reformer، Cadillac یا Wunda Chair انجام شوند.

پیلاتس برای مفاصل ملایم‌تر از تمرینات پرضربه و سنگین است و برای افرادی که از جراحات بهبود می‌یابند یا با دردهای مزمن مانند ناراحتی گردن زندگی می‌کنند، مناسب است.

پیلاتس برای گردن درد

پیلاتس با تمرکز بر قدرت مرکزی و هم‌ترازی وضعیت بدن، به کاهش ناراحتی گردن کمک می‌کند. پیلاتس عضلات عمقی هسته را تقویت می‌کند، به ویژه آن‌هایی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند و پایه‌ای محکم ایجاد می‌کند که فشار روی گردن را کاهش می‌دهد. همانطور که در مطالعه‌ای که در مجله Bodywork and Movement Therapies منتشر شده است، نشان داده شده است، پیلاتس همچنین بر حرکات دقیق و آگاهی بدن تأکید می‌کند که می‌تواند به اصلاح عیوب وضعیتی که اغلب باعث ناراحتی گردن می‌شود، کمک کند.

حرکات پیلاتس همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در گردن و شانه‌ها شده و استرس را کاهش می‌دهد و تحرک عمومی را افزایش می‌دهد. در حقیقت، پیلاتس یک چارچوب متعادل و حمایتی برای استراحت گردن فراهم می‌کند. چه ناراحتی مزمن گردن داشته باشید و چه بخواهید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید، انجام پیلاتس برای گردن درد می‌تواند یک تکنیک ایمن و مؤثر برای کاهش این ناراحتی‌ها باشد.

۱۰ تمرین مناسب پیلاتس برای درمان گردن درد

اگر می‌خواهید پیلاتس را برای گردن درد امتحان کنید، این تمرینات ساده و مؤثر را فراموش نکنید.

Neck nods

صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را آرام کنید.

به آرامی سر خود را به سمت جلو تکان دهید و چانه‌تان را به سمت سینه بیاورید.

به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

10-15 بار تکرار کنید.
این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت گردن کمک می‌کند.

Chin tucks

صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را شل کنید.

به آرامی چانه‌تان را به سمت عقب بکشید.

نگه دارید، سپس رها کنید.

10-15 بار این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین عضلات خم‌کننده عمیق گردن را تقویت کرده و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

Lateral neck flexions

بنشینید یا بایستید.

به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید و گوش خود را به سمت شانه بیاورید.

به حالت نرمال برگردید، سپس در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

10 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین عضلات پهلوی گردن را کش می‌دهد.

Neck rotations

بنشینید یا بایستید.

به آرامی سر خود را در یک حرکت دایره‌ای بچرخانید و به آرامی حرکت کنید.

5 چرخش در هر جهت تکرار کنید.
این تمرین به افزایش تحرک گردن کمک می‌کند.

Shoulder shrug

صاف بنشینید یا بایستید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بلند کنید.

این وضعیت را نگه دارید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.

10-15 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین همچنین باعث کاهش تنش در عضلات ذوزنقه فوقانی می‌شود.

Scapular retractions

صاف بنشینید یا بایستید.

به آرامی تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید، طوری که گویی یک مداد را بین آنها نگه می دارید.

این حالت را نگه دارید، سپس رها کنید.

10-15 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند.

Pelvic tilts

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

به آرامی لگن خود را کج کنید، طوری که کمر شما به زمین فشار بیاورد.

این وضعیت را رها کنید.

10-15 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند که از ستون فقرات و گردن حمایت می‌کنند.

The swimmer (modified)

به صورت دراز بکشید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید.

یک دست و پای مخالف را کمی از زمین بلند کنید.

پایین بیاورید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

6-8 بار در هر طرف این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین به تقویت عضلات پشت و شانه کمک می‌کند.

Cat-cow (neutral spine)

تمرین را با حالت چهار دست و پا شروع کنید.

نفس بکشید، به آرامی کمر خود را قوس دهید و کمی به سمت بالا نگاه کنید.

نفس خود را بیرون دهید، پشت خود را گرد کنید و چانه‌تان را جمع کنید.

5-10 بار این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین به بهبود تحرک و انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند.

Lying arm reaches

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید.

یک دست را به سمت سقف دراز کنید و به سمت دیوار پشت سر خود برسید.

بازوها را به نوبت بالا و پایین بیاورید.

10-12 بار در هر بازو این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین به بلند شدن عضلات بالای کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.

منبع: سلامت نیوز