این عادت ها سوخت‌وساز شما را کند می‌کند/ دلیل افزایش وزن شما اینجاست

صد آنلاین | متابولیسم و سوخت‌وساز یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده است که آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید، به انرژی تبدیل می‌کند. کاهش سوخت‌وساز باعث افزایش وزن می‌شود.

کد خبر: ۱۴۳۶۱۵

تاریخ: ۱۶ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۲:۳۸

به گزارش صد آنلاین، متابولیسم بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و با عواملی از قبیل سن، جنس، عادت های روزانه، و جنبه های مختلف سلامتی تحت تاثیر قرار می گیرد. با این حال بسیاری از فرایندهایی که متابولیسم بدن را کند می کنند، نادیده گرفته می شوند و همین، دلیل ابتلا به افزایش وزن و مشکلات خاص سلامتی است.

با بالا رفتن سن شما متابولیسم و سوخت‌وساز بدن‌تان نیز کندتر می‌شود. این امر که یک روند طبیعی است با برخی از عادات روزانه ما تشدید هم می‌شود.

سن

یکی از عوامل اصلی سهیم در نرخ سوخت و ساز بدن، سن است. در کودکان و نوجوانان، نرخ سوخت و ساز بسیار بالا است چون بدن هنوز در حال رشد کردن است. بدن از انرژی بسیاری برای ساخت سلول های جدید و ترمیم سلول های آسیب دیده استفاده می کند.

با افزایش سن یک فرد و بالغ شدنش، نرخ سوخت و ساز نیز کاهش پیدا می کند.

با گذشت هر دهه، مقداری از عمر سوخت و ساز کندتر می شود. در بیشتر تخمین ها گفته می شود میزان متابولیسم پایه بدن با گذشت هر دهه از 20 تا 40 سالگی یک تا دو درصد کاهش پیدا می کند و بعد از 40 سالگی ممکن است به بیش از 10 درصد برسد.

راه‌حل ورزش کردن است که باعث می‌شود سوخت و ساز بدن شما علی‌رغم بالا رفتن سن، افزایش پیدا کند.

هورمون ها

تغییر در هورمون‌های شما می‌تواند مصرف انرژی بدن شما را کندتر کند که می تواند شما را خسته کند. برخی از شرایط مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید و دیابت، بیماری های هورمونی هستند که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند. همچنین استرس نیز در این زمینه موثر است.

کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر شرایط خاص پزشکی دارید به درمان خود ادامه دهید و استرس خود را نیز کاهش دهید.

کم می‌خوابید

خوب خوابیدن به متابولیسم شما کمک می کند تا ثابت بماند. وقتی شب‌ها بیدار بمانید، برای بدنتان سخت‌تر می‌شود که از انرژی به خوبی استفاده کند که می‌تواند احتمال ابتلا به شرایطی مانند دیابت و چاقی را بیشتر کند.

آنچه می توانید انجام دهید: بیشتر بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند.

کم آب می‌نوشید

بدون آب کافی، متابولیسم شما می تواند متوقف شود. برخی مطالعات نشان می دهد که آب به بدن در سوزاندن انرژی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. در هر دمایی، آب همچنین به سیر شدن شما کمک می کند، بنابراین کمتر غذا می خورید.

کاری که می توانید انجام دهید: آب کافی در طول روز بنوشید. همچنین می توانید غذاهایی که به طور طبیعی غنی از آب هستند مانند هندوانه یا خیار، بیشتر بخورید.

کمبود کلسیم دارید

کلسیم یک ماده مغذی کلیدی برای متابولیسم سریع است. با این حال، بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

کاری که می توانید انجام دهید: می توانید کلسیم را از طریق مصرف شیر و لبنیات دریافت کنید. همچنین از طریق مصرف بسیاری از غذاها نیز می‌توان کلسیم دریافت کرد.

داروها

برخی داروها می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند. اینها شامل بسیاری از داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای ضد روان پریشی است که پزشکان برای درمان اسکیزوفرنی تجویز می کنند. بسیاری از داروهای دیگر مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می دهند نیز می توانند چنین تأثیری داشته باشند.

کربوهیدرات‌ کم مصرف می‌کنید

مطمئنا کاهش کربوهیدرات های ناسالم می تواند به شما در مدیریت وزن و سوزاندن سریعتر چربی کمک کند اما بدن شما برای ساختن انسولین به آنها نیاز دارد. اگر همیشه از کربوهیدرات کم استفاده کنید، این هورمون کلیدی را کمتر می‌سازید. در نتیجه متابولیسم شما متوقف می‌شود و به اندازه گذشته کالری نمی سوزانید.

کاری که می توانید انجام دهید: کربوهیدرات های خود را از میوه ها، سبزیجات و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند مانند سیب زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید. آنها متابولیسم شما را کنترل می کنند.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزودنی

مصرف بی‌رویه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان‌های سفید و شیرینی‌جات، موجب افزایش سریع و گذرای سطح قند خون می‌شود. این افزایش ناگهانی، به دنبال خود افت شدید سطح قند را به همراه دارد که می‌تواند تأثیر منفی بر متابولیسم بدن بگذارد.

استرس مزمن دارید

هنگامی که در شرایط استرس زا هستید، بدن شما هورمونی به نام «کورتیزول» می سازد. این به معنای افزایش سریع انرژی است اما اگر در یک موقعیت پراسترس گیر کرده اید، بدن فکر می کند هنوز باید بجنگید، بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می دهد. سطوح بالای این هورمون استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می کند. این شرایط متابولیسم شما را کند می کند و باعث افزایش وزن می شود.

قرار نگرفتن در معرض نور خورشید

بدن ما برای تولید ویتامین D به نور خورشید متکی است و نقش مهمی در عملکرد متابولیک دارد. بدون قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید، ما در معرض کمبودهایی هستیم که می تواند بر میزان کارآمدی بدن ما تاثیر داشته باشد.

علاوه بر این، نور ناکافی خورشید می تواند ریتم شبانه روزی بدن را مختل کند، که بر هورمون های تنظیم کننده متابولیسم مانند ملاتونین و سروتونین تأثیر می گذارد.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب

استفاده مداوم از صفحه نمایش، ما را در معرض نور آبی مصنوعی قرار می دهد، که می تواند با ریتم های شبانه روزی طبیعی بدن ما تداخل داشته باشد. این اختلال نه تنها بر الگوی خواب ما تأثیر می گذارد، بلکه فرآیندهای متابولیک را نیز مختل می کند و به افزایش وزن و اختلالات متابولیک کمک می کند.

رژیم غذایی فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دارید

یکی از اشتباهات رایج در تغذیه، پیروی از رژیم‌های غذایی کم‌ویتامین و فاقد مواد معدنی است که می‌تواند به سلامت متابولیک آسیب برساند. عدم دریافت میزان کافی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، متابولیسم را کند و ناکارآمد می‌کند.

استفاده نکردن از مقادیر کافی میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و تضعیف سیستم ایمنی شود. برای بهبود متابولیسم و حفظ سلامت کلی، افزایش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری است.

تنوع بخشیدن به رژیم غذایی و تضمین دریافت منظم ویتامین‌ها و مواد معدنی به سلامت متابولیسم و کارکرد بهتر دستگاه‌های بدن کمک شایانی خواهد کرد.

به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

بله، هرچند تنها راه وزن کم کردن این است که بیشتر از کالری که می‌خورید بسوزانید اما معنی‌اش این نیست که باید به بدنتان گرسنگی بدهید. خیلی از افراد به قصد کاهش وزن فوری و زیاد به اشتباه تصور می‌کنند خوردن کالری ِ کمتر تا جایی که ممکن است، بهترین راه‌حل است. این کار نه تنها باعث می‌شود دچار انواع و اقسام کمبودهای مواد مغذی در بدن شوید بلکه در واقع می‌تواند تأثیر معکوس بر کاهش وزن داشته باشد. وقتی شما کالری بسیار کمی می‌خورید، بدنتان مجبور می‌شود وارد فاز گرسنگی و محرومیت شود که باز هم وادار خواهد شد از توده‌ی عضلانی‌تان به عنوان سوخت استفاده کند. ضمناً سرعت سوخت و ساز و کالری سوزی‌تان کم می‌شود تا انرژی ذخیره کنید.

پروتئین کم می‌خورید

عضله از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است. یعنی عضله نه تنها باعث می‌شود قوی‌تر و خوش اندام‌تر به نظر برسید بلکه کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، چه ورزش کنید و چه جلوی تلویزیون لم بدهید. شما باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضله بسازید، اما اگر باشگاه بروید و تمرین کنید اما پروتئین به اندازه کافی نخورید، بدنتان نخواهد توانست عضله بسازد.
نیاز افراد به پروتئین متفاوت است اما مصرف روزانه 0.8 تا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، معمولاً برای کمک به کاهش وزن ایده آل است. مثلاً کسی که 58 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 46 تا 58 گرم پروتئین مصرف کند.

تمام روز می‌نشینید

میز کارتان می‌تواند چاقتان کند. وقتی بیشتر ساعات روز را می‌نشینید، بدنتان مجبور نمی‌شود از عضلاتتان استفاده کند اما زمانی که راه می‌روید و تحرک دارید، همه‌ی عضلاتتان درگیر می‌شوند. وقتی از بدنتان استفاده نکنید، کم‌کم عضلاتتان تحلیل می‌روند و سرعت سوخت و سازتان کم خواهد شد.
لازم نیست مرتباً ورزش کنید تا سرعت سوخت و سازتان را بالا ببرید، بلکه همین که هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و دو دقیقه راه بروید هم خوب است. مطالعات نشان داده‌اند این تحرک‌های کوتاه‌مدت کمک می‌کنند سطح انسولین‌تان ثابت بماند و این یعنی بدنتان می‌تواند به جای اینکه کالری‌ها را به عنوان چربی ذخیره کند، از آن‌ها به صورت انرژی استفاده کند. آلارم گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت به شما یادآوری کند از جایتان بلند شوید و راه بروید.

یُد کافی دریافت نمی‌کنید

غده‌ی تیروئید که تنظیم‌کننده‌ی متابولیسم است نیاز به یک ریزمغذی خاص دارد تا خوب عمل کند: یُد. اگر یُد کافی دریافت نکنید غده تیروئید شما نمی‌تواند هورمون‌های تیروئید کافی تولید کند و سوخت و سازتان خوب پیش نمی‌رود. خوشبختانه بیشتر نمک‌های سفره یُددار هستند. اما اگر از طرفداران نمک دریا هستید پس احتمالاً یُد کافی در رژیم غذایی‌تان نیست.

خوابیدن در محیط گرم

خوابیدن در اتاقی خنک میزان بافت چربی قهوه‌ای بدن را افزایش می‌دهد. این نوع چربی باعث انرژی‌سوزی بیشتر در بدن می‌شود. توصیه می‌شود که دمای محیطی که در آن می‌خوابید 19 درجه سانتیگراد باشد./ الف