با این کار افسردگی را دور بزنید

صد آنلاین | افسردگی مشکل شایعی است که زمینه ساز بیماری‌های گوناگون در انسان می‌شود. لذا آگاهی از روش‌های پیشگیری و درمان آن بسیار حائز اهمیت است.

کد خبر: ۱۴۲۴۳۰

تاریخ: ۱۰ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۳:۵۷

به گزارش صد آنلاین،  افسردگی شرایطی است که در آن، فرد احساس حزن، ناامیدی، نداشتن قدرت و لذت نبردن از تجربه های زندگی می کند. وقتی شدت افسردگی کم باشد، فرد زندگی عادی خود را دارد اما در افسردگی شدید، فرد نمی تواند به زندگی عادی خود ادامه دهد. خوشبختانه افسردگی قابل درمان است.

برخی نشانه های رایج افسردگی عبارتند از: احساس ناراحتی، از دست دادن علاقه به موضوعاتی که پیش از این، جذاب و لذت بخش بودند، خلق پایین، گریه زیاد یا احساس ناتوانی برای گریستن، احساس تنهایی حتی در جمع، خستگی و کمبود انرژی، بیقراری، مشکلات خواب، مانند بیخوابی های طولانی شبانه یا خوابیدن بیش از اندازه، کاهش یا افزایش اشتها و وزن، احساس یأس و ناامیدی، افکاری در مورد مرگ و خودکشی، کاهش حافظه و تمرکز.

استرس

استرس همان فشار روانی است که می تواند روی رفتار یا حتی اندام و زیبایی صورت تأثیر بگذارد.

راهکارهای متعددی برای مدیریت استرس وجود دارد از جمله: مشخص کردن اولویت ها با تهیه لیستی از فعالیت های روزانه، تمرین مواجهه با موقعیت های استرس، در پیش گرفتن سبک زندگی سالم، روش های تمدد اعصاب، پذیرفتن تغییرات، تمرین «نه» گفتن، روی آوردن به معنویات و مواردی از این دست که با مراجعه به مشاور سلامت روان و به کارگیری راهکارهای پیشنهادی، می توان بر استرس خود غلبه کرد. اما در شرایط استرس راهکارهای تغذیه ای نیز می تواند برای غلبه بر این شرایط کم کند.

اضطراب

اختلال دیگری که منجر به تغییر سبک زندگی و عادات تغذیه ای می شود، تجربه «اختلال اضطراب فراگیر» است.

در این اختلال اضطراب و نگرانی بیش از حد، در بیشتر روزها دست کم به مدت 6 ماه در مورد چند واقعه یا فعالیت (مانند عملکرد شغلی یا تحصیلی) روی می دهد و کنترل این نگرانی ها برای فرد دشوار می شود و فرد علائمی مانند بی قراری یا احساس عصبی بودن، به راحتی خسته شدن، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، تنش عضلانی، تپش قلب شدید، اختلال خواب و موارد مشابه را تجربه می کند.

در بسیاری از موارد استفاده از مهارت های مدیریت زمان و مدیریت خشم، مهارت حل مساله و تصمیم گیری در کنار سبک زندگی سالم با خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و مناسب، ورزش منظم می تواند فرد را در موقعیت های اضطراب آورکمک کند.

مواد غذایی که افسردگی، استرس و اضطراب را بهبود می بخشد:

استفاده از کربوهیدرات های پیچیده(مواد نشاسته ای) مانند برنج، ماکارونی، حبوبات، سیب زمینی، نان سبوسدار، جو دوس و ذرت به دلیل ترشح ماده شادی بخش «سروتونین».
استفاده از میوه ها و سبزی ها مانند انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل های دلمه ای، کلم، گل کلم و انواع سبزی های تازه مثل شاهی، پیازچه، جعفری که به دلیل داشتن ویتامین C، نقش مهمی در مقابله با افسردگی و استرس دارد.
استفاده از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های C و E که میوه ها و سبزی ها منابع غنی از این ویتامین ها هستند. گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، فلفل، مرکبات، توت فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C و جوانه گندم، مغزها، غلات سبوس دار، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر و برگه های تیره رنگ کاهو
تمام روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان، ذرت، کلزا و سویا، زرده تخم مرغ، جگر، میگو.
استفاده از منابع غذایی حاوی منیزیم مانند: سبزی های با برگ سبز تیر (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ، کدو تنبل، سویا، غلات سبوس دار به ویژه سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل، دانه ها و مغزها، نخود سبز و لبنیات به ویژه شیر
استفاده از منابع غذایی ویتامین های گروه B مانند: انواع غذاهای حیوانی(انواع گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی، جگر و تخم مرغ)، شیر و لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و تیره و موز.
استفاده از منابع حاوی ویتامین D: بهترین راه تولید ویتامین D، مواجهه با نور مستقیم(نه از پشت شیشه)خورشید، مصرف غذاهایی نظیر جگر، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر گاو، شیر سویا و غلات.
استفاده از منابع غذایی آهن مانند جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ های سبز تیره، حبوبات و میوه های خشک به ویژه برگه ها(هلو، زرد آلو، آلو)، انجیر خشک، توت خشک، کشمش، خرما و انواع مغزها (آهن موجود در اسفناج به دلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست) .
استفاده از منابع غذایی حاوی سلنیم مانند: غذاهای دریایی مثل انواع ماهی، میگو، سبوس گندم، غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل.
چای: نوشیدن 3 – 2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی با نوشیدن چای و قهوه به دلیل وجود کافئین است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه است.
استفاده از منابع غذایی حاوی امگا 3 مانند: مغز گردو، بذر کتان، انواع ماهی و آبزیان (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان و تخم بذرک، روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد و روغن کانولا.
استفاده از منابع حاوی روی مانند: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، شیر و فرآورده های آن.
شکلات تلخ: شکلات تلخ نقش مهمی در درمان یا پیشگیری از افسردگی دارد. این ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها برای کاهش سطوح هورمون استرس یعنی «کورتیزول» در بدن است.
زعفران: زعفران دارای خواص ضدافسردگی بوده و اثرات آن در بهبود حالات روحی و خلق و خو به اثبات رسیده است. از این ماده غذایی می توان در حد تعادل برای طعم دار کردن چای یا به تنهایی به صورت دمنوش استفاده کرد.
استفاده از منابع حاوی پتاسیم مانند: انواع میوه ها و سبزی ها از جمله موز، آناناس، خرما، خرمالو، سیب زمینی.

مواد غذایی که افسردگی و استرس را تشدید می کند:

مصرف بیش از حد کافئین که در قهوه، شکلات و نوشابه های گازدار وجود دارد.
مصرف زیاد قند و شکر
مصرف زیاد نمک: میزان توصیه شده مصرف روزانه نمک، کمتر از 5 گرم، معادل یک قاشق مرباخوری در تمامی مواد غذایی روزانه است.
مصرف زیاد غذاهای حیوانی، به ویژه گوشت قرمز
مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده
مصرف الکل
گرسنگی: گرسنگی باعث استرس و در طولانی مدت سبب افسردگی می شود. حذف وعده غذایی به ویژه وعده های اصلی غذا موجب عدم تامین انرژی کافی برای کار و فعالیت های روزانه و کاهش قند خون می شود.
nbsp;     گیاهخواری: در گیاهخواری به دلیل حذف منابع حیوانی، فرد دچار کمبود ویتامین B12 می شود که این امر می تواند باعث ایجاد افسردگی و استرس شود.

منبع: بهداشت نیوز