۷ تمرین موثر و ساده برای سلامتی بدن/ تا ۱۲۰ سالگی سالم زندگی کنید

برای حفظ سلامت بدن و تقویت عضله سازی مجبور نیستید روزانه ساعت ها ورزش کنید. فقط باید هوشمندانه تمرین بدنی داشته باشید.

کد خبر: ۱۳۹۰۶۳

تاریخ: ۲۴ دی ۱۴۰۳ - ۱۳:۱۱

به گزارش صد آنلاین، برای حفظ سلامت بدن و تقویت عضله سازی مجبور نیستید روزانه ساعت ها ورزش کنید. فقط باید هوشمندانه تمرین بدنی داشته باشید.

همه تمرینات یکسان نیستند اما برخی از آنها کارآمدتر از دیگران هستند، خواه چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهند، برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند یا به شما کمک می کنند کالری را به طور مؤثرتری بسوزانید.

بنابراین بهترین تمرین بدنی چیست؟

1. پیاده روی

هر برنامه ورزشی باید شامل ورزش های قلبی عروقی باشد که باعث تقویت قلب و سوزاندن کالری می شود. و پیاده روی فعالیت بدنی است که اکثر مردم می توانند در هر مکان و هر زمان و بدون هیچ وسیله ای به جز یک جفت کفش خوب انجام دهند.

این نوع فعالیت بدنی فقط برای مبتدیان نیست، حتی افراد با تناسب اندام نیز می توانند از راه رفتن سود خوبی ببرند.

رابرت گوتلین، مدیر بخش ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک می گوید: «انجام یک پیاده روی سریع می تواند تا 500 کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای از دست دادن یک پوند به 3500 کالری نیاز است، می توانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده روی، یک پوند وزن کم کنید.»

مبتدیان باید هر بار پنج تا -10 دقیقه پیاده روی کنند و به تدریج به حداقل 30 دقیقه پیاده روی برسند.

او می گوید: «در هر بار بیش از 5 دقیقه اضافه پیاده روی نکنید.» نکته دیگر: با افزایش تناسب اندام، بهتر است قبل از افزایش سرعت یا بالا بردن شیب، زمان بیشتری به پیاده روی خود اضافه کنید.

2. تمرین اینتروال

چه مبتدی باشید و چه سال‌ها ورزش کرده باشید، افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات قلبی عروقی سطح تناسب اندام شما را افزایش می‌دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

تغییر سرعت در طول جلسه تمرین، سیستم هوازی را برای سازگاری تحریک می کند. هر چه سیستم هوازی قدرت بیشتری داشته باشد، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری خواهید داشت.

روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه بیشتر کنید، سپس بین 2 تا 10 دقیقه عقب نشینی کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری). این کار را در طول تمرین ادامه دهید. از یک مربی بپرسید که فاصله زمانی مناسب برای شما چیست.

3. اسکات

تمرینات قدرتی نیز برای سلامت شما ضروری است. کاتن می گوید: «هرچه آمادگی عضلانی بیشتری داشته باشید، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری دارید.»

کارشناسانی که برای این بررسی مصاحبه کردند تمایل به تمرینات قدرتی داشتند که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند. اسکوات که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می کند، نمونه بسیار خوبی است. آنها بهترین فرصت را برای شما به ارمغان می‌آورند، زیرا از بیشترین گروه‌های عضلانی در آن واحد استفاده می‌کنند.

آنچه یک تمرین را کاربردی می‌کند، نحوه اجرای تمرین است. اگر تکنیک بدی برای انجام یک تمرین دارید، دیگر آن فعالیت بدنی کاربردی نیست.

برای اسکات، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. زانو باید تا حد امکان بالای مچ پا باقی بماند. به این فکر کنید که چگونه روی صندلی می نشینید، فقط صندلی آنجا نیست.

آدام روفا، فیزیوتراپیست در نیویورک، می گوید که تمرین با یک صندلی واقعی می تواند کمک کننده باشد. او می گوید: «با کار روی نشستن و بلند شدن صحیح از یک صندلی واقعی شروع کنید. هنگامی که به آن مسلط شدید، سعی کنید فقط با قسمت پایین بدن خود به صندلی ضربه بزنید و سپس به سمت بالا برگردید. سپس همان حرکت را بدون صندلی انجام دهید.

در بیماران زیادی که زانو درد دارند، ضعف عضله چهار سر ران در بیشتر مواقع علت آن است. اگر هنگام پایین آمدن از پله‌ها احساس درد می‌کنید، تقویت عضلات پاهایتان با اسکات می‌تواند به خوبی به سلامت فیزیکی شما کمک کند.

4. لانژ

مانند اسکوات، لانژ روی تمام عضلات اصلی پایین تنه کار می کند یعنی عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ.

لانژ یک ورزش عالی است، زیرا پیاده‌روی را تقلید می‌کند ولی به نسبت آن کمی اغراق‌آمیز است. لانژ کمی پیشرفته تر از اسکات است و به بهبود تعادل شما نیز کمک می کند.

چطور لانژ انجام دهیم؟ یک قدم بزرگ به جلو بردارید، ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوی جلوی خود را تقریباً تا 90 درجه خم کنید، با تمرکز بر روی نگه داشتن وزن روی انگشتان عقب و انداختن زانوی پای عقب خود به سمت زمین این تمرین بدنی را انجام دهید.

برای اینکه لانژ حتی کاربردی تر شود، سعی کنید نه فقط به جلو، بلکه به عقب و به هر طرف بروید.

تمرینات مفیدتر خواهند بود اگر شما را برای موقعیت های مختلفی که در طول یک روز در آن جابه جا می شوید بهتر آماده کنند.

5. پوش آپ

اگر به درستی انجام شود، پوش آپ می‌تواند عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و حتی عضلات مرکزی تنه را در یک زمان تقویت کند.

چطور پوش آپ بزنیم؟ از حالت رو به پایین، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا یا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید یک مورب کامل با بدن خود، از شانه ها تا زانوها یا پاها ایجاد کنید. عضلات سرینی [عضلات انتهایی عقب] و شکم را درگیر نگه دارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید و با خم کردن و صاف کردن آرنج خود بالا بیاورید و بالاتنه خود را در سراسر بدن ثابت نگه دارید.

راه هایی برای سخت تر کردن آن وجود دارد. هنگامی که فرم بدنی شما کامل شد، این تکنیک را امتحان کنید: در وضعیت پوش قرار بگیرید، سپس فشارهای خود را با یک بازوی بلند شده به پهلو انجام دهید و روی سه اندام باقی مانده بدون چرخش تعادل برقرار کنید.

6. کرانچ شکم

وقتی به درستی انجام شود، کرانچ شکم انتخاب خوبی برای هدف قرار دادن عضلات شکم شما است.

برای یک کرانچ استاندارد، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و با نوک انگشتان سرتان را نگه دارید. کمر خود را به سمت پایین فشار دهید و با انقباض شکم و جدا کردن سر و سپس گردن، شانه ها و قسمت بالایی و پشت از روی زمین، ورزش را شروع کنید.

مراقب باشید با بیرون آوردن چانه گردن خود را به سمت جلو نکشید. نفس خود را حبس نکنید و آرنج ها را از خط دید خود دور نگه دارید تا قفسه سینه و شانه ها باز بماند.

با نگه داشتن پاها روی زمین، بسیاری از افراد تمایل دارند کمر را قوس داده و عضلات خم کننده لگن را درگیر کنند.

کرانچ‌ها می‌تواند عالی باشد، اما اگر به درستی انجام نشود، با قوس کمر، در واقع می‌توانند شکم را ضعیف کنند.

کاتن می‌گوید برای کار کردن با عضلات مورب (ماهیچه‌های دو طرف کمر)، کرانچ استاندارد را انتخاب کنید و ستون فقرات را به سمت یک طرف بچرخانید، همانطور که خم می‌شوید.

اما به خاطر داشته باشید که تنها با کرانچ شکم صافی نخواهید داشت. سوزاندن چربی شکم به فرمول معروف نیاز دارد: سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می کنید.

کرانچ‌ها روی ماهیچه‌های شکم کار می‌کنند و نباید به عنوان ورزش‌هایی که چربی‌های شکم را می‌سوزاند اشتباه گرفته شود».

7. زیر بغل هالتر خم

این تمرین روی تمام عضلات اصلی قسمت فوقانی کمر و همچنین عضلات دوسر بازو کار می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوها را خم کنید و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید. (اگر در انجام این تمرین در حالت ایستاده مشکل دارید، وزن خود را با نشستن روی یک نیمکت شیب دار، رو به عقب نگه دارید.) لگن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، شکم ها را درگیر کنید و ستون فقرات بالایی خود را برای افزایش حمایت بکشید. دمبل یا هالتر را در زیر شانه ها با دست ها به اندازه عرض شانه بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و هر دو دست را به سمت دو طرف بدن خود بلند کنید. مکث کنید، سپس به آرامی دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید. (مبتدیان باید حرکت را بدون وزنه انجام دهند.)/ سلامت نیوز