چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟ دلایل به هم ریختگی خواب و راهکارهای مؤثر

دلایل بهم‌ریختگی خواب و راه‌های مقابله با آن را در ادامه میخوانید.

کد خبر: ۱۳۵۹۷۵

تاریخ: ۱۰ دی ۱۴۰۳ - ۱۰:۳۲

این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید و به چرخه طبیعی خواب خود بازگردید.

1. تشک نامناسب استفاده از تشک‌های نامناسب می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند. تشک‌های صنعتی که گرما را به دام می‌اندازند، باعث عرق کردن بدن می‌شوند و احساس کلافگی ایجاد می‌کنند. اما تشک‌های طبیعی با قابلیت تنفس بهتر، محیط خنک‌تری فراهم کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

2. روغن‌های گیاهی و طبیعی اگرچه برخی روغن‌های طبیعی مانند روغن لاوندر می‌توانند به آرامش کمک کنند، برخی دیگر مانند روغن مرکبات می‌توانند باعث افزایش هوشیاری شوند. بنابراین، برای استفاده از روغن‌ها باید دقت کنید که همه آن‌ها مناسب خواب شما نیستند.

3. مشکلات تیروئیدی افرادی که دچار مشکلات تیروئید هستند، ممکن است از آپنه خواب یا خرخر رنج ببرند. این اختلالات باعث مختل شدن خواب شبانه و کاهش انرژی در طول روز می‌شود. تیروئید نامناسب می‌تواند ریتم خواب و بیداری بدن را به هم بریزد.

4. کمبود منیزیم کمبود منیزیم می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. این عنصر حیاتی به آرامش بدن کمک کرده و کمبود آن ممکن است موجب سندروم پای بی‌قرار و مشکلات مشابه شود. مکمل‌های منیزیم، با تجویز پزشک، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

5. گیاهان در اتاق خواب بعضی گیاهان ممکن است برای شما مفید باشند، اما برخی دیگر می‌توانند با تولید آلرژن‌ها یا قارچ‌ها، خواب شما را مختل کنند. اگر از مشکلات تنفسی مانند آسم رنج می‌برید، باید مراقب گیاهانی باشید که در اتاق خواب خود قرار می‌دهید.

6. سندروم پای بی‌قرار این سندروم باعث احساس ناخوشایند در پاها می‌شود و شما را از خوابیدن باز می‌دارد. این حالت معمولاً در دهه پنجاه زندگی بیشتر مشاهده می‌شود و می‌تواند کیفیت خواب را به شدت کاهش دهد.

7. گرمای زیاد در اتاق خواب دمای بالا در اتاق خواب می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. بدن هنگام خواب به طور طبیعی نیاز به خنکی دارد تا سیگنال خواب را ارسال کند. استفاده از دستگاه‌های گرمایشی ممکن است خواب شما را مختل کند.

8. قرار گرفتن در برابر نور زیاد نورهای مستقیم از دستگاه‌ها مانند تلفن همراه و تلویزیون می‌توانند چرخه خواب شما را به هم بریزند. این منابع نوری پیام‌هایی به مغز ارسال می‌کنند که باعث بی‌خوابی می‌شوند.

9. به هم خوردن ساعت خواب به دلیل فعالیت‌های هورمونی اختلال در ترشح هورمون‌ها می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد. در این حالت، اختلالات غدد و حتی آسیب مغزی ممکن است به وجود بیاید که نیاز به بررسی تخصصی دارد.

نتایج ناشی از به هم خوردن ساعت خواب

خواب‌آلودگی و کسل بودن در طول روز

خستگی و نداشتن تمرکز

مشکلات حافظه

کاهش توانایی حل مسئله

کاهش تحمل فشار روانی

افزایش عصبانیت و پرخاشگری

راهکارهایی برای تنظیم به هم‌ریختگی ساعت خواب

1. تعیین ساعت خواب منظم برای به دست آوردن خواب کافی، باید ساعت به رخت‌خواب رفتن خود را تنظیم کنید. متوسط چرخه خواب ۹۰ دقیقه است و برای خواب کامل نیاز به حدود ۷ و نیم ساعت خواب دارید. بنابراین از ساعت بیداری خود ۷ و نیم ساعت کم کنید.

2. استراحت دادن به ذهن قبل از رفتن به رخت‌خواب، باید ذهن خود را آرام کنید. از انجام کارهای استرس‌زا پرهیز کنید و ۶۰ دقیقه قبل از خواب، زمان مناسبی برای آرام‌سازی ذهن خود اختصاص دهید. استفاده از گوشی و نور آبی مانیتور را محدود کنید و فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند کتاب خواندن را جایگزین کنید.

3. مدیریت محیط خواب محیط خواب باید خنک، آرام و تاریک باشد. تخت خواب خود را تنها برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام کارهای دیگر مانند کار یا خوردن غذا در آن پرهیز کنید. برخی افراد با استفاده از پتوهای سنگین احساس راحتی بیشتری می‌کنند و خواب بهتری خواهند داشت.