این ویتامین ها را حتما مصرف کنید / ویتامین‌های مورد نیاز بدن

صد آنلاین | سلامتی شما، بزرگ‌ترین ثروت شماست! برای حفظ این ثروت ارزشمند، بدن به مجموعه‌ای از مواد مغذی ضروری نیاز دارد که ویتامین‌ها از جمله مهم‌ترین آن‌ها هستند. در این مقاله، به بررسی انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن، نقش آن‌ها در حفظ سلامتی، منابع غذایی غنی از این ویتامین‌ها و نشانه‌های کمبود آن‌ها می‌پردازیم.

کد خبر: ۱۲۰۶۰۳

تاریخ: ۲۸ مهر ۱۴۰۳ - ۱۷:۳۷

ویتامین چیست و چرا برای بدن ضروری‌ است؟

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که بدن به مقدار کم برای انجام عملکردهای حیاتی خود به آن‌ها نیاز دارد.

ویتامین‌های مورد نیاز بدن:

ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K)

ویتامین‌های محلول در آب (C و گروه B)

می‌دانستید که برخی قرص ویتامین های مورد نیاز بدن به صورت کپسول مولتی ویتامین در دسترس هستند؟ این کپسول‌ها حاوی ترکیبی از ویتامین‌های مختلف هستند و می‌توانند به تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها کمک کنند.

ویتامین‌های محلول در چربی

در ادامه به انواع ویتامین‌های محلول در چربی می‌پردازیم:

ویتامین A

نقش در بدن:

ویتامین A برای حفظ سلامت بینایی، به ویژه در نور کم، ضروری است.

این ویتامین در رشد و نمو سلول‌ها، تقویت سیستم ایمنی، و حفظ سلامت پوست و غشاهای مخاطی نیز نقش دارد.

منابع ویتامین A:

جگر

هویج

کدو حلوایی

اسفناج

زردآلو

طالبی

انبه

ویتامین D

نقش در بدن:

ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی و تقسیم سلولی نیز نقش دارد.

منابع ویتامین D:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، و ساردین

زرده تخم مرغ

قارچ

شیر غنی شده با ویتامین D

ماست غنی شده با ویتامین D

ویتامین E

نقش در بدن:

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست، و لخته شدن خون نیز نقش دارد.

منابع ویتامین E:

مغزها مانند بادام، فندق، و گردو

دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان و کدو تنبل

روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن زیتون، و روغن کانولا

اسفناج

کلم بروکلی

ویتامین K

نقش در بدن:

ویتامین K برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی ضروری است.

این ویتامین در سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان نیز نقش دارد.

منابع ویتامین K:

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، و کلم پیچ

کلم بروکسل

روغن سویا

جگر

ویتامین‌های محلول در آب

لیست کامل ویتامین‌های محلول در آب را در این بخش بررسی می‌کنیم:

ویتامین C

نقش در بدن:

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

این ویتامین در تولید کلاژن (پروتئین اصلی بافت همبند)، جذب آهن، و بهبود زخم‌ها نیز نقش دارد.

منابع ویتامین C:

مرکبات مانند پرتقال، لیمو، و گریپ فروت

توت فرنگی

کیوی

فلفل دلمه‌ای

گوجه فرنگی

کلم بروکلی

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شامل هشت ویتامین مختلف هستند که هر یک نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند.

ویتامین B1 (تیامین): در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، تولید انرژی، و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. منابع: غلات کامل، حبوبات، گوشت خوک.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): در تولید انرژی، رشد و نمو سلول‌ها، و سلامت پوست و چشم‌ها عملکرد بالایی دارد. منابع: لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز.

ویتامین B3 (نیاسین): در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و پروتئین‌ها، و عملکرد سیستم عصبی و گوارشی موثر است. منابع: مرغ، ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل، حبوبات.

ویتامین B6: برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در خون)، و عملکرد سیستم ایمنی کاربرد دارد. منابع: موز، سیب‌زمینی، گوشت مرغ، ماهی.

ویتامین B9 (فولات): در رشد و نمو سلول‌ها، تولید DNA، و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد. منابع: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغزها، غلات غنی شده.

ویتامین B12: در تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی، و متابولیسم سلولی اثر دارد. منابع: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات.

نشانه‌های کمبود ویتامین‌ها در بدن

کمبود ویتامین‌ها می‌تواند منجر به بروز علائم و مشکلات مختلفی در بدن شود. برخی از نشانه‌های شایع کمبود ویتامین‌ها عبارتند از:

کمبود ویتامین A: مشکلات بینایی مانند شب‌کوری، خشکی پوست، افزایش خطر عفونت‌ها.

کمبود ویتامین D: ضعف استخوان‌ها، درد عضلانی، خستگی، افسردگی، و افزایش خطر پوکی استخوان.

کمبود ویتامین E: ضعف عضلانی، مشکلات عصبی، و افزایش خطر آسیب سلولی.

کمبود ویتامین K: خونریزی آسان، کبودی، و مشکلات در بهبود زخم‌ها.

کمبود ویتامین C: خستگی، ضعف، درد عضلانی، خونریزی لثه، و مشکلات در بهبود زخم‌ها.

کمبود ویتامین‌های گروه B: خستگی، ضعف، کم‌خونی، مشکلات عصبی، و مشکلات پوستی.

جدول میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

ویتامین

RDA برای بزرگسالان

UL برای بزرگسالان

منابع غذایی

ویتامین A

900 میکروگرم برای مردان، 700 میکروگرم برای زنان

3000 میکروگرم

جگر، هویج، کدو حلوایی، اسفناج

ویتامین D

15 میکروگرم (600 واحد بین المللی)

100 میکروگرم (4000 واحد بین المللی)

ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، نور خورشید

ویتامین E

15 میلی‌گرم

1000 میلی‌گرم

مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی

ویتامین K

120 میکروگرم برای مردان، 90 میکروگرم برای زنان

ندارد

سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی

ویتامین C

90 میلی‌گرم برای مردان، 75 میلی‌گرم برای زنان

2000 میلی‌گرم

مرکبات، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای

ویتامین B1 (تیامین)

1.2 میلی‌گرم برای مردان، 1.1 میلی‌گرم برای زنان

ندارد

غلات کامل، حبوبات، گوشت خوک

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

1.3 میلی‌گرم برای مردان، 1.1 میلی‌گرم برای زنان

ندارد

لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز

ویتامین B3 (نیاسین)

16 میلی‌گرم برای مردان، 14 میلی‌گرم برای زنان

35 میلی‌گرم

مرغ، ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل

ویتامین B6

1.3 میلی‌گرم

100 میلی‌گرم

موز، سیب زمینی، گوشت مرغ، ماهی

ویتامین B9 (فولات)

400 میکروگرم

1000 میکروگرم

سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات غنی شده

ویتامین B12

2.4 میکروگرم

ندارد

گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های مورد نیاز بدن نقش اساسی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها دارند. بهترین راه برای تامین این ویتامین‌ها، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، و منابع پروتئینی باشد./ سلامت نیوز