بهترین زمان مصرف کلسیم / این غذها سرشار از کلسیم است

صد آنلاین | می توانید مکمل های کلسیم را با شیر مصرف کنید اما ممکن است کلسیم موجود در لبنیات جذب نشود و این برای بدن شما خوب نیست.

کد خبر: ۱۱۴۹۶۶

تاریخ: ۰۵ مهر ۱۴۰۳ - ۱۲:۲۰

به گزارش صد آنلاین، مکمل های کلسیم به صورت کپسول، قرص و جویدنی عرضه می شوند. کلسیم جویدنی شبیه آب نبات است و لازم نیست با آن چیزی بنوشید. باید کپسول یا قرص کلسیم را با غذا و مایع مصرف کنید. شیر به طور طبیعی حاوی کلسیم است و نیازی به همراه داشتن مکمل کلسیم ندارد، مگر اینکه توسط پزشک معین شده باشد. شیر همچنین در جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی اختلال ایجاد می کند. اگر مولتی ویتامین حاوی کلسیم مصرف می کنید، آن را با آب مصرف کنید.

آیا می توان کلسیم را با لبنیات مصرف کرد؟

می توانید مکمل های کلسیم را با شیر مصرف کنید. مکمل های کلسیم به صورت کپسول، قرص و جویدنی عرضه می شوند. کلسیم جویدنی شبیه آب نبات است و لازم نیست چیزی با آن بنوشید. باید کپسول یا قرص کلسیم را با غذا و مایع مصرف کنید.

دکتر محمد حسین فره وش، فوق تخصص روماتولوژی گفت : زمانی قرص های کلسیم 1000 و 1200 میلی گرمی به بازار آمد ولی بعداً مشخص شد که اگر این مقدار از 500 میلی گرم بیشتر باشد توسط بدن جذب نمی شود. همچنین اگر خوردن قرص کلسیم همراه با مصرف لبنیات باشد، کلسیم موجود در لبنیات جذب نمی‌شود.

جدیدترین توصیه این است که اگر بیمار می‌تواند لبنیات مصرف کند، این کار بر خوردن قرص ارجحیت دارد. چون لبنیات علاوه بر کلسیم دارای مواد دیگری می باشند که نیازهای بدن را تامین می‌کنند. افراد در مصرف قرص کلسیم و ویتامین D حتماً باید به پزشک مراجعه کنند تا با بررسی های آزمایشگاهی مقدار مورد نیاز بدن آنها مشخص شود. مصرف زیاد این مکمل ها حتی ممکن است باعث مسمومیت شود.

مکمل های کلسیم را چگونه مصرف کنیم؟

مکمل های کلسیم زمانی بهتر جذب می شوند که با غذا مصرف شوند. مایو کلینیک میگوید می توانید سیترات کلسیم را با معده خالی و همچنین با غذا دریافت کنید. وقتی مکمل کلسیم خود را مصرف می کنید، می توانید هر نوع غذایی بخورید.

چگونه جذب کلسیم بدن را افزایش دهیم؟

اگر به دنبال افزایش جذب مکمل کلسیم هستید، نوشیدن شیر ممکن است کمک کننده باشد. برخی از برندهای شیر با ویتامین D غنی شده اند که به متابولیسم کلسیم در بدن کمک می کند. علاوه بر این، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D یا مکمل‌های مولتی ویتامین که هم ویتامین D و هم کلسیم دارند، استفاده کنید.

عوارض خطرناک مصرف بیش از حد کلسیم

مراقب باشید که کلسیم بیش از حد را به صورت مکمل یا از طریق رژیم غذایی مانند نوشیدن مقادیر زیاد شیر مصرف نکنید. مقدار توصیه شده روزانه کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اما سالمندان و زنان باردار به مقدار کمی بیشتر نیاز دارند. حد بالایی قابل تحمل برای کلسیم 2000 میلی گرم است که بالاترین مقداری است که می توانید بدون تجربه مسمومیت مصرف کنید. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و سرطان پروستات شود. این خطرات معمولاً با مصرف بیش از حد کلسیم به شکل مکمل همراه است.

به گفته دانشمندانی که می گویند دریافت مواد مغذی کافی از منابع غذایی مفیدتر از مصرف مکمل ها است، مصرف بیش از حد قرص های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. این مطالعه که در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شد، همچنین نشان داد که مصرف کافی برخی از مواد مغذی خطر مرگ به هر دلیلی را کاهش می‌دهد، در حالی که منبع مواد مغذی غذاها هستند، نه مکمل‌ها.

محققان دریافتند که دوزهای مکمل کلسیم بیش از 1000 میلی گرم در روز با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است.

فانگ فانگ ژانگ، دانشیار دانشگاه تافتز در ایالات متحده گفت: «از آنجایی که مطالعات مزایا و مضرات بالقوه استفاده از مکمل‌ها ادامه دارد، برخی از مطالعات ارتباط بین مصرف بیش از حد مواد مغذی و پیامدهای نامطلوب از جمله افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را نشان داده‌اند.

محققان ارزیابی کردند که آیا مصرف کافی یا بیش از حد مواد مغذی با مرگ مرتبط است یا خیر و اینکه آیا مصرف مواد غذایی در مقابل منابع مکمل تأثیری بر این ارتباط دارد یا خیر. محققان دریافتند که مصرف کافی ویتامین K و منیزیم با کاهش خطر مرگ مرتبط است، در حالی که دریافت کافی ویتامین A و روی با کاهش خطر مرگ ناشی از CVD مرتبط است.

مصرف بیش از حد کلسیم با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان گفتند.

هنگامی که منابع دریافت مواد مغذی مورد ارزیابی قرار گرفت، محققان دریافتند که خطر کمتر مرگ مرتبط با دریافت کافی مواد مغذی به مواد مغذی از غذاها محدود می شود نه از مکمل ها.

اگر در مورد نحوه مصرف مکمل خود مطمئن نیستید، از داروساز یا پزشک خود سوال کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا شیر نمی نوشید، می توانید مکمل خود را با یک لیوان آب و غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید و جذب را افزایش دهید.

کلسیم کلیدی ترین ماده معدنی در بدن

کلسیم به عنوان کلیدی ترین ماده معدنی در بدن می باشد که بدن نسبت به کمبود آن حساس است و اگر با کمبود کلسیم روبرو شد، این کمبود را از استخوان ها جبران می کند. استخوان یک بانک و یک منبع سرشار از کلسیم می باشد که نیازهای بدن را در مواقع ضروری رفع می کند.

به گزارش سلامت نیوز، دکتر محمد حسین فره وش، فوق تخصص روماتولوژی گفت: پوکی استخوان به معنی کاهش توده استخوانی می باشد. استخوان دو نوع کار مکانیکی و متابولیکی برای انسان انجام می دهد. کار مکانیکی مانند حفاظت استخوان سینه از قلب و ریه ها، کمک به راه رفتن و انجام کارهای فیزیکی می باشد و حتی شکل و ترکیب انسان نیز به استخوان ها مربوط می شود. وظیفه متابولیکی استخوان، ذخیره کلیسم می باشد که برای بدن بسیار ضروری می باشد.

وی ادامه داد: در هر صورت انسان باید طوری حرکت کند که از افتادن جلوگیری کند. یک انسان سالم نیز با افتادن ممکن است دچار شکستگی شود، اما این احتمال در یک فرد دارای پوکی استخوان بسیار بیشتر می باشد و باید بیشتر مواظب خودش باشد. در صورت شکستگی در افراد دارای پوکی استخوان، شدت آن بیشتر از افراد عادی می باشد.

ویتامین دی از طریق نور خورشید از پشت شیشه جذب نمی شود

فره وش در ادامه بیان کرد: معمولاً با انجام روش‌هایی می شود مسئله ژنتیک را حل کرد، در مسائل مربوط به ما، 30 درصد ژنتیک و 70 درصد محیط اطراف ما و اقداماتی که انجام می دهیم دخیل هستند. استخوان نیز برای ساخته شدن و تقویت شدن احتیاج به مواد اولیه دارد که مهمترین آن کلسیم می باشد. ویتامین D هم باعث رسوب کلسیم در استخوان می‌شود. توصیه کلی این است که برای استخوان سازی از ابتدای زندگی باید سرمایه گذاری شود. لبنیات به اندازه کافی به کودک داده شود (بخصوص در سنین رشد استخوانی) و یک فرد 10 تا 15 دقیقه در روز، قسمت آرنج یا زانو به پایین خود را در معرض نور آفتاب قرار دهد و ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کند. انجام این کار از پشت شیشه فایده ندارد. اگر مصرف کلسیم بیش از نیاز بدن باشد، عمل جذب انجام نمی شود.

فره وش در ادامه تصریح کرد: ورزش تحمل کننده وزن نیز باعث افزایش سلول های استخوان ساز می شود. البته در ورزش حرفه ای متاسفانه فشار زیادی به بدن وارد می شود و ورزشکاران در سنین پایین به علت فشار هورمونی به انواع بیماری ها دچار می شوند. ورزش باید در حد متعادل باشد. اگر عادت ماهیانه یک خانم با انجام ورزش غیر منظم شد، بدین معنی است که فشار زیادی به خود وارد کرده است و این خوب نیست. بهترین ورزش استخوان ساز، پیاده روی می باشد. کسانی که توانایی پیاده روی طولانی مدت را ندارند، می توانند این کار را در چند مرحله و حتی در خانه انجام دهند. به طورکلی در انتخاب ورزش مناسب، هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.

چون وزن بدن در آب کاهش می یابد و فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، شاید شنا و پیاده روی کمک زیادی به استخوان سازی نکنند، اما ورزش در آب دارای حسن های زیادی می باشد که نباید از آنها چشم پوشی کرد.

فوق تخصص روماتولوژی در پایان اظهارکرد: مهمترین حسن ورزش در آب، برای بیماران دارای آرتروز زانو می باشد. همچنین آب مانع انجام حرکات ناگهانی توسط افراد می شود. از 20 سال پیش، مسئله پوکی استخوان به عنوان یک مسئله جهانی و یک بیماری خاموش که دارای علامت بالینی نیست مطرح و توسط رسانه ها به مردم معرفی شد، در کسانی که پوکی استخوان دارند، مهمترین زمینه پیشگیری از شکستگی استخوان، جلوگیری از زمین خورد و افتادن می باشد.

مقدار مورد نیاز کلسیم به نسبت سن

میزان کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای کلسیم عبارتند از:

سن: 1-3 سال 700 میلی گرم مرد/ 700 میلی گرم زن

سن: 4-8 سال 1000 میلی گرم مرد/ 1000 میلی گرم زن

سن: 9-13 سال 1300 میلی گرم مرد/ 1300 میلی گرم زن

سن: 14-18 سال 1300 میلی گرم مرد/ 1300 میلی گرم زن

سن: 19-50 سال 1000 میلی گرم مرد/ 1000 میلی گرم زن

سن: 51-70 سال 1000 میلی گرم مرد/ 1200 میلی گرم زن

سن: 71+ سال 1200 میلی گرم مرد/ 1200 میلی گرم زن

دریافت بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده کلسیم از غذا و مکمل ها، خطر عوارض جانبی را افزایش می دهد، بنابراین بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

محتوای کلسیم غذا در هر وعده

آب پرتقال غنی شده با کلسیم/ 6 اونس 375 میلی گرم

ساردین کنسرو شده با استخوان/ 3 اونس 325 میلی گرم

توفوی سفت ساخته شده با سولفات کلسیم/ 1/2 فنجان 253 میلی گرم

ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان/ 3 اونس 181 میلی گرم

غلات صبحانه غنی شده با کلسیم/ 1 فنجان 100-1000 میلی گرم

شلغم آب پز 1/2 فنجان/ 99 میلی گرم

کلم پیچ تازه پخته شده/ 1 فنجان 94 میلی گرم

مواد غذایی زیر در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند

از خوردن این غذاها هنگام مصرف مکمل خودداری کنید، زیرا می توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند:

قهوه و نوشابه کافئین دار

غذاهای پر نمک

بهترین زمان مصرف کلسیم

دکتر Ravikumar Mukartihal، مشاور ارتوپدی و جراح تعویض مفصل بیمارستان SPARSH گفت : «میزان کلسیم موجود در شیر و مقدار کلسیم موجود در قرص‌های کلسیم در فرآیند جذب رقابت دارند. از این رو مصرف کلسیم یک ساعت بعد از صبحانه توصیه می شود. هر زمان می توان شیر خورد، اما این دو را نباید با هم ترکیب کرد.

مواد کلسیم موجود در شیر و محتوای کلسیم موجود در قرص با یکدیگر رقابت خواهند کرد زیرا هر دو به اشکال مختلف معدنی هستند. علاوه بر این، کلسیم موجود در استخوان برای جذب با یکدیگر مبارزه می کند و هر دو جذب نمی شوند.

هنگام مصرف مکمل های کلسیم کارهای زیر را انجام دهید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید: ویتامین D حاصل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

هیدراته بمانید: هیدراتاسیون مناسب برای کمک به جذب کلسیم در بدن مهم است. هر روز باید 3 لیتر آب بنوشید.

فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش کنید تا بازیافت ناهمگن کلسیم به درستی انجام شود.

سلامت