از شر بیماری قندخون خلاص شوید / به همین راحتی از دیابت پیشگیری کنید!

صد آنلاین| برخی تغییرات سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تغییرات شامل خوردن یک رژیم غذایی مغذی با فیبر فراوان، تحرک بیشتر، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و اجتناب از سیگار است. برای به دست آوردن نتایج مثبت به بودجه زیادی نیاز ندارید، اما باید ثابت قدم باشید.

کد خبر: ۱۰۶۶۱۹

تاریخ: ۳۰ مرداد ۱۴۰۳ - ۱۶:۲۰

به گزارش صد آنلاین،  بیماری دیابت زمانی رخ می‌دهد که انسولین به اندازه کافی در بدن تولید نمی‌شود و یا بدن نمی‌تواند به طور کامل از انسولین تولید شده استفاده نماید. انسولین هورمونی است که باعث تنظیم فشار خون می‌شود. از شایع‌ترین علائمی که افراد مبتلا به دیابت تجربه می‌کنند هایپرگلیسمی (افزایش قند خون) است.

انواع دیابت

دیابت دو نوع دارد:

دیابت نوع یک: حدود ۱۰ درصد افراد دیابتی به این نوع دیابت مبتلا هستند. در دیابت نوع ۱ افراد به تزریق انسولین نیاز دارند؛ چراکه در این بیماری که نوعی خودایمنی تلقی می‌شود، سیستم ایمنی بدن سلول‌های تولید کننده انسولین را از بین می‌برد.

دیابت نوع دو: این نوع دیابت بیشتر، افراد بالای ۳۰ سال را درگیر می‌کند. در دیابت نوع ۲، بدن دربرابر انسولین مقاوم شده و قند در خون باقی خواهد ماند.

چطور از ابتلا به دیابت پیشگیری کنیم؟

با توجه به عوارض خطرناک و متعددی که این بیماری دارد، پیشگیری بهتر از درمان است. به منظور پیشگیری از ابتلا به انواع دیابت راهکارهای موثری وجود دارد. البته لازم به ذکر است نوع ۱ قابل پیشگیری نبوده و بیشتر یک عامل وراثتی است. اما در همه موارد انتخاب سبک زندگی سالم بسیار کمک کننده است. افرادی که در مرحله پره دیابت یا پیش دیابت هستند همچنین افراد مستعد به نوع ۲ این بیماری، همچنین به منظور پیشگیری از افزایش قند خون در بارداری راهکارهای زیر را در نظر داشته باشید:

مصرف غذاهای سالم با چربی و کالری کم و فیبر بالاتر

استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه نشده (نظیر نان با سبوس یا برنج قهوه ای)، میوه ها و سبزیجات

ورزش و تمرینات بدنی حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز همانند پیاده روی تند یا دوچرخه سواری

کاهش وزن و ممانعت از چاقی

راه‌های پیشگیری از دیابت

افراد به علت‌های مختلف مانند ژنتیک، سن بالای ۴۵ سال یا داشتن اضافه وزن با احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت مواجه هستند. به همین دلیل به این افراد توصیه می‌شود، سبک زندگی خود را به گونه‌ای انتخاب کنند که احتمال بروز این بیماری را کاهش دهند. راه‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند برای پیشگیری از دیابت و درمان دیابت مؤثر هستند. اگر هنوز به این بیماری مبتلا نشده اید با گنجاندن این راه‌ها احتمال بروز دیابت را کاهش خواهید داد. همچنین با اعمال روش‌های زیر می‌توانید از عوارض خطرساز دیابت بکاهید.

پرهیز از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مواد غذایی که شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند مثل ماکارونی، کیک‌ها، برنج سفید، شیرینی و نان‌های ساندویچی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چرا که شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سرعت تبدیل به مولکول‌های کوچک شکر شده و وارد خون می‌شوند. با بالا رفتن قند خون پانکراس تحریک شده و انسولین تولید می‌شود. افزایش قند خون و به دنبال آن افزایش میزان انسولین باعث بروز دیابت می‌شود. بهتر است با یک متخصص تغذیه برای پیشگیری و درمان تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسب شما بنویسد. در ادامه موارد مهم تغذیه ای آورده شده است:

غذاهای فیبردار مانند میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و غلات کامل در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کنجد را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف لبنیات را کنترل کنید و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

گوشت و ماهی‌های کم چرب را کنترل شده مصرف کنید.

استفاده از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و برنج سفید و همچنین قند و شکر را کاهش دهید.

وعده‌های غذایی خود را بیشتر و در عوض کم حجم تر کنید.

مصرف غذاهای سالم

بیشتر از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. گوجه‌فرنگی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی و گل کلم و همچنین فلفل برای شما مفید هستند. جو سبوس‌دار، لوبیا، نخود، عدس، کینوا و نان سبوس‌دار ازجمله دیگر مواد غذایی هستند که شما می‌توانید میل کنید. این مواد غذایی به کاهش جذب قندها و کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. سلامت قلبتان با مصرف غذاهای حاوی فیبر تضمین می‌شود و از التهاب و فشار خون در امان می‌ماند. مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند به شما در سیر ماندن کمک کنند و انرژی شما را افزایش دهند.

چربی‌های سالم بخورید

چربی‌های سالم بخورید و آن‌ها را جایگزین چربی‌های اشباع کنید. انواع غذاهایی که حاوی چربی‌های غیراشباع باشند، برای شما مفید هستند. آن‌ها می‌توانند سطح HDL خون را افزایش دهند و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند. روغن‌زیتون، آفتابگردان، کانولا و پنبه دانه ازجمله روغن‌های سالم هستند که شما می‌توانید مصرف کنید. بادام‌زمینی، بذر کتان، تخم کدو، ماهی‌های چرب همچون سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی کاد و ماهی خال‌مخالی ازجمله منابع چربی سالم هستند.

برای پیشگیری از دیابت به طور منظم کار و فعالیت کنید

انجام فعالیت های بدنی منظم می تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند.ورزش و فعالیت، حساسیت سلول های شما را نسبت به انسولین افزایش می دهد.بنابراین زمانی که ورزش می کنید، انسولین کمتری برای کنترل قند خونتان مصرف می شود.

نوشیدن آب

آب طبیعی‌ترین و بهترین نوشیدنی ممکن است. علاوه بر این، آب خوردن بیشتر مواقع به شما کمک می‌کند تا از نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد، مواد نگهدارنده و سایر نوشیدنی‌های نه‌چندان سالم اجتناب کنید. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیابت خود ایمنی پنهان بزرگسالان (LADA) مرتبط هستند. LADA نوعی دیابت نوع ۱ است که در افراد بالای ۱۸ سال ایجاد می‌شود. برخلاف علائم حاد دیابت نوع ۱ در دوران کودکی، LADA به آرامی زیاد می‌شود و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان بیشتری دارد.

وزن متعادل

هر چند افرادی که دارای دیابت نوع دو هستند با کاهش وزن مواجه هستند اما بیشتر وزنشان در ناحیه میانی و کمر و شکم جمع می‌شود و حمل بیشتر وزن در ناحیه شکم احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. کاهش وزن نه تنها در کنترل قند خون که در کنترل کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون نیز مؤثر است. حتی کاهش وزن به میزان‌ کم نیز در بالا بردن سطح سلامتی شما تأثیر دارد. در این زمینه حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

کاهش میزان سیگار کشیدن و ترک آن

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و انواع سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند قرار گرفتن طولانی مدت در معرض دود سیگار منجر به بروز دیابت و دامن زدن به عوارض آن می‌شود. در نتیجه ترک سیگار در طولانی مدت نیز علائم دیابت را کاهش می‌دهد.

خواب مناسب داشته باشید

افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند و افرادی که مشکلات خواب دارند بیشتر به دیابت مبتلا می شوند. مطالعات نشان داده اند که مشکلات خواب می تواند خطر مقاومت به انسولین و پیش دیابت را افزایش دهد.

نداشتن خواب کافی همچنین می تواند خلق و خوی شما را مختل کند و با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا ، چالش های وزن و ضعف سیستم ایمنی همراه است. هفت تا هشت ساعت خوابیدن در شب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

جمع‌بندی

همان تغییرات سبک زندگی که برای درمان دیابت توصیه می شود نیز می تواند برای پیشگیری از آن اتخاذ شود. بازنگری کامل زندگی شما یک شبه اتفاق نخواهد افتاد و برای دیدن نتایج نیازی به صرف هزینه های زیادی ندارید. روی ایجاد تغییر در یک زمان کار کنید و اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. کار با متخصصانی مانند متخصصان تغذیه و ارائه دهندگان سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی فردی ایجاد کنید که ترجیحات غذایی، سبک زندگی، فرهنگ، نیازها و اهداف شما را در نظر می گیرد.

الف